大家好，我是悠米爱健身。

在练肩日，多数人都是从哑铃推举或者杠铃推举开始训练，还有一部分人会先练哑铃侧平举或者杠铃提拉。

一些上身肌肉很强壮的老手，他们通常也是先练三角肌前束和中束。对于三角肌后束，一般都是最后简单练几下。

这样长期训练的结果就是：整个肩部肌肉，正面和侧面都会比较厚，唯独肩部后侧很薄弱。

那么到底该如何练厚三角肌后束呢？

1. 为什么三角肌后束练不厚？

三角肌后束位于肩部后侧，它靠近斜方肌，实际上它又属于上背肌群。

因此只要你做背部训练动作，一般都能附带练到三角肌后束，当然相对孤立的动作会更有效。

如果你的训练频率和训练强度又很低，再加上发力模式出现问题，自然是很难练到位。

一次孤立训练，再加上一次背部训练，每周至少是两次训练，低于这样的训练频率或者直接不练，那么三角肌后束就没有受力。

在每次训练时，你只安排了1-2个动作。

比如只有俯身哑铃飞鸟和绳索面拉，每个动作做4组*12次就结束了，同时使用重量又很低，这样基本是没有太好的效果的。

更重要的一点是：如果你在训练时，总是不自觉地耸肩、夹背、借力起身、随意晃动，这样斜方肌就会产生代偿，而三角肌后束几乎就没有受力。

2. 如何练好三角肌后束？

①多做引体向上

即便你每周不做单独的三角肌后束训练，也很少安排背部训练，你也要抽时间去做引体向上。

因为引体向上不但可以练到背阔肌、斜方肌、大圆肌等背部肌群，对三角肌后束也有很好的锻炼效果，尤其是宽距引体向上。

建议每天做50个，分为10组*5个训练，动作速度要放慢，需要做到下巴过杠，这样效果会明显一些。

②提高训练强度

从现在开始，你要将三角肌后束动作增加到5个，训练组数上，轻重量要安排多组数低次数，较大重量要安排少组数低次数。

比如你现在挑选的动作有5个：俯身杠铃提拉、坐姿俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧飞鸟、绳索面拉和器械反向飞鸟。

分别安排地使用重量、组数、次数如下：

俯身杠铃提拉：40KG做4组*10次

坐姿俯身哑铃飞鸟：10KG做6组*15次

上斜俯卧飞鸟：7.5KG做5组*15次

绳索面拉：25KG做4组*15次

器械反向飞鸟：20KG做3组*20次

③增加训练频率

如果你觉得每周训练1次效果不理想，可以再增加2次训练（在背部和腿部之后）。

这样每周就是3次三角肌后束训练，但是训练强度就不能太高。

每次安排3个动作即可，分别是：俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧飞鸟和器械反向飞鸟。

每个动作各做5组*15次即可。

④完善动作质量

训练三角肌后束，关键还在于你的动作质量，需要做到最大化的孤立训练。

比如在做俯身哑铃飞鸟时，你可以降低哑铃重量，俯身角度可以更低一些，必要时可以用额头抵住上斜哑铃凳，这样就能避免起身借力和肩胛骨后缩的问题。

比如坐姿俯身哑铃飞鸟，可以直接弓背俯身贴于大腿前侧，哑铃不要向上抬得太高，感受到三角肌后束收缩即可。

最后要说的：

很多人的三角肌后束都非常薄弱，多数人是练得太少，即便是练得很多，动作也有问题，要么是训练强度、训练频率太低。

当然如果你不想单独训练，那么就需要多做引体向上，它也能很好的刺激三角肌后束。

说到底还是要多练多感受，只把中前束练厚是不行的，想要练出球形三角肌，后束也得练厚。

以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身