大家好,我是悠米爱健身。
很多人希望通过俯卧撑来练厚胸肌,结果一番苦练之后,发现手臂变强壮了,核心力量也提升了,但是胸肌并没有多大改变。
此时你可能会认为是训练量不够,于是从每天50个提升到80个,从80个又提升到100个以上,就这样坚持训练了一段时间,结果发现胸肌外侧练得还可以,但是整体厚度依然不够。
实际这就是训练方法的问题,如果还像这样一直练下去,依然不会有效果。
那么应该对俯卧撑做出哪些调整后,才能练厚胸肌呢?
正常俯卧撑只要求做到“上臂与地面平行”,此时手臂和肩部会有受力,但是对胸肌刺激不够。
现在需要主动增加屈臂下压的幅度,直接做到“胸肌贴于地面”,这样才有胸肌的拉伸感。如果在底部还能停顿3秒,效果就会更好一些。
常规的俯卧撑训练,往往都是一次做完,这样训练个数会增加,这样针对的都是爆发力和肌肉耐力。
现在需要在准备姿势的基础之上,主动放慢屈臂下压的速度,直到胸肌贴地为止,再用力向上撑起身体回位,这就是“离心式俯卧撑”。
一般下降的速度控制在5-10秒之间,一次做8-10个,真的做不完就改为跪姿方法训练。
现在俯卧撑不是直接计数,而是分组训练,而且是递减式的方法操作。
先从6组*12个开始,再到5组*10个,4组*8个,3组*6个,这样逐渐递减。
组间休息时间分别为:30秒,20秒,15秒,10秒。
你需要自己报数,1个数字就是完整的上下,做完回到起始位置停顿3秒,然后继续报数,直到1组结束为止。
当你的俯卧撑已经非常轻松时,说明你已经适应了这样的训练强度,此时就要增加负重训练。
可以直接找一个杠铃片放在后背,然后逐渐增加重量训练。
比如先从5KG开始,再到10KG,15KG,分别做3组*12次,3组*10次,3组*8次。
这样练完之后可以体会到胸肌的泵感,可以达到哑铃卧推的效果。
常规俯卧撑在平地训练,这样针对的都是胸肌中部,而整个胸肌还有上部和下部,此时就需要通过改变身体角度来刺激这两个部位。
将双手撑在凳子或桌子边缘,双脚撑在地面,此时身体呈上斜角度,这就是上斜俯卧撑。
将双脚撑在凳子上,双手撑在地面,此时身体呈下斜角度,这就是下斜俯卧撑。
两种俯卧撑分别针对胸肌下部和胸肌上部,与常规俯卧撑组合训练,这样整个胸肌都能练到位。
建议训练顺序为下斜俯卧撑、常规俯卧撑、上斜俯卧撑,也就是胸肌上部、中部、下部。
训练组数和次数分别为:5组*12次,6组*12次,5组*10次。
最好采用交替训练的方法操作,不要每天训练,第三种方法,每周训练1次即可,第二种和第四种方法,每周训练3次即可,其它的每周训练4次。
通过这5种方法调整之后,你的俯卧撑训练效果会更好,胸肌会逐渐变厚。
还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身
页面更新:2024-03-16
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