老年人走路运动好处多！健康科学的走路方式您知道吗？

生命在于运动，老话说“饭后走一走，活到九十九”，不过，锻炼也应该适度，并不是所有的锻炼方式都是适合的，不同年龄段的人适宜的运动方式有很大不同，凡事应该注意方法，别让对身体有益的运动变成对身体的摧残。

上期我们讲过走路是中老年人最好的运动方式，但是好的运动方式也要有好的锻炼方法才能达到好的效果，今天小编就带大家一起看看中老年人要怎样科学地快走。

老年人如何科学快步走？

1、运动强度很重要

快走锻炼虽老少皆宜，简便安全有效，但也需要一定的运动强度，以中等运动强度最佳。通常的散步是不会达到这种运动强度的，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。

2、控制心率调整强度

对于快步走的定义：快步走的速度建议是约4.8公里/小时。在快步走的过程中，呼吸可能会比往常急促，不能随心所欲唱歌，但仍能顺利地交谈。

由于年龄、身体素质等状况等不同，快步走的速度其实应因人而异。以中等强度运动的心率为宜，控制在最大心率的50%~70%（最大心率=220-年龄）。

中老年或慢病人群：心跳大致控制在170- 年龄～180- 年龄。如果走路过快导致超过心率控制范围内，那么建议中老年人可以减慢速度，或者休息一会在继续。

3、用意念控制走路效果

走的时候要把意念放在脚上，要感觉从脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐。

接着把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。正确的呼吸是腹式呼吸。尽量控制胸廓不动，吸气时腹部撑大，呼气时极力压缩腹部。放在走路时，可以配合节奏数数。心里默数四下，其中一二三时用鼻子慢吸气，四是呼气，最好用嘴巴呼气，这样能够将肺部残留的二氧化碳彻底排出，吸入的新鲜空气深入到肺叶下端，提升血氧交换的效率，让你真正体会到快走的精神愉悦感。

4、要注意步行姿势

老年人尤其要注意快走姿势，因为不良的姿势非但起不到锻炼身体的目的，还会加重膝盖和髋关节损伤，所以大家千万不要忽略走姿！

那么，快步走有没有特别姿势呢？其实，快步走和跑步有点类似：

快走正确姿势：1.抬头挺胸，直视前方；2.肘部弯曲90°，紧贴身体两侧前后摆动；3.放松手部，就像手里拿着一只鸡蛋，但不把它捏破的感觉；4.迈大步行走，但要注意脚跟先着地。

5、走前热身，走后拉伸

在快走之前，需要做一些热身动作，比如伸展下胳膊，试着两腿做一些拉伸的热身动作等等。待身体稍微发热，再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。

结束快走后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，能放松的肌肉，避免由于剧烈行走对肌肉带来的紧张。

6、选择合适鞋子
每走一步，体重的0.7到1.5倍重量就会落在脚底，反作用回冲到踝关节、膝关节、甚至颈椎。所以鞋子合适与否，能直接影响行走对双脚的刺激，一般来说，一双好的健步鞋，质地轻盈透气，尺码合适，能够全面包裹双脚，而且有一定的缓冲作用。

7、减少摩擦

快走是长时间的步行，脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦、防止脚受伤。

8、选择合适的走路时间

中老年人走路养生也应注意时间上的选择，可以贪黑，但不宜太早。早晨太阳未出，温度低，空气浑浊，如果长期过早锻炼，可能会对身体有损害。当然，贪黑也不能太晚，建议至少晚上九点半就要停止锻炼。

至于到底要运动多久，就要看您自身情况，一般感到有汗意是即可，连续运动时间不宜超过两小时，同时注意休息。

老年人快走4大禁忌

1、边走边“唠嗑”

有些人喜欢与人结伴锻炼，边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路，也达不到锻炼的目的。

一边锻炼身体、聚增元气，一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消，就等于白走路。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。

2、边走边打电话

有人喜欢边走路边打电话，或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中，锻炼效果也大打折扣。

3、边走边吃

步行时胃肠在不停地蠕动，这个时候如果进食，会加重胃肠道负担，引发慢性胃肠道病变。

4、空腹运动

不建议在空腹时运动，如果是空腹，可以吃一点小面包垫底，以免血糖过低。运动后建议记得补充水分，切忌在运动前或运动过程中喝水。

其实很多人以为走路就真的只是简简单单的走路。看似简单的东西，其实背后也有一定的学问。无论你是喜欢快走运动，还是当成休闲方式来散散步，了解多一点，也是对身体负责任的表现。今天的走路小技巧，你学会了吗？

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