98%的人都吃错了坚果，还有1%吃的连坚果都不算

减肥是春天永恒的主题。在减肥的道路上，不少人会选择在食谱里添加坚果。据说，坚果不仅能减脂增肌，还能调节三高，预防慢性病。

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坚果真有这些神奇功效吗？你适合吃哪种坚果？每天吃多少才健康？市面上流行的每日坚果到底好不好？买坚果的时候要小心哪些陷阱？这篇文章都告诉你！（文末还有春日限定福利红包，不要错过！）

真假坚果

有硬外壳和油性果肉的干果，都被我们统称为“坚果”。坚果拥有一种很神奇的特性：脂肪多、蛋白质多、膳食纤维多、微量元素多。

按照其植物形态的不同，坚果可以分为两大类：大树的果子和矮植物的种子，它们的出身也都各不相同。

大家熟知的“美国大杏仁”，其实不是杏仁，它的正式名字叫扁桃仁，是桃属，而不是杏属。苦杏仁和甜杏仁是指很小的那种杏仁，在中医里常被当作药材使用，对它营养成分的数据研究几乎没有，因此以下所说坚果的效用与营养物质，均不包含苦杏仁和甜杏仁。

最让人震惊的是花生，竟然属于豆科，跟黄豆是近亲！（怪不得花生黄豆炖猪脚那么好吃。）

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另外值得一提的还有栗子，这家伙是坚果家族的叛徒：脂肪少、蛋白质少，碳水占了将近50%！如果加上油糖炒制，6颗栗子就顶一碗米饭了。所以，在这篇文章里，我们代表坚果家族把栗子开除了。

吃坚果的好处

几乎所有坚果都是富含脂肪的能量炸弹，但是不要怕，它的爆炸威力也可以针对疾病。

1|对心脑血管好

坚果富含不饱和脂肪、维生素E、植物固醇、L-精氨酸

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检查过血脂的人应该都知道，化验单上最重要的四个指标是总胆固醇、低密度脂蛋白、高密素脂蛋白和甘油三酯。四项指标都高的话，就是高血脂了。

而坚果的脂肪对这四个指标都有好处。除了鲍鱼果之外，所有坚果中的不饱和脂肪含量都远远超过饱和脂肪，这种好脂肪能减少血液中低密度脂蛋白携带的胆固醇（也就是坏胆固醇），同时增加高密度脂蛋白携带的胆固醇（也就是好胆固醇），从而降低血液中的胆固醇总量。

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这些不饱和脂肪中还有高密度的Omega-3脂肪酸，这种常存在于深海鱼油中的脂肪酸不仅抑制体内甘油三酯的合成，还能促进它分解，对血脂平衡是360°无死角的好。

此外，坚果中富含的维生素E，它则能防止血小板过度凝结，降低动脉硬化的风险。

坚果中富含的植物固醇你可能不太熟悉，不过这种物质可以看作是“植物胆固醇”，吃了之后会阻止人体吸收胆固醇，从而降低体内胆固醇含量、改善心脑血管健康。

坚果中L-精氨酸的含量也非常高，这种氨基酸也能减少低密度脂蛋白，常常被医生用来治疗心脏小血管堵塞，可以扩张血管，促进血液循环，改善心脑血管环境。

2|对血糖好

坚果富含膳食纤维+镁离子

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大部分的坚果都是低碳水食物，GI值非常友好，不会引起血糖的剧烈波动，还富含膳食纤维和镁离子。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种。水溶性膳食纤维吸水之后会变成凝胶一样的物质，可以使胃分解食物的速度变慢，延缓它排空；非水溶性膳食纤维则促进肠道蠕动，增加粪便的体积，预防痔疮和便秘。二者共同作用，会防止血糖急剧上升。

镁离子是人体必需的矿物质之一，它是数百种生理反应的催化剂，在细胞呼吸和蛋白质合成中都有非常重要的作用。充足的镁离子能增强胰岛素敏感性，也就是说较少的胰岛素就能使血糖保持平稳，这不只对糖尿病人有很大好处，肥胖人群可以靠坚果来使减肥事半功倍。

3.饱腹感强

富含蛋白质和膳食纤维

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坚果中的蛋白质含量和膳食纤维含量都不低，它们有个很好的共同特性：吃少量就能让你觉得很饱。

