孩子最爱吃的糖，世界卫生组织却说它比吸烟还“毒”

✎再苦的生活也需要“甜”，但是“甜”过头身体可就要受苦了。

超市里80%的食物都含糖，我们的生活中处处都是糖，因为我们都爱吃糖，尤其是孩子，几乎是没有不爱糖的，但是世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖比吸烟更有害！这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

❶引发肥胖，造成营养不良

糖是人体最主要的供能物质，当摄入的糖超过了身体耗能所需，多余的糖会导致人体血糖上升，刺激胰岛素分泌，胰岛素会帮助多余的糖进入肌肉为人体供能，剩下的余糖就会进入皮下脂肪细胞，囤积成我们最讨厌的肥肉。

但“胖”可不代表营养丰富，相反，很多“胖子”往往营养不良，因为糖虽然是高能量物质，但是它除了能量几乎没有任何真正的营养价值。尤其是大自然中并不存在的人工精制糖，因为极高的热量而对大脑有欺骗性，让你的大脑以为已经摄入了足够的营养，从而抑制食欲，导致厌食偏食，影响其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

❷引起龋齿

糖并不会直接伤害牙齿，而是停留在口腔中的糖会在口腔细菌的作用下产生酸性物质，进而腐蚀牙齿，一般口腔会分泌唾液清洁牙齿，但是如果持续摄入糖，唾液就来不及打扫口腔“战场”了，此外，人体睡觉时间唾液分泌也会较白天要少，所以睡前吃糖对牙齿的损害就更大了。

❸降低抵抗力

血糖升高后会引起体内钙质和磷质不平衡，降低人体抵抗力。

美国罗马琳达医学院的一项研究表明：一般情况下，人体1个白血球可以杀死14个病菌，但是当人体摄入6茶匙糖后，这个数据就下降为10个病菌，5个小时内，人体抵抗力下降三分之一。

❹诱发疾病

研究表明，糖的体内代谢过程会消耗多种矿物质和维生素，所以摄入过多的糖会引起骨质疏松；世界经济合作和发展组织曾对20个国家的糖消耗量与乳腺癌发病率的相关性做过一次调查，结果表明耗糖高的国家乳腺癌发病率更高；此外，糖摄入过量还容易引发近视、脚气病、心脑血管疾病、糖尿病、通风等等。

❺加速皮肤老化

最近的娱乐圈保养热词就是”抗糖化“，美容大王大s和逆生长少女张韶涵都是出了名的“抗糖族”，这到底是否有科学依据呢？答案是肯定的。大量糖分进入血液后，胰岛素生长因子的水平会上升，使得皮肤表皮油脂分泌增加并过度角质化，皮肤毛孔被堵塞，容易引发痤疮。

另外，糖对胶原蛋白有糖化作用，会削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤弹性下降，过早出现皱纹和变松弛。所以适当控制糖分摄入确实能够延缓皮肤衰老。

❻易上瘾

甜食总是让人感觉到愉悦，因为糖与味蕾的接触会刺激大脑分泌内啡肽，这种物质能产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。但是这种快感很快就会通知胰岛素上岗，血糖浓度下降后短暂的快感也就结束了，这种不过瘾的感觉会让我们对糖更为饥渴，如果不能被满足，不少人甚至会因此患上“甜食综合症”，出现注意力不集中、情绪不稳定、爱哭闹、好发脾气等表现。

“控糖”不是“禁糖”，过于严苛的限制会让“得不到的”永远在骚动，越是禁止，孩子越是渴望，一旦有机会接触到糖，反而容易失控，此外，一颗糖都不能被满足的孩子，更容易被人贩子用一颗糖骗走。适当的供糖，孩子才能更理性地看待糖。

❶合理供糖的范围

首先要明确一个概念——“游离糖”，这是世界卫生组织给出的一个定义，它指的是生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

世界卫生组织建议成人和儿童摄入的游离糖至少应该控制在总能量的10%以下，最好是能够控制在5%，按5%换算过来，成人大概只能摄入25g以下的糖，4～7岁的孩子大概在15～20g，1～3岁的孩子大概在10～15g。

如果对克数没概念的话，可以参考下咖啡方糖，一般一块咖啡方糖大概有5g，50g的糖大概只有10块方糖左右。十块方糖看起来已经甜齁了，但是换算成我们经常吃的食物其实并没有多少，比如下图的这几款饮料，一瓶下去分分钟让一天的糖量超标。

