秋意渐浓，这几天很多地方的气温也经历了“大跳水”，秋天的寒意已经不容忽略了，尤其是体质较差的中老年人，更要注意饮食起居，除了及时加衣、适当锻炼之外，可以多吃一下含叶酸高的食材，对身体有好处。

叶酸属于B族维生素，其实就是维生素B9，因为在绿叶蔬菜中含量高而得名，叶酸在神经系统中起着重要作用，能够提高机体免疫力，预防心脑血管疾病，老年人应该多补充。

今天给大家推荐5种富含叶酸的食物，平时多吃一些大有好处。

1.菠菜

作为深绿色蔬菜的一员，菠菜的叶酸含量当然不会低，此外，菠菜中还含有丰富的铁元素，贫血者吃了大有好处。

推荐食谱：【菠菜鸡蛋羹】

1.一把新鲜菠菜洗净，小盆中打入4个鸡蛋，加入食盐、鸡粉、料酒调味，加入清水，清水和鸡蛋的比例为1：1，取一小盆，刷上一层植物油，倒入鸡蛋液，把鸡蛋液里的泡沫滤出来，这样蒸出的鸡蛋更加滑嫩。

2.起锅烧水，加入少许植物油为食材增色，水开后下入菠菜，焯水1分钟，去除菠菜里面的草酸，捞出控水过凉，然后用刀切成小段。

3.大蒜几粒切成蒜末，红椒半个切粒，加入生抽和香油搅匀备用，把切好的菠菜倒入鸡蛋盆搅拌均匀，蒸锅中烧水，水开后放入菠菜和鸡蛋，大火连续蒸8分钟。

4.8分钟过后，取出蒸好的菠菜鸡蛋羹，用刀尖在小盆的边上划上一圈，倒扣在菜板上，用刀切成小块，把料汁泼在菠菜鸡蛋羹上面，美味即成。

2.茼蒿

在中国古代，茼蒿是宫廷里王公贵族才能享用的佳肴，因此又叫“皇帝菜”。茼蒿有蒿之清气、菊之甘香，风味甚佳，富含叶酸和维生素A，常吃能够养心安神、美容养颜。

推荐食谱：【蒜蓉茼蒿】

1.新鲜的茼蒿一把洗净，沥干水分后切成三段，大蒜几粒拍扁切成蒜末。

2.起锅烧油，先倒入蒜末爆香，随后倒入茼蒿，大火快速翻炒10秒钟，起锅撤火开始调味。

3.食盐、鸡粉调味，白糖提鲜，上火快速翻炒化开调料，即可关火起锅装盘，这道菜必须大火爆炒，才能保持茼蒿的脆嫩口感。

3.南瓜

俗话说“秋天到，南瓜俏”，秋天南瓜大量上市，价格十分便宜，南瓜软糯香甜，口感软烂易消化，还含有丰富的维生素，是名副其实的“养生瓜”。

推荐食谱：【蛋黄焗南瓜】

1.老南瓜半个削去外皮，切成四厘米左右的长条，两个咸鸭蛋煮熟，去掉蛋清，留鸭蛋黄碾碎备用。

2.起锅烧水，加入一勺食盐增加食材的底味，水开后下入南瓜条，开大火煮1分钟，倒出控水过凉。

3.把南瓜条放入盆中，加入适量的玉米淀粉拌匀，起锅烧油，油温至5成热时下入南瓜条，用勺子绕锅边推动防止粘连，小火炸2分钟左右，炸至南瓜金黄酥脆时倒出控油。

4.锅内留一些底油，放入鸭蛋黄炒香，加入食盐和白糖搅拌化开，倒入南瓜条快速翻炒均匀，即可关火起锅装盘。

4.西蓝花

西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，富含多种维生素和矿物质，低热量高纤维，常吃西蓝花有助于提高免疫力、延缓衰老、降低血脂，也是减肥的好帮手。

推荐食谱：【吉祥发财树】

1. 一颗西蓝花掰散成均匀的小朵，根部对半切开备用，一头大蒜切成蒜末，半根胡萝卜切成圆形片，四周切角刻成小花瓣的形状，3个新鲜的香菇竖向切成均匀薄片

2.炒锅烧水，加入少许食盐和植物油，食盐入底味，植物油提亮色泽，水开下入西蓝花，焯水2分钟左右捞出，再倒入香菇片和胡萝卜片焯水。

3.把西蓝花做出树木的造型，胡萝卜放在西蓝花上面作为花朵，香菇铺在底部作为土壤。

4.起锅烧油，油热放入蒜末炒香，锅边淋入少许生抽调味，适量蚝油翻炒化开，加入半碗清水，少许食盐、鸡粉，汤汁烧开后勾入半勺水淀粉，把酱汁泼在西蓝花上面，大功告成。

5.蘑菇

菌菇类虽然不是绿色，但是叶酸含量也很高，菌菇类由于含有大量的氨基酸，有着肉类也难以比拟的鲜味，许多菌菇如香菇、白玉菇都有“山珍”的美称。

推荐食谱：【素炒双菇】

1.新鲜的香菇9个，竖向切成条，这样更加美观，蟹味菇一小把，青椒一个、红椒半个切成长条，大葱半根切成斜片，几粒大蒜切成蒜片。

2.起锅烧水，水开后下入香菇，焯水1分钟后倒入蟹味菇，连续翻动几下，然后倒入青红椒焯水30秒，倒出控水过凉。

3.起锅烧油，先放入葱蒜爆香，然后加入少许蚝油翻炒化开，添入半勺清水，倒入食材翻炒几下，开始调味：食盐、白糖、鸡粉各适量，老抽几滴调色，勾入少许水淀粉，大火爆炒15秒，即可关火出锅装盘。

中老年人的肠胃功能较弱，对营养物质的吸收不如年轻人，因此需要增加食物中叶酸的摄取，常吃深绿色蔬菜和豆类，适当吃些肉类，都可以补充叶酸。

（第一名厨编辑：琪琪）