举个栗子，相比早上喝一碗粥，早上吃两个鸡蛋带来的饱腹感更强。他们共同作用的结果就是，一小把坚果就能让你觉得饱饱的，不会老是想着吃什么。

选择适合你的坚果

对于普通人来说，《中国居民膳食指南》推荐的坚果每日食用量是25-35克。25-30克具体是多少？通常我们听到的说法是“一小把”。参考下面的图片，就能轻松判断。

对于有特殊需求的人群来说，吃坚果就需要更有目的性了。

老年人应适量多吃夏威夷果、碧根果、松子。这几种坚果富含不饱和脂肪，可以让心脑血管更健康。

糖尿病人应适量多吃西瓜籽、葵花籽、腰果、夏威夷果、碧根果、松子。这些坚果中的镁离子可以提高胰岛素敏感性，不饱和脂肪可以降低血脂，保持心脑血管健康。

减肥人群需要避开净碳水含量高的坚果，比如下面这三种，其余可以搭配起来适量食用。

健康的青少年，建议适量食用混合坚果。

另外，上个月文章中提到的痛风患者，也可以吃坚果，因为坚果属于低嘌呤食物。

热量单位kcal，蛋白质-膳食纤维单位g/100g，其余除标注的两项之外，单位都为mg/100g

／左右滑动图片，查看更多的坚果营养数据／

坚果虽好，但还存在这些问题

坚果营养丰富，但同时它也是很常见的过敏源，有可能引起很严重的过敏反应。所以如果吃了坚果不舒服，千万要去医院排查，确定是否真的对坚果过敏。对坚果不过敏的人，吃坚果前也有以下几个问题需要特别注意！

1|苦杏仁别乱吃！

苦杏仁中含有一种叫做苦杏仁甙酶的物质，被人体内的水解酶分解之后，会形成氰化氢，是一种含有剧毒的氰化物。所以《甄嬛传》里安陵容吃苦杏仁吃死，不是胡说，60毫克氰化氢就可以置人于死地，换算成苦杏仁的颗数，成人吃下40~60粒就可中毒，50~100粒即致死。

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至于苦杏仁的抗癌效果…….命都没了还怎么抗癌？！

2|5岁以下儿童吃坚果要小心！

5岁以下儿童的吞咽功能还没有发育完全，口腔、舌、咽部肌肉配合还不协调，很容易被坚果这种小颗粒的硬物呛到，春节期间就不断有儿童被花生瓜子呛到气管，而被送进医院急救的新闻。

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如果想用坚果来给孩子补充营养，建议打成果泥食用。

3|开心果熏硫磺

如果看到从外壳到果仁全都白白净净的开心果，不要买，很可能是熏过硫磺的！外壳淡黄色或者褐黄色，果衣紫色，果仁绿色，这才是开心果的正常自然颜色。

4|生坚果和熟坚果的区别

在主要营养物质，比如脂肪、蛋白质、碳水化合物的总量上，生坚果和熟坚果没有什么区别。

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但经过长时间的高温烘烤，坚果中的多不饱和脂肪会被破坏或氧化，从而产生人体有害的自由基。而中低温度的烘烤则对它影响不大。因此选择熟坚果时需要注意它的制作工艺。

5|坚果的油耗味（哈喇味）

当坚果散发出难闻的油耗味（哈喇味）时，就别再吃了。坚果中的不饱和脂肪，受到阳光、空气或者水分的影响，产生氧化反应，生成过氧化物，过氧化物进一步分解成醛或酮，就成了难闻的油耗味（哈喇味）。

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所以大包装坚果不要一次买太多，否则不省钱也不健康。

6|每日坚果的陷阱

现在各个品牌推出的“每日坚果”，因为小包装的轻巧便利又容易控制好食用量，越来越收欢迎。但各个品牌的品质却是良莠不齐，果仁组成比例、大小、添加剂、成分表等等的问题不一而足。

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如果选择靠谱的每日坚果？这2条简明的选择标准：有花生的，看花生多少颗——花生价格便宜，如果花生多还卖贵价，那明显就是黑心商家；没花生多，看葡萄干或者其他水果干多少颗，葡萄干和水果干都比树坚果便宜，如果水果干多还卖贵价，性价比也不高。

7|调味坚果要小心！

调味坚果很好吃，我们都知道，但吃之前你要先看看——第一看添加剂，添加剂的剂量越多，就越会掩盖坚果本身的味道，让你辨别不出其原料的好坏。另外一个某宝卖家还跟我们爆料了果仁的黑幕。

起因是一个碧根果仁的页面上写着“没有不含糖的碧根果仁”，我们就这个问题去问另一家只卖原味坚果的卖家时，得到的答复是，果仁中的糖不是为了调味，而是为了凑分量。所以你为调味坚果付的钱，其中一部分买到的其实是添加剂。

第二看热量。拿混合坚果来说，一米市集所售的原味混合坚果100克2115KJ，而某个著名进口品牌的蜂蜜香烤混合坚果，28克是772KJ，换算成100克就是2757KJ。

如果你天生丽质吃不胖的话，当我没说。但如果你想减肥的话，不管加糖加蜂蜜还是脆皮的坚果，都不能吃！选原味无添加才是最安全健康的。

看完这篇文章，你学会吃坚果了吗？