强化下背部肌肉，杠铃硬拉动作不能少，通过这4个步骤就能练好

大家好，我是悠米爱健身。

在背部训练日，更多的人会选择做引体向上和一些器械划船动作。

结果练完一段时间就发现：上背部和背阔肌变厚了，但是下背部却很薄弱，这样就能明显发现“下背部有很大一块空隙”。

这时候你需要加入杠铃硬拉的训练，这样下背部竖脊肌和臀部、大腿后链肌群都能得到锻炼。

有些人就会问了：我在训练杠铃硬拉时容易弓背弯腰，而且练完之后有腰背酸痛感，那么有哪些方法可以改良这个动作呢？

第一步：训练屈髋伸髋的能力

身体自然站立，用右手握住棍子并放于头部后侧，再用左手放于腰后握住棍子。

收紧核心，将背部收紧，开始屈髋向下俯身，同时略微屈膝，感觉到背部顶住棍子时再向上起身回位。

注意：最好找一个凳子放于身体前侧，这样你的屈膝幅度不会太大。

用双手抓住棍子的目的，就是为了稳定脊柱，让背部始终处于中立位，防止出现弓背弯腰的情况。

训练一段时间后，你可以拿掉棍子训练，此时你的屈髋伸髋能力就会变强。

建议做5组*15次。

第二步：强化臀大肌和腘绳肌

杠铃硬拉属于复合动作，在你向上拉起的杠铃的过程中，还需要用到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，如果这两个部位薄弱，很容易就会弓背弯腰，即便你能将杠铃拉起也会出现腰背部酸痛感。

这里你要做两个动作，分别是：臀桥和俯卧腿弯举。

臀桥主要针对臀大肌，在顶部位置还能强化核心肌群和下背部的力量。

做好这个动作需要注意：屈膝之后脚后跟不要离臀部太近，向上挺髋之后，身体躯干和小腿形成垂直90度夹角，同时将两侧臀部向内收紧。

俯卧腿弯举，相当于杠铃弯举锻炼肱二头肌一样，就是依靠小腿向上弯举，顶部刺激到大腿后侧的腘绳肌，同时也可以练到小腿肌肉。

做好这个动作需要注意：尽量使用中低重量，避免向上弯举时小腿肌肉过度受力，同时还要尽力做到最顶部位置，这样腘绳肌才能充分收缩。

建议每个动作分别做4组*15次。

第三步：做半程杠铃硬拉

半程杠铃硬拉可以分为两个动作，分别是：架上硬拉和罗马尼亚硬拉。

架上硬拉需要在深蹲架内操作，实际就是将杠铃人为的抬高，减少俯身屈膝的幅度，这样就能轻松地向上拉起杠铃。

在做动作时，背部需要向下收紧，头部可以略微上抬，始终保持挺胸的姿势，到顶部位置可以挺背，这样竖脊肌就有更多的刺激。

罗马尼亚硬拉，实际就是架上硬拉的进阶版本，它的屈髋幅度更大，对臀大肌和腘绳肌刺激更多，同时也要有核心肌群、竖脊肌以及前臂作为支撑。

在俯身向下时，臀部向后，略微屈膝，杠铃下放至膝盖下方即可，杠铃不能离腿部太远。

建议先从架上硬拉训练，熟练掌握之后再去做罗马尼亚硬拉，可以选择做5组*8次即可。

第四步：标准杠铃硬拉

到最后，你就可以开始做标准杠铃硬拉了。

将杠铃放于地面，站于杠铃中间，俯身屈膝并握住杠铃。

拉住杠铃并向下收紧背部，臀部向后，双腿略微屈膝，此时背部处于中立位。

收紧核心，双脚用力蹬地，同时向上沿着小腿拉起杠铃，直至杠铃超过膝盖并挺直背部，同时锁定杠铃，之后再将杠铃放回地面重复操作。

如果你的下背部太弱，建议将杠铃硬拉放在背部训练的第一个动作，使用中低重量做5组*12次即可。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身