❷小宝宝禁止添加糖

我们都知道，1岁以前的宝宝不能吃任何盐，但是糖也是不允许添加在宝宝的食物中的。

一方面，宝贝喝的奶已经有足够的糖用于供能，多余的糖只会带来身体负担；另一方面，过早地开始加糖会影响孩子的口味偏好，而偏甜的饮食习惯一旦养成可能影响终身，嗜甜的人群将面临更高的疾病风险。

市面上声称防上火的“奶粉伴侣葡萄糖”到底有多坑就不用我们再多说了吧。

❶保持对“游离糖”的敏感性

除了前面提到的单糖、双糖、蜂蜜、糖浆、果汁，白砂糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖、糖浆、麦芽糊精、蔗糖等等也都属于“游离糖”范畴，看到产品配方表上这些东西出现在前三位，就要慎重考虑了。

一些标明“低糖”的食物也可能具有欺骗性，要看看它有没有达到100毫升液体或固体中，糖含量低于5g的低糖标准。

❷优选天然零食

没有零食的童年是不完整的，但是不得不承认大部分的零食都属于高甜的非健康食品，就算是吃起来偏咸味的肉干、话梅、果脯、饼干等为了口感以及加长保质期，也会添加大量的糖，像蛋糕、糖果等里面的糖更是甜得肆无忌惮。

我们应该优选健康的天然食物作为孩子的第一零食，比如新鲜的蔬果，这些天然的“甜食”既能满足孩子对甜的渴望，还能补充膳食纤维，给孩子吃一些仅仅是脱水的果干也好过让孩子吃那些有过多添加的果脯。家长还可以在家里自制或者购买一些成分简单的小零食，比如酸奶溶豆、小泡芙等等。

❸选择健康饮品

前面提到可以吃水果代替高甜零食，但是我们强调的是新鲜水果而不是果汁。孩子的小肚子本来是吃不了太多水果的，但是榨成果汁后一下子吃掉四五个橙子的糖分也不在话下，更重要的是，家长以为比白开水更营养的果汁却损失了水果原有的膳食纤维和部分维生素等营养物质。

美国儿科学会建议1岁以下的孩子限制食用果汁，1~3岁每日限制在120ml以下，4~6岁限制在180ml以下，7岁以上每天也不能超过240ml。

相比于果汁，育儿专家们更推荐饮用白开水作为孩子的补水饮品，但是比果汁更糟糕的饮品就是那些碳酸饮料、乳酸饮料等糖饮料，非但糖分奇高还没有营养价值。另外，平时喝豆浆/咖啡也要控制下糖的添加。

❹改变家庭饮食习惯

1岁以前的宝宝辅食中禁盐、禁糖、禁任何调味品，1岁以后也应该尽量保持清淡，为了全家人的健康，家庭饮食在充分考虑食物多样性的前提下，也应该尽量减少调味品的使用，少使用需要大量糖的红烧、糖醋、烧烤等烹饪方法，尤其要注意减少番茄酱、烧烤汁等含甜酱的使用。

对于很多人来说，不能吃红烧肉，人生还有什么意义，我们想再次强调的是“控制”不是“禁止”，这些重口美味当然也是可以吃，但是要合理地安排频次。

❺增强运动

糖真的是非常容易摄入过量的食物，但是把多余的糖消耗掉就没问题了。平时多安排一些有氧运动和力量训练，能够有效地消耗多余的“糖”，尤其是力量训练，能够增强肌肉能力，肌肉越多，人体的基础代谢率就会越高，躺着也能耗“糖”，但是要注意给孩子进行的肌肉训练要注意配重合适，以免造成运动损伤。

❻不把甜食作为奖励

孩子喜欢吃甜食，部分家长就把甜食作为一种奖励，偶尔救急还能理解，但是长期如此反而会激发孩子对甜食的渴望，其实在平时予以适当满足，孩子反而对糖没有太多的执念，多吃了糖的时候就增加下运动量，养成吃完糖刷牙漱口的习惯，甜而有度才是美好的生活嘛。

旺妞

我也是到了要抗衰的年龄了，昂贵的保养品不一定买得起，但“控糖”却是每个人都可以做的，无论是为了孩子、家人还是自己，都该调整下我们的饮食习惯了，其实开始“控糖”挺难的，坚持住一段时间“更难”，但是习惯一段时间之后就变得很容易了，一起加油熬过“很难”吧！