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五月不减肥，六月徒伤悲。夏天来了，又可以穿上漂亮的小裙裙了，可看看这小肚腩、小粗腿，真是恼人。

这些顽固的肥肉到底该怎样才能有效解决呢？

根据能量守恒定律，当日常摄入的能量>消耗的能量时，多余的部分就将以脂肪的形式储存在身体中，这便是长胖的本质。

由此推断，想要减肥就得使我们日常摄入能量<消耗能量，即制造能量缺口。

可以说，不谈热量缺口的减肥都是耍流氓，您尽管减，能减下来算我输。

目前网络上的各种减肥方法令人眼花缭乱，但其本质都是通过制造能量缺口来消耗脂肪达到瘦身的目的，但其中不乏不健康的减肥方法，如21天减肥法、水果减肥法、甚至直接断食等。

这些不合理的减肥方式不仅难以坚持功亏一篑，甚至还可能引发暴食，结果越减越肥，就算凭借着顽强的毅力撑过这反人类的模式，也大多伴随着掉发、面色蜡黄、精神不振、姨妈出走等一系列副作用，而后续反弹的可能性也极大，真是赔了夫人又折兵！

那如何才能合理制造热量缺口，实现健康又轻松的减肥呢？

研究表明，300～500大卡是我们机体可以忍受并能够坚持下去的一个较为合理的值，缺口过小没有效果，过大则饥饿感显著难以坚持，更会损害身体，就算再急，一名成年女性每日摄入能量不得低于1200大卡。

减肥期间应摄入能量=原本应摄入能量-能量缺口。已知能量缺口为300～500，若再知原本应摄入，即可求出减肥期间我们应摄入的能量。

可利用热量平衡公式，先求出基础代谢，即每天就算什么都不做躺在床上也会消耗的用来维持基本生理活动的能量：

男性=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5

女性=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161

因不同的人运动量不同，所以还需在基础代谢的基础上再乘以一个运动系数，即每日所需能量。

基础代谢*1.1 不常运动，常久坐的工作，如学生、白领

基础代谢*1.3 少量运动，常站立的工作，如老师

基础代谢*1.5 适量运动，常走动的工作，如环卫工人、外卖小哥

基础代谢*1.7 大量运动，活动剧烈的工作，如运动员、建筑工人

如果觉得自己属于上面某种中间的类别，就取中间的数字，如1.2、1.4、1.6

例如一名身高168cm、体重60公斤的20岁女大学生，偶尔会去跑跑步（一周一两次），那么她的基础代谢就为10*60+6.25*168-5*20-161=1389大卡，再乘以运动系数1.2，那么该同学每日应摄入能量1666.8大卡。

我们取能量缺口的中间值400，如果该同学想减肥，则每日应摄入1266.8大卡。计算能量的方法，您学会了吗？

接下来，就是如何制造能量缺口的问题了，说白了，就是少吃多动！不过这里可能存在一个减肥误区—运动在减肥中的作用远远没有你想象中的那么大，例如，还是这名60kg女大学生，慢跑半小时可消耗卡路里大概400，跑得那是汗流浃背，气喘吁吁，打算犒劳一下自己，但这400不过也就是一杯奶茶的功夫。

所以，与其跑断两条腿，不如管住一张嘴！那我们该如何吃呢？

做到既能吃得饱，又能吃得好，还能减下肥。

谁说减肥只靠饿，选对食材让您又饱身材又好。

比较有饱腹感的食物：

高蛋白：蛋白质不易引起血糖波动，在胃中消化时间久。

高纤维：膳食纤维不易被人体消化吸收；可在胃中吸水膨胀；延长其他食物在消化道中的消化时间，减缓血糖上升速度。

GI值低：GI值反映食物对血糖升降的影响。食物GI越低，食用该食物，血糖上升越慢！

体积大：有些食物含很多水和空气，吃下去却只有一点卡路里，如少糖的爆米花。

能量密度低：看起来很多，实则卡路里含量很少，如蔬菜、一部分水果。

满足上诉要求的具体有哪些食物呢？

1、主食：主要分为谷类、薯类和豆类。

（1）谷类

如藜麦、燕麦、糙米、黑米、奇亚籽等，其中，藜麦和奇亚籽营养全面，富含蛋白质和膳食纤维；加工后会膨胀，饱腹感极强，味道美味。奇亚籽膳食纤维含量是大米的9.8倍，水溶性纤维能吸收27倍的水；藜麦的GI值35只有大米的一半不到，而蛋白质含量14%，部分优质品种甚至可达20%。

（2）薯类

淀粉含量高，营养相对丰富、健康，尤其水煮的土豆饱腹感名列前茅。

如土豆、红薯等；

（3）豆类

研究发现，豆类和意面、面包相比，提升饱腹感31%以上。黑豆、扁豆、豌豆、毛豆等纤维含量较高；黄豆、豆腐、蚕豆等蛋白质含量较高。

2、肉蛋类食物

肉蛋类的食物，饱腹感都很强，其中的蛋白质氨基酸种类也比较完全、吸收率高、价格低廉且烹饪方式多样。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类不仅蛋白质丰富，还含有omega-3脂肪酸，这是非常健康且人体无法合成的脂肪，几乎人人都缺乏；

蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸中的精氨酸和赖氨酸最容易让人产生饱腹感，这两种氨基酸在猪精肉、西冷牛排肌肉中比较多。

3、蔬菜

大多数蔬菜和菌类，GI值低，富含水分和膳食纤维，是好身材的最佳首选，如芹菜、菠菜、韭菜、生菜、竹笋等等，太多太多。所以大家可以放心大胆地多吃，尤以煮、蒸、拌、生吃为佳。但蔬菜沙拉中的沙拉酱、蛋黄酱绝对需要少吃，要知道这些酱汁的热量都不低，可以试试将坚果、无糖酸奶、牛油果打成酱汁，口感不错热量也较低，还可摄取健康的油和维生素。

4、水果

不太甜的水果，如莓类、柠檬、百香果、圣女果、桃子、李子、柚子、杨桃等，这些不太甜的水果可以适当吃。水果中，也有提供一定饱腹感且GI值不高的水果，如苹果和柑橘类。苹果85%都是水分，还有大量果胶，能自然延缓消化，提升饱腹感。

就饱腹感而言，带皮水果>去皮水果，此处不推荐果汁，您可能会无意间摄入大量糖分。柑橘类也含有果胶，水分很足，如柚子可以适当吃一些。

最后，献上一份珍藏的热量表，大家可根据上述的食材推荐再对照着表中的热量在食用时进行选择：

请大家坚持实行一个月，将发现健康的饮食习惯不仅使得您更苗条了，气色也会更好。

如果有瘦身效果不佳的朋友，您可能不是脂肪型肥胖，而是水肿型肥胖，请移步我们之前的文章⬇️

长期减肥不瘦的你，多半是因为水肿体质！7招快速告别水肿体质

里面详细讲述了水肿的前世今生，一定能帮助到您。

希望大家都能成为更好的自己！

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