以下是含锌较多的水果：

1. 火龙果：每100克火龙果中含锌约为0.14毫克。

2. 草莓：每100克草莓中含锌约为0.15毫克。

3. 樱桃：每100克樱桃中含锌约为0.1毫克。

4. 苹果：每100克苹果中含锌约为0.05毫克。

5. 香蕉：每100克香蕉中含锌约为0.15毫克。

6. 橙子：每100克橙子中含锌约为0.07毫克。

7. 柿子：每100克柿子中含锌约为0.1毫克。

需要注意的是，水果中含锌量相比于动物食品和豆类等植物食品还是比较少的。因此，想保证足够的锌摄入量，还需要多食用其他富含锌的食物。

什么水果含锌最多？

如果从吃水果的角度来补充锌，一般是不建议的，因为水果的含锌量有限，而且也不是特别容易吸收。应该知道的是高蛋白食物普遍含锌量较高，尤其是海产品是锌的良好来源，肉、蛋、奶含量次之，但也比水果含锌高。

很多人或许对缺锌的认识都来自于孩子，自家的孩子不愿吃饭了，爱“抠墙皮”吃了，曾几何时，有的医疗机构“测试锌”挺热门的，其实我们普及一下“锌”的知识也很有必要。

什么水果含锌最多？

我们经常吃的水果，含锌量都不高，最高的是山核桃，取仁特别费劲，吃到嘴里不易，靠它补锌还是有点困难的。

山核桃（熟）12.59、松子（生）9.02、桑葚干6.15、葵花子（炒）5.91、 杏仁4.3、香梨2.12、腰果1.6、椰子0.92、杏仁0.9、酸枣0.68、柠檬0.65、猕猴桃0.57、樱桃0.23、苹果0.19、香蕉0.18、葡萄干0.18、草莓0.14、橙子0.14、西瓜0.1。

【椰肉椰汁粥】

材料：

腌肉50克，椰奶两罐，大麦150克，糯米50克，冰糖适量。

• 鲜肉切成小丁，大麦、糯米分别洗净，用水浸泡两小时
  
• 锅中加清水，将大麦放入，大火煮开后转小火熬煮30分钟，加入糯米，煮至糯米粘稠，放入椰肉、椰奶、冰糖、略煮10分钟即可。
  

材料：

葡萄干25克，柠檬20克，黄豆50克。

• 黄豆用清水浸泡10小时洗净，葡萄干洗净，柠檬洗净切开去籽备用。
  
• 把泡好的黄豆、葡萄干、柠檬一同倒入家用豆浆机中，制成豆浆，过滤后饮用。
  

【桑葚冰糖饮】

材料：

新鲜桑葚30克，冰糖5克，

• 1、新鲜桑葚去杂质、洗净，冰糖研碎
  
• 2、砂锅至小火上，加适量水后放入桑葚，煎煮1小时，滤渣取汁，加冰糖搅匀即可饮用。
  

【腰果糯米粥】

材料：

腰果仁50克，糯米100克，红枣8枚，红糖5克

• 1、腰果洗净，清水浸泡5小时，糯米洗净浸泡3小时，红枣洗净去核。
  
• 2、锅中加水，下泡好的腰果、糯米大火煮沸，加红枣改小火煮30分钟，粥稠烂起锅加红糖即成。
  

一般来说富含锌元素的食物主要存于海产品、肝脏、鱼类等中。含锌的食物海产品中以生蚝含锌最为高，还有鲜扇贝、猪肝、牛肉干、牛奶等都可以选用补锌。

生蚝71.2、蛏子12.63、扇贝11.69、猪肝11.25、鱿鱼11.24、墨鱼10.02、牡蛎9.39、 松子（生）9:02、贻贝6.71、猪肝5.78, 梭子蟹5.5、蛤蜊5.13。

锌的科普知识

• 锌是构成人体酶的成分。人体200多种酶都含有锌，酶负责人体生命的运作，具有自动调节生理机能的作用，加快新陈代谢，增强免疫力，锌与生命之间的关系缺酶不行，缺锌也有问题。
  
