时间都去哪儿了：拖延症自救指南

转眼8 月份了，2020 年的进度条已经过了一大半，你年初立下的那些 flag还好吗？

耳边传来一片哀嚎：

明明为任务预留了足够的时间，却总是拖到deadline才动手，不得不熬夜赶工，焦头烂额。

明明做了详尽的待办事项，但每天却有超过一半无法完成，“已过期”任务越积越多。

明明斩钉截铁地告诉自己：“晚上一定要十一点前睡觉”，可是拿起手机却刷刷刷停不下来，直至午夜降临。

…...

明知道要做，但就是拖着不动，伴随而来的是严重的焦虑感和负罪感，此所谓人类大敌——拖延症。

不过，你不是一个人在战斗。有一本书上说，拖延症患者大概占人口的 70% 到 80%。可我觉着，这个数字还是太过保守了。

往近了说：

我与你同在。这篇本该 7 月份完成的文章，生生被我拖进了 8 月份。

往远了说：

豆瓣小组“我们都是拖延症”，已成立10 多年了，19 万来自全球的同道中人汇集于此。

还有：

民国大师胡适，在20岁的《留学日记》中写道：

7月4日：新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。

7月13日 ：打牌。

7月14日 ：打牌。

7月15日 ：打牌。

7月16日 ：胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了 吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！

7月17日 ：打牌。

旷世奇才达芬奇，蒙娜丽莎画了3年，最后的晚餐画了3年，最终传世的画作不超过 20 幅，其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。

意大利人弗朗西斯科·西里洛，在大学生活的头几年，曾一度苦于学习效率低下，于是跟自己打赌，下猛药，狠狠鄙视自己说：“我能学一会儿习吗？真正学上 10 分钟？我得找一个计时教练，谁来替我掐表呢？”

后来他找到了，是一个厨房定时器，形状像番茄，就这样在 1992 年他创立了“番茄工作法”。

瑞典人Staffan Nöteberg根据亲身运用番茄工作法的经历，以生动的语言，传神的图画，将番茄工作法的具体理论和实践呈现在读者面前，这就是《番茄工作法图解》。

在中国，一个叫作大胖的程序员把它译成了中文。机缘巧合，认识了大胖，他向我讲述了翻译这本书的过程。当年做程序员时，手上的客户不堪忍受其日益严重的拖延行为，纷纷弃他而去。

痛定思痛，他开始成为“战拖”斗士，屡战屡败后，无意中在一个网站上发现了《番茄工作法图解》这本书，遂翻译成了中文，并在2011年正式出版。这本不厚的册子迄今已经是第 19 次印刷了，常年高居时间管理类图书排行榜的首位。

番茄工作法，25 分钟专注一件事

番茄工作法是关于“专注”与“休息”之间切换的工作技巧，籍由高强度的专注，再搭配短时间的休息，让大脑中的信息可以相互连接，提升阅读与工作的效率。

使用方法很简单：在待办事项里选择一项工作，或将一项任务分解成若干小任务，或将二三项小任务合并在一起，定一个25分钟的闹钟，在这段时间里心无旁骛地工作，拒绝任何打断。

等25分钟结束了，休息5分钟，这就是一个番茄钟。哪怕工作没有完成，也要定时休息。然后再开始下一个番茄钟，循环往复。

一般来说，使用番茄工作法，以“番茄”来计数。我们说“今天完成了5个番茄”，指的就是不受干扰、心无旁骛地工作了5个25分钟。

为什么是25分钟呢？因为基于认知心理学的研究，人集中注意力的时间是有限的，一般不会超过25-40分钟。

在连续工作了 4 个番茄之后，就可以休息多一点时间，比如10-15分钟。

重点是要记下每一项工作自己吃掉了几个“番茄”，这样才能够帮助预估下次类似工作的时间。

番茄钟时间管理的奥秘就在于把自己的时间切分成固定的时间段，完成一个时间段的工作才能休息一下，或者响应其他消息。

这其实是一种训练集中注意力做事的方法。

对于不容易专注的人而言，番茄钟提供了一个相对比较短的时间，帮助其集中注意力，获得心流状态。

体验心流，让你忘掉时间的存在

什么是心流呢？

心流这个概念是著名心理学家、积极心理学奠基人米哈里 契克森米哈赖在 《心流：最优体验心理学》这本书里提出来的，它是指我们在做某些事情时，那种全身关注、投入忘我的状态。

