大家好，我是悠米爱健身。

在健身房会有很多人练胸肌，但是你会发现：真正把胸肌练厚的人不多。

有人就会说肯定是练得少了，要么就是杠铃卧推做少了。

但是你再仔细观察就会发现：较大重量的杠铃卧推训练，不一定就有效果。还有些人平时也不练杠铃卧推，但是胸肌却非常厚。

那么到底该如何把胸肌练得更厚实呢？

1. 多做坐姿器械卧推

想要让胸肌更厚实，就需要侧重于强化胸肌中部和胸肌上部的训练。

很多人杠铃卧推练得的确不少，但是训练之后要么肩部不适，要么手臂酸胀，加上整体力量又比较薄弱，这样胸肌就很难刺激到位。

这时候可以直接去做坐姿器械卧推，需要使用较大的重量、多组数、少次数。

注意：坐垫的高度不要太高或者太低，以把手正好对准胸肌中部为标准，这样可以减少肩部的压力。

随着坐姿器械卧推的重量变大，你的胸肌、手臂以及肩部等整体力量变强，之后再做杠铃卧推就会很轻松。

2. 多做哑铃卧推

除了坐姿器械卧推之外，力量较弱的人还可以选择哑铃卧推。

哑铃卧推对两侧上肢力量的协调性要求更高，如果一侧力量薄弱，就会出现提前力竭，就无法从底部向上推起哑铃至高位。

因此在做哑铃卧推时，需要使用较低的重量，少组数、多次数来训练。

注意：下放的位置可以略低一些，底部略作停顿，推到顶部位置时，两只哑铃不能触碰，同时用力挤压收缩两侧胸肌，这样对胸肌的受力刺激会更好。

3. 多做上斜卧推

常规的平板卧推，主要侧重于胸肌中部。将卧推凳调节为上斜角度后，此时更侧重于胸肌上部。

如果你想要让整体胸肌饱满协调，那还需要多做上斜卧推。

在操作时，双手握距大于肩宽距离，下放位置贴于锁骨下方即可。

如果感觉到肩部压力过大，可以略微保持2-3CM，底部略微停顿，同样可以起到刺激效果。

注意：使用重量不能太大，下放速度要略慢一些，向上推起要加快，这样可以提升整体爆发力和肌肉力量。

4. 多做俯卧撑

在健身房，有太多的人只关注用器械去训练胸肌，却忽视了徒手俯卧撑的训练。

少数人会将俯卧撑放在开始作为热身，动作数量不多，速度又很快，这样基本没有太大的作用。

如果将俯卧撑放在练胸日的末尾操作，一直做到力竭，这样胸肌会达到泵感效果。

最后做俯卧撑时，可以选择做跪姿动作，这样动作难度就会降低。

还可以选择做半程动作，但是速度要加快一些，完成的数量要更多，这样才有效果。

注意：在训练时，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免出现踏腰的问题。

参考训练计划：

坐姿器械卧推：8组*8次

哑铃卧推：5组*15次

上斜卧推：6组*10次

俯卧撑：4组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

以上就是今天的内容。

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