「精准营养」谁淘米？谁做饭？一家人的健康得靠你

唐代医学家孙思邈，曾经用动物肝防治夜盲症，用谷皮熬粥防治脚气病。1886年，年轻的荷兰军医艾克曼在米糠里发现了导致脚气病的原因。1936年美国默克制药生产出了维生素B1。

01

什么是维生素B1

维生素B1（别名：硫胺素），人也是哺乳动物，也缺乏B1合成能力；

一次性补充多于2.5mg，就会排出；

怕晒，容易被紫外线破坏降低活性；

获取的最佳方式是少量多次摄入。

02

维生素B1有什么作用

参与体内能量代谢，是蛋白质、脂肪、碳水化合物分解和合成代谢的关键。

维持神经正常活动，维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者得脚气病。

03

缺乏维生素B1会造成什么影响

这里说的脚气病不是足癣，症状也要严重的多，食欲不振、便秘、恶心、抑郁、周围神经障碍、容易兴奋容易疲劳等。

为什么会有那么多人有维生素B1缺乏的症状，我们来看看：

• 油条、油饼、炸糕之类，会让面食中的维生素B1损失殆尽。
• 酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉之类：水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了，所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。
• 粥店里久煮久熬的白米粥：本来白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。
• 面馆里的面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加入碳酸钾之类碱性物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里，没有跟着一起进入食客的碗中。
• 稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。
• 各种甜食，精制糖、精制淀粉、糊精等配料，不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以吃得越多，维生素B1越容易缺乏。
• 反过来，那些维生素B1含量高的食品，我们却未必经常吃到，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，很多人都不常吃。
• 此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1的好来源之一。

04

每天需要多少维生素B1

成人：男1.4mg/d，女1.2mg/d，这是最基本的需求量。

下列情况的，需要加量摄入：

特殊生理状态（妊娠、哺乳、甲亢、腹泻、酗酒等）

特种环境工作者（高温、有毒、有害等）

经常运动的或体力工作量比较大的

先天需求量高者，这类人群，以前不知道的，现在借助基因技术可以搞清楚了。

05

如何保证维生素B1的充足摄取

维生素B1的食物来源，还是比较丰富的，有谷类、豆类、内脏、瘦肉、蛋类等，但主要还是食物精细加工过度。

平时一定要注意，多吃粗粮少吃细粮，淘米时也不要搓米时间太长，冲洗干净就可以了。

刻意增加干果类摄入。

06

先天吸收代谢状况

上面图中的基因位点参与了维生素B1在体内的吸收代谢，基因上的单核苷酸多态性引起部分人群对维生素B1的需求变化。

有的人需求量高，需要注重补充，不然会长期造成维生素B1摄入不够，带来危害；有的人需求量低，按最低需求量摄入就够，过多也会造成维生素B1过量。

过量严重就会导致头痛、烦躁、眼花、心律失常以及神经衰弱。如果是女性的话，大量服用维生素B1也会导致出血不止。