降压食谱，快来收藏

早餐：二米粥（大米+小米生重共50克，以下均为生重），南瓜发糕（面粉50克，南瓜适量），黄豆拌菠菜（黄豆25克十菠菜50克）。

加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克），可常换着坚果种类食用。

午餐：香菇冬瓜汆丸子（瘦猪肉75克，冬瓜100克，香菇50克），番茄菜花（番茄100克，菜花100克），杂粮饭（大米+杂粮共100克）。

下午加餐：水果1份（300克）。

晚餐：清炖鸡块大白菜（鸡肉75克，大白菜100克）；炒木耳青菜（干木耳10克，青菜100克）；拌心里美萝卜（心里美萝卜50克）；米饭+山药（大米50克+山药适量）。

高血压食谱举例（二）

早餐：燕麦粥（燕麦50克），土豆饼（土豆70克，鸡蛋1个，玉米淀粉30克），圣女果50-100克。

加餐：坚果一小把（10克），无糖酸奶一小罐（100克）。

午餐：烧平鱼（净重80克）；炒小白菜（小白菜150克）；炝莴笋丝（100克）；荞麦面（荞麦面粉75克）。

下午加餐：苹果250克。

晚餐：肉末豆腐（瘦猪肉末50克，北豆腐100克），拌黄瓜（黄瓜100克），胡萝卜炒平菇（胡萝卜100克，平菇50克），二米饭（大米+黑米共100克）。

加餐：牛奶（维生素AD鲜牛奶250毫升）。

高血压食谱举例（三）

早餐：杂粮粥（杂粮共50克），素包子（面粉50克，鸡蛋30克，韭菜适量），鹌鹑蛋50克。

加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克）。

午餐：清蒸鱼（鲫鱼100克），素炒油菜（油菜200克），青椒土豆丝（土豆50克，青椒30克），藜麦饭（大米+藜麦共50克）。

加餐：橙子300克。

晚餐：肉片鲜蘑（瘦猪肉50克，鲜蘑100克），小白菜豆腐丝（小白菜150克，豆腐100克），馒头（面粉50克）。

高血压食谱举例（四）

早餐：牛奶200毫升，金银卷（面粉50克），黄瓜拌南豆腐（黄瓜50克，南豆腐150克）。

加餐：酸奶100毫升，坚果一小把（10克）。

午餐：清炒肉丝（生重50克）；炒木耳（干10克）白菜100克；烧冬瓜（冬瓜150克）加香菜少许；两面窝头（玉米面白面50克）；红豆红薯粥（红豆+米+红薯共50克）。

加餐：雪花梨300克。

晚餐：拌荞麦面（荞麦面条100克，消化功弱、有胃食管反流等疾病的患者，晚餐可适当减少粗粮食用量，以细粮为主）；生黄瓜条（黄瓜100克）；肉丝炒扁豆丝（瘦肉25克，扁豆100克）；炒干丝青蒜（豆腐干25克，青蒜100克）。

高血压食谱举例（五）

早餐：豆浆350毫升，蒸蛋羹（鸡蛋1个约60克），芝麻火烧1个，凉拌西葫芦丝50克。

加餐：牛奶200毫升，坚果10克。

午餐：鸡丝炒口蘑茭白（鸡丝25克，茭白100克，口蘑50克）；炒丝瓜（丝瓜150克）；红薯杂粮饭（大米+杂粮+红薯共100克）。

下午加餐：西瓜2小块（带皮重量约600克），无糖酸奶100毫升。

晚餐：炖肉片扁豆（瘦肉25克，扁豆150克）；西红柿生吃（100克）；玉米面窝头（玉米面50克）；馄饨（面粉25克，肉末25克）。

高血压食谱举例（六）

早餐：豆浆250毫升，烤全麦面包片2片（约70克），生菜叶、甜椒适量，煮鸡蛋1个（50克）。

上午加餐：酸奶1杯（100毫升），水果1份250克。

午餐：二米饭（大米+黑米共100克），瘦肉片香菇芹菜豆腐干（瘦肉50克十芹菜150克十香菇50克+豆腐干50克），肉丝海带汤（瘦肉丝25克，海带适量）。

加餐：脱脂牛奶200毫升，坚果10克。

晚餐：山药棒渣粥（山药+棒渣共50克），花卷（面粉25克），清蒸平鱼（鱼肉100克），素炒小白菜（小白菜150克），拌茄泥100克。

以上全日烹调用油：25克；全日用食盐：3克。

在实际生活中，大家可以根据自身食量和饮食偏好，对食谱进行个性化的改造，尽量做到食材种类丰富。