我补充一个健身之外的方法，建议大家尽早使用第二代床垫，也就是昂首床垫即护脊床垫，它是首个可以牵引矫正脊椎的家居用品，经常用它牵引矫正脊椎两三个小时，是很好的保持身体健康的方法，请参考。

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随着生活节奏的加快，有很多喜欢健身的朋友 因为时间关系，没法去健身房健身。

其实健身并非一定要在健身房。

今天就与大家分享一个适合公园或小区 的徒手健身计划。

这套训练主要包含一些超级组训练

超级组训练，当你做完一组动作后，直接进行下一组动作。因为两个动作之间参与的肌群不会互相影响，省掉了组间休息，你的体力会消耗的更快。更加节省时间，并提高训练强度

第一组动作

A+B（弓步蹲+俯卧撑）

A：弓步蹲，4组，每组左右两边各15次。不休息直接进行B训练为1组，组间休息60秒

锻炼肌群：腿部股四头肌，臀大肌

B：俯卧撑，4组，每组15次。组间休息60秒

锻炼肌群：胸大肌，手臂肱三头肌，三角肌前束，前锯肌等

第二组训练

A+B：深蹲跳（体重较大的朋友可以选择深蹲）+引体向上

A:深蹲跳，4组，每组8-12次。完成A后 不休息，直接进行B训练为1组，组间休息60秒。

锻炼肌群：腿部股四头肌，腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群

B：引体向上，4组，每组12次。

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌等

无法完成引体向上的朋友，可以选择 利用低位单杠 结合 自重 进行划船训练。同样也可以训练到我们的背部与手臂肱二头肌

第三组动作

A+B ：保加利亚深蹲+ 下斜俯卧撑

A：保加利亚深蹲，4组，每组左右各8-12次。完成A后不休息直接做B训练为一个超级组，组间休息60秒。

锻炼肌群：股四头肌，臀部肌群，提高膝关节稳定性

B：下斜俯卧撑，4组，每组8-12次。

锻炼肌群：胸肌上束，三角肌前束，肱三头肌

第四组动作

A+B，长凳臂屈伸+四足支撑

A：长凳臂屈伸，三组，每组10-12次。完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息60秒

锻炼肌肉：肱三头肌

B：四足支撑，3组，每组30秒。

锻炼肌群：腰腹背核心肌群

第五组动作

A+B，高抬腿+登山跑

A：高抬腿，4组，每组30秒，完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组，组间休息30秒。

锻炼作用：训练腿部力量，提高髋关节，膝关节，踝关节下肢力量与柔韧性协调性

B，登山跑，4组，每组30秒。

锻炼作用: 训练腹部，提升综合体能

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你的体重100KG，即便是180CM的身高，也是超重。

肥胖型男士，胸部、腰腹部，这两个部位赘肉最多。想要通过锻炼达到减肥效果，必须要先通过有氧运动的方式来训练，饮食也需要跟着控制。

那么你没时间去健身房，在户外该如何锻炼呢？

1.先慢走，再快走

目前你的体重超标，平时运动量也比较少，这时候任何小幅度运动，哪怕是快走、爬楼梯你都会觉得很累。所以目前你需要先强化心肺功能，找到呼吸节奏。

如果你是上班族，每天可以通过步行的方式，强迫自己走路。看似很低效的锻炼方式，其实对你而言已经是一种挑战。每天设定步行2KM-5KM，这样坚持1个月。1个月后，加快一些步伐，将时间压缩，指定在多少分钟内走完5KM。通过这样的锻炼，你的体能可以得到一定锻炼，整体呼吸节奏跟着加快。

2.以晨跑为主要训练方式

前面的走路完成质量较高后，下面可以进行慢跑了。

你的空余时间在上午，那么你必须要在5点-7点之间锻炼。那么你必须要早起，头一天的睡眠也要得到一定保证，这样第二天的晨跑才能有所保证。

晨跑之前，需要做好几个准备。

①喝一杯250ML的温水

身体在经过一夜消耗后，体内会缺水。此时饮水，可以补水，避免你在后面慢跑时消耗过多水份。

②排便

饮水之后，加快肠胃蠕动，此时就需要清除宿便，避免在慢跑时出现特殊情况。

③热身

前面两者做好之后，需要做做热身动作。比如：绕肩、前踢腿、后摆腿、伸腰、原地踏步走等等。热身的好处：让身体预热，打开身体关节，避免在后面慢跑中出现急性扭伤。

④其它准备

慢跑时，你还需要准备的一些装备。

比如：臂包或腰包，可以放在手臂上或腰部，这样不会在口袋里晃来晃去。准备一个耳机，有音乐辅助，在跑步时会更加专注，也能帮助你坚持。

另外像跑鞋、宽松一些的T恤，跟着季节要适当增减衣物。

准备好这些，你就可以去晨跑了。刚开始会比较难坚持，一个很难早起，另一个是跑步过程很艰难。但是当你真的坚持下去，才能发现跑步的乐趣。

个人建议：刚开始可以跑2-3KM，后面直接5KM，不需要太多。速度可以放慢一些，如果真的无力，可以中断改成快走，但不能立即停止，那样身体会变冷。

写在最后的：

我个人不推荐你刚开始就进行无氧训练，比如俯卧撑、引体向上、深蹲这些，因为你的体能还不够，呼吸方式也成问题。

通过慢走、快走的形式，一步步强化，再到晨跑，这样有一个过渡，你才更容易坚持。

另外，早晨锻炼之前，你只需要喝一杯水，其它什么都不要吃，空腹锻炼30分钟没有问题。如果你吃完了再练，只会增加肠胃负担，会容易出现反胃。

也不需要每天锻炼，1周3-4次就可以，觉得状态不好就移到第二天进行。平时饮食也要跟着控制，别吃个不停就行。

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