马丽孕期胖成沈腾？想长胎不长肉，得这样吃

单说马丽这个名字，可能有人会觉得陌生。

但是提到她在开心麻花的最佳拍档沈腾，很多人都会恍然大悟“欧~这不是马冬梅嘛！”

曾经，他们是这样↓

后来，沈腾就变成了这样↓

没想到前段时间，马丽在一次采访里谈到自己怀孕的经历：到了孕晚期，体重飙升到190斤！

要知道她孕前只有48kg，怀孕后足足胖出一个自己！（≈现在的沈腾）

而且由于血糖偏高，马丽不仅要控制饮食，还要每天扎三四次手指测血糖，辛苦得自己偷偷躲起来哭。

孕期发胖不是普通人的烦恼，不少女星也踏上孕期“膨胀の路”。

赌王千金何超盈孕期暴涨80斤，完全“胖若两人”。本来，宝宝原本预产期是9月，但由于“营养太足”，不得不提前两周剖腹产。

霍思燕怀孕的时候也足足胖了68斤，而儿子嗯哼出生体重8斤3两，达到巨大儿的标准。

这和传统的“一人吃两人补”的旧思想有很大关系：怀孕以后多吃，宝宝营养才会好。

实际上，孕期体重控制不好，一个人大补，两个人受罪！

孕期体重增长过快过多也容易引起妊娠期高血压综合征、妊娠期糖尿病，增加巨大儿发生概率。

所以，孕期的重要任务之一就是好好控制体重。

那怎么吃才能做到“长胎不长肉”呢？

以下孕期体重管理3大步骤，大家一定要记牢。

第一步：明确孕期增重目标

有多少孕妈妈知道：怀孕后长多少斤算正常？

孕期体重的增长取决于孕前的体重和健康情况。

因此，我们可以根据孕前的身高体重来计算BMI指数，推测自己怀孕的正常体重增加范围。

BMI = 体重（kg）/ 身高²（m²）

一般来说，孕早期体重只占全孕期增重的8%-20%，孕中晚期才是体重增长的重点时期。

所以，除了注意总体重变化，还要合理安排孕期不同阶段的增重额度：

▪ 孕前BMI<18.5：孕早期体重可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.44-0.58kg

▪ 孕前BMI处于18.5-24.9：孕早期大约可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.35-0.5kg

▪ 孕前BMI处于25-29.9：孕早期可增加1-3kg，孕晚期每周可增加0.23-0.33kg

▪ 孕前BMI≥30：孕早期只能增重0.2-2kg，孕晚期每周可增加0.17-0.27kg

如果是多胎妊娠，建议具体咨询产科医生，根据母婴情况进行综合评估。

第二步：科学合理安排饮食

孕期想要营养充足又不胖，关键不在于吃得够不够多，而在于吃得对不对。

所以，要想孕期长胎不长肉，必须从嘴巴开始管起。

01 吃多少：计算热量 少食多餐

怀孕后，孕妈妈要调整进餐次数，少食多餐，每天分5-6次进餐。

每餐份量少一点，种类多一点，不仅有助于控制体重增长，也有助于控制血糖。

另外，孕妈妈可以通过以下方法计算每天所需总热量，再分餐安排餐单。

全天能量（kcal）=（身高-105）*30kcal

30kcal仅为粗略估计，孕妈妈可根据自己的BMI指数以及运动强度进行调整，到了孕中晚期每天再增加200kcal热量。

一般来说，每90kcal称之为“一份交换份”。

计算出全天总热量后，孕妈妈再换算成食物交换份，科学控制进食量。

总食物交换份数=总热量÷90

02 吃什么：营养摄入 全面均衡

一般来说，怀孕以后的饮食由20%的蛋白质、30%的脂肪和50%的碳水化合物组成。

因此，根据食物金字塔的分类，《中国营养学会》为中国孕期妇女制定了平衡膳食宝塔：

各位孕妈妈可以根据自己的实际情况，在此基础上进行调节。

需要重点强调的是：有的水果含糖量很高，一次不能吃太多，尤其是血糖较高的孕妈妈更要格外注意。

03 怎么吃：调整烹调方式

怀孕后，多用烘焙、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。

比如同样是土豆，蒸着吃肯定比炸着吃健康，也能减少油的摄入，更容易实现体重管理。

另外，少吃高热量、高糖、高脂肪的食物。

蛋糕、奶茶、泡芙、小龙虾、火锅、薯片等高热量、高脂肪、高糖分的食物，偶尔吃一吃解解馋是可以的，但千万不要多吃。

第三步：适量运动

想要孕期长胎不长肉，除了管住嘴，另一个很重要的点就是迈开腿。

美国妇产科学会（ACOG）建议，没有特殊并发症的妊娠妇女每周至少要150分钟中等强度的体力活动，或每周有超过3-5次的运动，每次不少于30分钟。

中等强度是指一般运动后心率达到最大心率的50%-70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可恢复正常。

快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、凯格尔运动等都是比较推荐的孕期运动。

但球类、登高、滑雪滑冰、潜水等容易摔倒、失去平衡或者拉伤腹部的运动就不要轻易尝试。

另外，运动前后切记要热身，避免运动时受伤。

如果运动时出现阴道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、头晕眼花等症状，就要立刻停止运动，并及时就医。

孕期体重管理，“吃对”比“吃多”更重要。

让我们一起做到管住嘴、迈开腿，做一个“长胎不长肉”的健康孕妈！爱你们，比心~

编辑：黑凤梨 | 审校：子力

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