“补”，是每个孕妈妈逃不过的字。

自从肚子里多了个小生命，身边就有人使劲传授“经验”：一个人吃两个人补，怀孕就要多吃点，否则宝宝没营养！

其实，“多吃”是出于好意，但未必就是好事！因为“补”后面还有一个“坑”——体重增长过多过快！

怀孕后，你的肉都长到哪里去了？

首先，孕妈妈要知道：你增加的体重，并不是都会长到胎宝宝身上！

一般来说，孕妈妈体重平均会增加12.5kg。身材中等的孕妇，体重增加的幅度，可能会在11~16kg之间。

当然，每个人原本的身形、刚怀孕的体重有所不同，不能一概而论。

体重增加过多，会增加孕妈妈患妊娠糖尿病、高血压等风险，也会影响生产后的身材恢复。

对于胎宝宝来说，在胎内吸收过多营养，有可能成为巨大儿，增加生产的难度，还会引起出生畸形率、缺氧率增加等问题。

孕期体重增加多少是正常？

那怀孕以后，到底长多少斤才正常？我们可以根据身高体重计算BMI指数进行判断。

一般来说，孕早期体重只占全孕期增重的8%-20%，孕中晚期才是体重增长的重点时期。

因此，除了注意总体重变化，孕妈妈还要合理安排不同阶段的增重“额度”。

• 孕前BMI<18.5：孕早期体重可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.44-0.58kg，日常要确保营养均衡，防止营养不良。

• 孕前BMI在18.5-24.9之间：孕早期大约可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.35-0.5kg，注意不要让体重急剧增长即可。

• 孕前BMI在25-29.9之间：孕早期可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.23-0.33kg，需要适当注意饮食，进行合理的体重管理。

• 如果孕前BMI≥30：必须进行严格的体重管理，孕早期只能增重0.2-2kg，孕晚期每周可增加0.17-0.27kg。

如果是多胎妊娠，建议具体咨询产科医生，根据身体状况再做计划。

怀胎十月该怎么「补」？

说到孕期饮食，很多孕妈妈总是下意识把“吃多”和“吃好”画上等号。

事实上，保证食物多样化，保证营养均衡摄入，才是孕期饮食的重中之重。

1

计算每日热量摄入

孕期每天要吃多少，大家可以根据自己的情况来计算一下总热量。

全天能量（kcal）=（身高-105）*30kcal

30kcal为粗略估计，身材偏瘦可增加到35kcal，偏胖可减少到25kcal，孕中晚期每天再增加200kcal热量。

再按总热量分为6份，既早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐和夜间加餐。每餐分量少一点，种类多一点，有助于控制体重增长。

2

食物种类的选择

孕期想要保持营养又控制体重，食物多样化，均衡饮食很重要，尤其是孕期的不同阶段，需要重点补充的营养素也不一样。

*表格数据来自：王兴国，滕越，孙岗.长胎不长肉的孕期营养餐单[M].北京：中国妇女出版社，2019.

而且，怎么吃比吃多少重要，吃多少比吃什么重要。

比如同样是土豆，蒸着吃肯定比炸着吃健康，一次吃100g肯定比一次吃400g更容易实现“多种搭配”，也更容易实现体重管理。

3

注重饮食顺序

除了吃什么、怎么吃以外，进餐的顺序也很重要。

吃水果

将水果划为正餐的一部分，在正餐之前先吃点水果，可以减少饥饿感，有利于控制每餐的总食量。注意，水果含糖较高，不要超标。

喝汤

很多孕妈妈都习惯吃完饭最后喝汤，但这样的顺序往往会令孕妈妈吃成“十二分饱”，因此建议在饭前先喝汤，增加饱腹感。

蔬菜和主食

蔬菜有丰富的膳食纤维和维生素，吃饭时可以先吃蔬菜。此外，主食含有大量的糖分，搭配蔬菜类一起吃，可以减缓血糖升高的速度。

鱼、肉类菜肴

吃完主食和蔬菜，最后再吃适量的肉，这样既可以补充蛋白质，又能避免吃肉过量、摄入脂肪过多。

此外，吃饭细嚼慢咽也有助于控制体重增长。

胃部吃饱的信息通常需要大约15分钟才能到达大脑，降低进食速度，给大脑留出更多的时间来感受胃部传达的“吃饱”的感觉，就不至于吃得太撑。

4

运动必不可少

孕期控制体重增长，除了从“吃”入手，“动”也是必不可少的。

散步、孕妇瑜伽、游泳都是不错的运动方式，但是如果有先兆流产、阴道流血、宫缩等运动禁忌证的孕妈妈，建议运动前要咨询医生的意见。

编辑：黑凤梨 | 审校：子力

图片来源网络，侵删

原创文章如需转载，请在文末留言

商务合作敬请联系：service@gzmoninet.com