孕妇吃核桃，胎儿更聪明？几月吃一次益于健康？孕期吃核桃指南

“孕期不吃核桃宝宝没有吃核桃的宝宝聪明吗？可是我一点也不爱吃核桃怎么办？婆婆和老公买了一堆核桃在家，我看到就头疼！”，这是同事近来问我的一个孕期营养方面的问题。为此，特地去查询了一下相关资料，结果发现哈佛大学研究团队给了一个核桃的新证据。

在这项研究中，研究人员分析了93340名成年人的数据，其中包括美国护士健康研究（NHS）队列中的67014名女性，和卫生专业人员随访研究（HPFS）队列中26326名男性。

显然，这项研究更在说明吃核桃能长寿，但并没有明显指出核桃可以让孕妈妈腹中胎儿更聪明。

核桃有哪些营养？

核桃富含蛋白质、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者。孕妈妈们都有在孕期被催吃核桃的经历，原因是多吃它可以让宝宝变聪明。

原因：它含欧米伽3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸）。在国际脂肪酸和脂类研究学会推荐：成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸，以满足身体所需。

需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“补脑”，尤其是孕妈妈们吃核桃，适量进食有益健康，但是胎儿智力水平与多种因素相关，仅想靠吃核桃达到更聪明的效果，可能会失望。

一颗核桃的营养优势

为什么怀孕后不被提醒吃核桃，其实还是有原因的，因为核桃确实有它的优势所在。

有助预防糖尿病

来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极，这无疑对孕妈妈来讲更为合适。

改善肠道健康

2020年，美国《营养学杂志》刊登的研究则指出，适量吃核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善人体的肠道健康，长期有助于降低相关心血管风险。

在营养角度上来讲，核桃除了含有欧米伽3脂肪酸外，还含有神经鞘磷脂。它是组成神经系统的结构物质之一，是人体神经系统发育必不可少的原材料。

含较多的植物化学物

我们先来看看概念：植物化学物质（phytochemicals）是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质，被誉为“植物给予人类的最佳礼物”。

核桃中就含有丰富的植物化学物，富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类。

美国化学学会特别看好核桃，认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍。

孕妇怎么吃核桃获益最大？

孕妇饮食原则：

• 孕早期：因为孕早期有明显的妊娠反应，所以孕妈妈们要吃清淡适口，易于消化的食物，包括水果、蔬菜、大豆制品、鱼、禽、蛋、干果等。同时在孕早期多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸，建议每日额外补充叶酸400-800微克，当然戒烟、禁酒为基础。
• 孕中期：适当增加鱼禽蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，妊娠中期每日增加共计50克，孕晚期再增加75克左右，每周最好食用2-3次的深海鱼类，适当增加奶类的摄入，从妊娠中期开始，每日应至少摄入250-500克奶制品以及补充600毫克的钙。
• 孕晚期：适当增加碘的摄入，孕妇除坚持选用加碘盐外，还要多食含碘丰富的海产品，如海带紫菜。常吃含铁丰富的食物，每日增加20-50克红肉，每周吃一到两次动物内脏或血液，少吃刺激性食物。

孕期在以上均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，不亏为简单、低成本的自我孕期保健措施。

什么时候吃：从孕3-4个月开始补充

大家都知道核桃属于干果类，适量摄入干果类对人体有一定帮助，但过量摄入反而存在危害，过犹不及的道理相信大家都懂。因此整个孕期都可以适量进食核桃。

从胎儿有益角度分析，一般建议孕妇从3-4个月开始补充即可，因为此时胎儿神经系统发育最快，核桃中含有核黄素，对神经、视网膜发育存在一定好处。

建议个数：每天2-3个

中国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，而一般我们看到大点的核桃，大约两三个核桃大概就有10克，所以孕妈妈们每天大约的量建议为3个左右。

选择：原味的核桃

市面上的核桃有多种形式的，比较加盐加糖加香料，对于孕妈妈这个特殊群体而言，最好选择原味的核桃食用，最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。

如何吃：现开现吃

核桃不好撬开，但只要有专用的工具也不什么难事，一旦核桃打开，建议孕妈妈们早点吃。因为核桃仁破碎会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。如果维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质也会随之损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。

孕妇应该吃生核桃还是熟核桃？

一般情况下生核桃比熟核桃中含有的养分多一些，而且生核桃吃了之后并不容易引起上火。当然，孕妇吃生核桃还是熟核桃，主要根据孕妇的实际情况决定，根据孕妇的口味决定。

写在最后

孕期健康离不开均衡饮食，即便核桃再好，也不要试图一次吃过多，只有将核桃当做一种健康的零食，才真正有益于孕妇以及胎儿健康。

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