这个补钙的谣言，爸妈别再信了

说到补钙壮骨，很容易联想到喝大骨头汤，认为用骨头熬汤，可以使骨头中含有的钙煮出至汤中，就能起到补钙的作用。这是真的吗？

骨头汤的含钙量少之又少

从理论上来讲，骨头中的钙的存在形式是磷酸盐形式，然而磷酸盐是不易溶于水的，通过炖煮方式是不容易使钙溶解的。

曾有营养学专家做过这样一个实验，将去掉了钙、钠等物质的蒸馏水和40斤猪的骨头，一起熬制骨头汤，结果测得每100毫升骨头汤中的钙低于2毫克，而与每100毫升牛奶的钙含量大约在100毫克左右相比，这样对照，差的不止一点点。

按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害，如糖尿病、心血管疾病等。

有人说加醋进汤里一起煮能把骨头中的钙通过置换出来？尽管如此溶出钙的含量是少之又少的，比如1斤猪骨头，最少要倒进100毫升的醋，还要炖上三至四个小时，才能溶出一点点的钙含量，这样炖出来的汤你还能喝下去吗？

所以，寄希望于喝骨头汤补钙不现实。

请Pick这份真正的补钙清单

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，所以补钙首选食补。

01

牛奶

牛奶，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。

02

酸奶

酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

中国居民膳食指南建议建议成人每日摄入300克液态奶，牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说，可以更多选择喝酸奶。

挑选酸奶时，尽量选含糖量低的，可以看标签上的营养成分表，选择碳水化合物在12%以内的，总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

03

奶酪

就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中，钙的含量高达800毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高，且容易被消化、吸收和利用，对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。提醒您购买奶酪时注意看营养成分表，选择钠含量低的天然奶酪。

04

蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，数据来源《中国食物成分表》）

常见绿叶蔬菜含钙量

绿叶蔬菜对强健骨骼的好处，还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作，需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。

而富含维生素K的食物，主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。

05

豆制品

不是所有豆制品都补钙，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

06

坚果

坚果是一类营养丰富的食品，含钙量多高达 100～200 mg / 100 g。富含蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。坚果每天最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。

07

海鲜贝类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

08

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。100g芝麻酱的含钙量是170mg，但芝麻含有大量的脂肪，不宜每天多吃。偶尔芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅，补钙效果还是不错的。

成年人每日钙摄入量应达到800mg，而《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙，蔬菜的推荐量为300~500克，如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜，那能够轻松满足身体钙质所需，不用再额外补充钙剂了。

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