10个成年人就有1人患上的不治之症，你真的需要多了解

刚刚过去的11月14日，是联合国糖尿病日。如果你是第一次听说这个日子，并且觉得这和自己根本没关系，那可就大错特错了。在中国，大约每10个成年人中，就有1人患有糖尿病。

/△ 人民日报公众号本周发布文章，提到一位20岁就确诊糖尿病的姑娘。近年来，年轻的糖尿病患者正在增加。/

不健康的饮食，缺乏运动的生活方式，都让糖尿病离我们越来越近。根据世界卫生组织的报告，世界上约有4.22亿人患有糖尿病。在中国，这个数字是1.144亿。不仅如此，中国还有庞大的糖尿病的后备军：每3个人中，就有1个人处于糖尿病前期。

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如何才能预防糖尿病？关于糖尿病有哪些谣言和认知误区？哪些饮食习惯，正在危害我们的身体？今天这篇文章，我们一一为你解答。

正视糖尿病

关于糖尿病最常见的误区，大概就是它离我们生活很远。在文章开头，数字已经说明了一切。

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常有人误以为，糖尿病就是尿里有糖。其实，糖尿病是一种慢性病，当胰腺产生不了足够的胰岛素（胰岛素是一种调节血糖的荷尔蒙）或者人体无法有效地利用所产生的胰岛素时，就会出现糖尿病。医疗技术不够发达的时候，糖尿病是通过检测尿液中的葡萄糖判断的。如今则多通过血糖来检测。

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糖尿病有两种主要类型，一型糖尿病的特点是不能产生胰岛素，二型糖尿病是由于身体不能有效利用胰岛素造成的。其中，二型糖尿病占总病例数的90%，主要是由于体重超重和缺乏身体活动造成。很多人认为，糖尿病是老年人才会患的疾病。但是近年来，年轻人甚至儿童患上二型糖尿病的案例也在上升。

幸好，二型糖尿病是可以通过健康饮食、经常运动等方法有效预防的。在了解正确的预防方法之前，你需要先避开下面几个常见误区。

误区一：不爱吃甜，就不会患上糖尿病

有人认为，如果不吃糖，就不可能患上糖尿病。其实此“糖”非彼“糖”。和糖尿病有关系的是血糖，也就是血液中的葡萄糖。它是细胞的能量来源，经由血液被输送到身体各处。当我们吃下各类含糖或淀粉的食物时，这些食物会经过消化系统，被转化为葡萄糖等单糖，进入血液，让血糖浓度升高。

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甜食只是血糖来源的一小方面，所以只是拒绝甜食，并非万全之策。

误区二：吃南瓜可以降血糖

不要因为害怕血糖太高，就盲目相信所谓的“降血糖食物”。能吃饱的食物，只要被吃掉、消化，就会导致血糖升高，而不会导致血糖降低。所以，如果想通过选择食物来控制血糖，你需要的是升糖指数低的食物。

升糖指数（Glycemic index，简称GI），是衡量食物对血糖量影响的标准。在消化过程中，迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的食物，具有高升糖指数；反之，在消化过程中缓慢分解，并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的，具有低升糖指数。

高升糖指数的食物危害在哪里？我们的身体对血糖浓度的波动范围，有着严格的控制。当我们血液中的糖快速升高，身体会刺激胰岛素大量分泌，火速将血中的糖储存成脂肪。但是，血糖突然降低对身体来说也是危险信号。于是，身体又会自发地分泌肾上腺素，在这个过程中，又储存了更多脂肪，而肥胖又会提高二型糖尿病的得病风险。

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那么传说中可以降血糖的南瓜，是否属于低升糖指数的食物呢？也不是。烹饪后的南瓜升糖指数是64（纯葡萄糖GI为100），属于中升糖指数食物。多吃不仅不会降低血糖，反而会让血糖升高。

误区三：喝粥比吃米饭，更不容易升高血糖

除了食材本身，选择不同的烹饪方式，也会改变食物的升糖指数。烹饪时间越长，越好消化，升糖指数越高。

有人认为，和米饭相比，粥有更多的水，所以应该更健康。但实际上，同样是大米，粥比米饭的升糖指数要高。这是因为长时间的烹饪过程中，大米的纤维被破坏，变得更容易被消化，转化为糖。

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同理，想要比较米和面的升糖指数，也得根据具体的烹饪方法和时间才能判断。

预防糖尿病的正确方法

认清了常见误区，相信你以后不会再被类似的“健康谣言”忽悠了。另外，通过养成健康的饮食习惯、经常运动，是可以有效预防二型糖尿病的。

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吃饭顺序很重要：先吃蔬菜，再吃肉，后吃主食，这样的进食顺序可以让你的血糖慢慢上升，同时还能避免吃得太多。

粗细搭配更健康：除了精米白面，饮食中增加低GI的粗粮、全谷物。

远离高糖饮料：饮料中的糖比你以为的多！多喝水，少喝饮料，减低身体负担吧！（想了解更多关于高糖饮料的知识，请看这篇文章《糖=毒品？ 科学家：欢迎加入戒糖中心》。）