都说民以食为天，我们吃得好，身体自然就会健康，身体它就像一面镜子，如果我们不好好善待它，经常做一些不好的习惯，三餐吃得不规律，饮食营养搭配不均衡 ，那么就会导致高血压，糖尿病等疾病出现，尤其是一些年过60岁的老年人，一日三餐吃得科学营养，就能避免许多健康隐患。

65岁过后的老年人可以这样吃，不用担心营养不良，还能提高免疫力

一、早餐搭配要合理

1、热量供应要适当，老年人虽然新陈代谢减缓，但并不代表他们身体不需要热量供应，早餐中各种营养素的含量一般要占每日供应量的30%左右。必须少不了蛋白质以及氨基酸，早餐最好能吃水煮蛋，补充必备的蛋白质还能提供热量。

2、烹饪时要注意个人的生理特点，老年人大多消化机能减退，早餐应该避免冷饮，油炸食物，最好的早餐是热粥、热燕麦片、热牛奶和热豆浆。

3、平衡食物的酸碱

很多人习惯早餐吃馒头、油炸食品和豆浆，也有人吃鸡蛋、肉和牛奶。虽然这些食物富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，但都是酸性食物。饮食中过多的酸性食物容易导致血液呈酸性，导致体内生理性酸碱失衡，并常导致缺钙。因此，如果能吃到含有碱性物质的蔬菜和水果，就可以达到膳食酸碱和营养的平衡。

4. 两种食物不宜多吃，一种是以碳水化合物为主的食物，另一种是蛋黄和油炸高脂肪食物。由于淀粉、糖、脂肪、胆固醇摄入过多，消化时间长，容易使血液长时间在腹部积聚，导致脑血流量减少，脑细胞缺氧，整个上午昏昏欲睡，思维迟钝。

基于以上几个方面，营养专家建议早餐应选择以下食物：

富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、豆浆等；

富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；

水分丰富的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等

开胃的食物：果汁、番茄汁等

二、午餐要及时补充营养

午餐是一天中非常重要的一餐，不仅要吃得饱，还要吃得好！老年人的午餐，最好多吃一些含有微量营养素的食物，如谷类、豆制品、新鲜蔬菜等。

午餐时，鸡蛋、肉、豆类和蔬菜要搭配得很好。科学合理的搭配能提供足够的热量，保证人体正常的工作和学习。午餐热量分配应占全天总热量的35%-40%。

午餐是补充营养的最佳时间，尤其是补充蛋白质。在营养摄入比例上，一定要注意自己的体力消耗。

三、少吃晚餐是关键

好的晚餐，能够人体代谢，提供营养的同时，还不给身体增加负担，然而，如果晚餐中存在大量的问题，则会严重损害人们的身心健康。调查数据显示，心绞痛、心肌梗死、糖尿病等危害中老年人健康的疾病，与长期吃好饭密切相关。

晚餐如果吃得太丰盛，摄入摄入大量的脂肪和碳水化合物，就会导致胆固醇凝聚在血管壁上，很容易导致高血脂症，尤其是临近春节，一些家宴往往都会在晚上，许多老年人觉得偶尔大吃特吃一次，无妨，其实，千万别有侥幸心理，一些有心脑血管疾病的人群，在节假日期间，发病几率要比平时多了20%。

另外，晚餐摄入的热量会降低胃对糖分的处理能力，加重胰腺负担，使功能提前衰退，进而产生糖尿病。在我国一些大城市，40岁以后的糖尿病患病率急剧上升。调查显示，这与晚餐过多的生活方式有关。糖尿病与血管疾病互为因果，从而形成恶性循环。

老年人要想身体棒，日常要多吃这3种食物

1、 黑芝麻

老年人经常吃黑芝麻，能够补肾益气，黑发乌发、缓解和改善肾气虚证的功效。不仅如此，黑芝麻还能够缓解老年便秘，润肠通便，美容抗衰，能保持皮肤柔软细腻光滑，抑制老年斑和色素斑的形成。它还能清除细胞中的衰老物质——自由基，延缓细胞衰老，保持身体活力。

最重要的是，它能够保护血管，老年人由于衰老的原因，血管弹性减弱，血管垃圾容易沉积，黑芝麻中的亚油酸，能够清除血管壁沉积物，预防高脂血症和心血管疾病，保护血管。

2、 竹笋

竹笋口感爽脆，含有许多对人体有益的物质，比如蛋白质、维生素以及氨基酸，多吃竹笋能够促进肠道蠕动，帮助消化，并且它能增进食欲，改善消化不良等消化系统问题。

3、 南瓜

如果有一些胃部疾病的老年人，不妨吃一些南瓜，南瓜能够保护胃黏膜，促进消化，此外，糖尿病人群，在生活中也可以适当地吃一些南瓜，因为南瓜能够降低血糖。并参与人体维生素B12的合成。是人胰岛细胞必需的微量元素。对缓解糖尿病症状、降低血糖有特殊作用。

南瓜可以消除致癌物质。南瓜中含有大量的β-胡萝卜素，可以预防多种癌症，降低肺癌的发病率。