在这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后，我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。

其实，很多事时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候，就很容易体验到心流。

如同乒乓球高手相互对打，小球成为两个人之间意识流动的媒介，这时候体验到的感觉最美妙。

如同打游戏时，你觉得自己“佛来斩佛，魔来斩魔”，自信爆棚，勇往直前，无往而不利。

还如同《庄子》中的庖丁解牛，那不是技巧，而是一种境界，一种对解剖牛体的神秘发乎直觉的体悟，牛肉经他一碰好像会自动分开似的。

集中注意力是造就心流的关键，米哈里这样概括心流的成因和特征。

第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。

第二，你的心中有一个“跳一跳，够得着”的目标。这个目标对你来说有一定的难度，这样才能激发生命的活力，保持生命的流动。

第三，有即时的回馈。

第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。

第五，达到了忘我的状态。

番茄钟的25分钟，就可以视作这样一种心流活动，借贯注精神，进入乐趣盎然、浑然忘我的境界。

从这个意义来说，时间管理就是心流管理。

现在就做，开启心流模式

1. 最小行动

一个复杂庞大的目标很容易造成行动瘫痪，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始，降低认知负荷，打破心理障碍，先开启一个 5 分钟的番茄钟再说。

重要的是开始，让自己进入状态。做着做着，就停不下来了，你会发现其实没有那么难嘛。

比如在写这篇文章时，坐下来不管三七二十一，先写下题目，然后想到什么就写什么，快速热身，让自己进入写作的状态。写着写着，文字不知不觉就源源不断从指尖流淌出来了。

2. 重要优先

把最重要、最困难的事情，设定成每天第一个要完成的任务，让它成为拖不下去的事情。一旦困难的事情都做好了，自信心自然倍增，做其他事的时候，简直a piece of cake（小菜一碟）啊！

这个方法也俗称“吃青蛙”，马克·吐温说过：“如果你一早醒来就吃掉一只活青蛙，那么在接下来的一天里就不会有什么困难的事了，因为剩下的事当中，没有什么比吃掉青蛙更让人难受的了。”

3. 一次一件

很多人在工作中，习惯让思维不断地进行跳跃。写一会报告，刷一下网页，查一下资料，收一下邮件，做一下数据，回应一下客户，再回去贴图表…… 凡此种种。

更常见的，是一边微信聊天，一边工作。这样的后果是什么呢？你永远都没有办法获得真正的“专注”。

如果在吃“番茄”时，突然想到了什么，你可以顺手先把它记在手边的一张纸上，然后继续你手头的工作，避免真的被打断，待会休息时或者专门用一个番茄钟处理。

4. 劳逸结合

切记休息时间很重要，可以让大脑消化、吸收刚才 25 分钟的工作内容。休息时间到了，哪怕工作没有完成，哪怕还在兴头上，也要停下来。

不要继续想工作，不要刷手机，可以闭目养神，可以站起来走动，或者喝口水、上个洗手间什么的，让大脑从忙碌之后的耗竭，恢复到最好的运转水平，这样才能保证专注在最重要、最有价值的事情上。说不定，在你休息的时候，灵光乍现，一个好点子就出现了。

写在最后

让番茄工作法在中国真正火起来的，是“我们都是拖延症”豆瓣小组。这个由自我管理专家@高地清风组建的全国最大的“战拖骑士团”，早在2011年就引入了番茄法，他们活跃在“战拖”第一线，努力帮助人们解决拖延问题。

时至今日，许多关于时间管理、工作效率的书籍、文章都还会提到番茄工作法。最近被日本媒体报道的台湾38岁IQ180的IT天才唐凤，拥有超过20年的远距工作经验，她在采访中表示，自己远距工作的诀窍就是番茄工作法，一时间番茄工作法成了热搜话题。

在手机 APP Store 输入“番茄”“ Tomato”“ Pomodoro”等关键词，也都可以找到潮汐、番茄 ToDo 等相关应用。

人生苦短，去日苦多。

所以，我们还等什么呢？或许我们今天就应该行动起来，或许不一定是今天，而是尽快。心无杂念，全情投入，享受生命中最美好的心流时刻。

山中一日，世上千年。

（2020 年 8 月 2 日）