• 锌促进生长发育。缺锌引起蛋白质合成障碍；生长发育停止。尤其对胎儿发育，儿童性器官、性功能正常发育都有严重的影响。
  
• 很多人知道生蚝含锌量高，对性的影响性，说他是“男人的加油站”，经常大量的吃生蚝也是有点根据的。
  
• 锌促进食欲，保护正常视力。有的家长一旦发现孩子食欲不好、厌食，首先就想到是不是缺锌。缺锌对儿童和少年危害较大，儿童一旦缺锌就会出现食欲不振、味觉减退、异食癖、生长发育迟缓、伤口不易愈合、性器官发育不全、严重的可导致侏儒症。孕妇缺锌易出现胎儿畸形、低体重儿。
  

补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。尤其是对于小孩子来说，多补锌还有利于小孩子大脑的成长，那想通过水果来补充锌元素的话，什么水果含锌量是比较丰富的呢？

锌元素的作用有哪些？

1、锌是上百种酶的组成成分和激活剂，参与蛋白质和核酸合成，从而影响细胞的分裂生长和再生，缺锌可导致生长发育缓慢，以致身材矮小，儿童智力发育不良，而体内含锌高的儿童，智力好，学习成绩优良，总之，锌能促进智力发育的作用。

2、锌是维持视力和促进视力的重要物质，锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成，所以缺锌会影响视力。

3、锌与精液的质量和精子的关系密切，缺锌影响精子的代谢，和精子的活动力，并能影响性腺的发育。

什么水果含锌多？

提到通过水果补充锌元素，首先就会想到奇异果，奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能够补充多种营养。

常见水果中含锌量较高的是山梨、山枣、沙棘、石榴，不过这些水果中的含锌量总体来说100g中也只能2~3mg，普通水果100g中大概都不足1mg。相比之下动物性食物中的锌含量较高，100g中大概有4mg左右。植物性食物中含有植酸、鞣酸、膳食纤维等成分，这还会阻碍锌或其他矿物质的吸收，所以即便植物性食物中含锌量高的，或吃很多植物性食物补锌也只能作为辅助补锌的手段。

谢谢邀请！

首先，明白一点，水果并不是锌的良好来源。

因为，不论动物性还是植物性食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不同，一般来说，贝壳类海产品、红肉类，动物内脏类都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌量都较低，比如:干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

对于，新鲜水果来说，锌的含量一般在每百克0.01-2.70之间。

下面是新鲜水果中所含锌较高的几种水果:

表一:(新鲜水果)

表二: (水果干品)

从以上来看，新鲜水果酸梨的含锌量最高，水果干品里桑葚干的含锌量最高。

水果中的锌的吸收利用率也比较低，不如动物性食品吸收利用率高。

这个问题比较蹊跷，是仅仅想给水果来个含锌量排行榜？还是想吃水果补锌？

如果想解决第一个问题，那很简单，我这里有一组数据，虽然并没有罗列所有水果，但我们常吃的水果基本包含在内：

No.1，鲜枣，锌含量为1.52毫克/百克；

No.2，猕猴桃，锌含量为0.57毫克/百克；

No.3，梨，锌含量为0.46毫克/百克；

No.4，干枣，锌含量为0.45毫克/百克；

No.5，柚子，锌含量为0.40毫克/百克；

No.6，桃，锌含量为0.34毫克/百克；

No.7，木瓜，锌含量为0.25毫克/百克；

No.8，樱桃，锌含量为0.23毫克/百克；

No.9，苹果和石榴并列，锌含量为0.19毫克/百克；

No.10，葡萄，锌含量为0.18毫克/百克......

含量太少的就不罗列了，相信前十大排名已经可以帮到您。

如果想通过吃水果来补锌的话，那就比较困难。

因为水果压根就不是锌的食物来源。锌这种矿物质虽然来源非常广泛，想食补锌并不是什么难事，但问题是不同的食物含锌量却是天壤之别。

它主要来源于动物性食物，比如贝壳类海产品、红色的肉类、动物内脏含锌量都非常丰富，比如赤贝的含锌量为11.6毫克/百克，牡蛎的含锌量为9.39毫克/百克，猪肝的含锌量为5.8毫克/百克，瘦牛肉的含锌量为4毫克/百克，瘦猪肉的含锌量为2.99毫克/百克......，这些数字和上面水果的数值根本就不是一个级别的，随便拿出一个就可以秒杀水果。

另外锌的含量还和食物的加工过程密切相关，比如小麦磨成精粉的话，其中80%的锌会流失掉，新鲜大豆如果制成罐头的话，锌大约会损失50%左右。

看到这里，相信您会明白，想补锌的话应该选择哪些食物、应该怎样的吃法更好。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）