大家好，我是悠米爱健身。

今天看到一则新闻，一位初中生连续做了200个深蹲后出现了酱油尿，去医院检查发现是“横纹肌溶解症”，也就是我们常说的肌溶解。

类似的新闻还有很多，连续做180个俯卧撑酱油尿，跑步3小时酱油尿，甚至一些专业运动员也有肌溶解的风险，实际这就是“过度训练”所造成的。

那么在日常训练中，我们又该如何避免过度训练呢？

1. 需要循序渐进训练

200个深蹲，对于经常训练的老手而言会非常轻松，而且练完之后很快就可以恢复，第二天可以继续训练。因为他们的肌肉耐力很强，身体已经适应了这种训练强度。

但是对于新人而言，一次性完成200个深蹲，练完之后两侧大腿会持续绷紧，而且会全身无力。第二天大腿前侧肌肉会有明显的酸痛感受，而且还会持续2-3天，这样你就无法继续训练了。

因此对于新人而言，不要急于求成，应该先熟悉动作。

像深蹲应该先从50个开始训练，之后再增加到60个，80个，100个，这样逐渐提升动作数量。

2. 训练频率不能过高

如果你始终坚持每天训练，不给自己恢复休息的时间，这样的训练频率就太高了。

比如你每天坚持晨跑5公里，本来晚上睡眠就不好，第二天又早起跑步，这样训练之后就会很累。即便是这样，你还是坚持打卡跑步，持续这样训练只会更加疲劳。

有可能会出现：刚刚跑步2公里就大汗淋漓、头晕乏力、呼吸急促，后面就无法再训练。

对于普通人而言，每周训练3次即可。

如果觉得身体还能适应，增加到每周4次或者5次即可。

3. 根据自身状态随时调整

训练计划并不是一成不变的，需要根据你自身的情况及时做出调整。

比如你原定的计划是每周5练，周三准备训练背部肌肉，但是恰好临时有事，此时可以顺延一天，其它的计划也都可以调整。

比如你今天的状态非常不好，刚做了两组深蹲就感觉无法继续，此时你只能暂停训练，今天就只能休息。如果第二天依然没有状态，那么你还得休息，直到你的状态恢复才能进行训练。

比如你今天跑步10公里，而且持续几天都没有精神，说明这样的训练强度偏高，后面你就直接跑步5-7公里即可。

4. 饮食睡眠要有保证

训练离不开饮食和睡眠，即便你是随便练练，也无法脱离这两个要素。

在饮食上，你需要做到营养均衡。

像米饭、面条这些主食不能少，同时还要多吃一些鸡蛋、肉类，早晚喝1杯牛奶，同时还要多吃一些蔬菜。

晚上尽量不要熬夜，保证有7小时的睡眠时间，最迟12点就要休息。

这样饮食和睡眠都有保证，你的训练状态才不会受到影响，即便是训练强度略高一些也能承受。

写在最后的：

健身训练虽然是自律的表现，但是也要考虑到自身能力，不要随便去做100个，200个动作或者坚持1-2个小时的跑步。

如果你的训练经常中断、平时的训练非常马虎、训练频率、训练强度又过高，受伤害的就是你自己。

健身需要循序渐进，1天、2天，1个月、2个月是不会练出多好的身材的，关键还是要靠坚持。

以上就是今天的内容。

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