缓解腰痛，放松腰部肌肉，国家体育总局推荐这六个动作

国家体育总局发布的「科学健身18法」中，

有6个动作是专为腰部不适设计的，

放松腰部肌肉，

缓解腰痛，

久坐族们练起来吧！

缓解腰部紧张的6个方法

01

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

02

侧向伸展

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

03

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

04

左右互搏

坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

05

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

06

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

End

来源：国家体育总局体育科学研究所

经骨科大夫综合编辑整理

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