大家好，我是悠米爱健身。

练出强壮的背部肌肉，可以让你的身体躯干更加稳定，做很多训练动作都会非常轻松，比如：哑铃推举、杠铃卧推、俯身哑铃飞鸟等等。

只要你平时多练一些基础动作，像杠铃划船、单臂哑铃划船、高位下拉、引体向上、杠铃硬拉，那么背部肌肉提升效果会很明显。

但是有人在练背的过程中会发现一个问题：背部肌肉还没有刺激到位，前臂却提前力竭了，再想增加重量或者多做几组动作就很困难。

那么到底该如何解决这个问题呢？

1. 为什么前臂会提前力竭？

第一种情况是你的前臂力量薄弱。

比如杠铃划船，你需要用双手握住杠铃，同时向下俯身屈膝，然后再将杠铃向上提起至腹部位置。

在这个过程中，整个滑动过程中，除了背部和腿部需要稳定之外，都需要借助手臂向上拉起杠铃，直到最顶部位置才能感受到背阔肌的收缩。

当你的使用重量越大，前臂力量又过于薄弱，就不得不借助身体晃动来带动杠铃。即便如此，前臂仍然会提前力竭。

这种情况在引体向上过程中会很明显，向上拉动身体时只能做一半，继续向上时发觉很难。再继续做几个动作，前臂就会有酸胀感，越到后面可能连半程都做不了。

还有一种情况：前面你耗费了太多的前臂力量，后面再做其它动作时就会很难。

比如你先做了高位下拉，用60KG做了10组*12次，此时已经感觉到前臂酸胀了。

下面你再做杠铃划船，这时候你会明显感觉到握不住杠铃或者提不上去，没做几组前臂就会无力。

2. 如何解决这个问题？

①调整练背动作顺序

在所有的练背动作中，最难的动作是引体向上，其次是杠铃划船和杠铃硬拉，再后面是高位下拉、单臂划船等动作。

因此你要先练引体向上，把它放在第一个动作。

跟着你要做杠铃划船，此时你的前臂力量充足，同时还需要下背部以及核心作为支撑，如果先练硬拉，后面杠铃划船就很难做好。

之后你可以做杠铃硬拉或者高位下拉，最后以单臂划船和其它动作收尾。

按照这样的训练顺序操作，可以避免前臂提前力竭。

②佩戴助力带

如果你不想改变动作顺序，训练过程中已经感受到前臂无力，此时你需要佩戴助力带。

直接将助力带的延长部分缠绕在横杆、单杠、杠铃上，这样你的训练就会比较轻松一些。

必要时可以涂抹一些防滑粉，这样可以增加握力，影响程度就会更低。

③提升前臂力量

除了上面两点，平时还需要多做一些前臂力量训练。

正握杠铃弯举

可以选择做两个动作，分别是：正握杠铃弯举和反握杠铃腕弯举。

反握杠铃腕弯举

建议每个动作各做5组*15次，可以在练背之后进行操作，使用重量不要太大。

除了这两个动作之外，平时还需要多练引体向上，在训练时动作需要放慢一些，这样也可以提升前臂肌肉耐力，之后再做其它背部训练会更轻松一些。

以上就是今天的内容。

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