糖友这样吃早餐，好吃又稳糖

一日之计在于晨。吃一顿好的早餐，可以开启元气满满的一天，但又怕血糖高上去，怎么办呢？小编给你送以上一份好吃又稳糖的早餐攻略。

先来了解一下饮食的总原则：合理控制摄入总热量（根据身体、体重和劳动强度来定）；平衡膳食，各种营养物质均衡；少量多餐，每日3-6餐；细嚼慢咽，注意进餐顺序（先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食）。

01

牛奶/豆浆来一杯

糖尿病膳食指南推荐每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入，并重视大豆及其制品的摄入。所以，早餐来一杯牛奶或者豆浆，是相当理想的。

低脂奶或脱脂奶更适合糖友，因为低脂奶的含量少于1.5%，脱脂奶脂肪含量少于0.5%，且胆固醇比全脂牛奶少了90%。如果糖友同时含有高血压、高血脂等疾病，则最好选择这两种牛奶。

豆浆也是一种很好的饮品，但糖友们要尽量喝原味无糖豆浆。如果实在觉得无味，可以加点代糖，比如木糖醇、山梨醇等。在制作豆浆时，可加入其他的食材，比如黑豆、黑芝麻、红豆、玉米等五谷杂粮。红枣的含糖量较高，请根据个人实际情况，不放或少放。另外需要注意的是，如果糖友有肾病，或是患有痛风、高尿酸等疾病，则尽量避免食用豆浆。

02

粗细搭配的主食

有些人认为主食含有大量碳水化合物，应避免食用。实际上，低碳饮食是近年来颇具争议的一个话题。有些研究表明低碳饮食能帮助减轻体重、控制血糖，但另外一些研究表明，长期的低碳饮食可能导致酮症酸中毒。另外，低碳就意味着高蛋白高脂肪，这与传统的营养观点背道而驰，尤其不适合冠心病、痛风、肾病患者。如果您想尝试低碳饮食，需要在医生或营养师的指导下进行。

对于我国居民来说，以碳水化合物为主食的习惯早已牢牢建立，因此很难打破。所以，对于普通糖友来说，主食还是要吃的，但建议粗细搭配。中国糖尿病膳食指南建议，全谷物、杂豆类应占每日饮食的1/3。杂豆类包括有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，都是全谷物的良好来源。

吃主食时，能吃干的就尽量不喝稀的，如果一定要喝粥，可适当吃一些粗粮粥。

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蔬菜水果

蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维，其中蔬菜的升糖指数（GI）明显低于水果，应多吃，尤其是深色蔬菜应占1/2。早餐时炒点绿叶菜，拌点海带丝，或者吃点蛋白蔬菜沙拉，都是很好的选择。

在我国，早餐吃水果的人比较少，一般是在加餐时食用。如果早餐也想吃水果，可以选择升糖指数较低的水果适量食用，比如苹果、樱桃、柚子、桃子、梨、蓝莓等。

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还想来点肉？

糖友可以吃肉吗？答案是肯定的！糖友每天吃100-150克为宜。从肉的种类来看，鱼肉最佳，其次是禽肉（鸡肉、鸭肉等），最后是畜肉（牛羊肉、猪肉）。肉的烹饪以清蒸、水煮、涮等清淡自然的方式为主，少用煎、炸、烤等烹饪手法，并避免食用加工肉类，如香肠、培根、火腿肠等。

早餐想吃肉的话，可以尝试三文鱼和鸡胸肉，在炒青菜里加点肉丝，或者菜包子里加点肉末，都是可行的。

每周不超过4个鸡蛋，或每两天1个鸡蛋。有糖友担心鸡蛋会使胆固醇升高，但研究表明，每周3-4个鸡蛋对血清胆固醇的影响很弱，与心血管疾病的发病风险无关。隔天早晨吃一个水煮蛋，是不错的早餐食品。

看完了上文，还是觉得每天费心去想吃什么，实在是太麻烦了吗？小编给你介绍一个偷懒的好方法，让你吃得美味又省心，那就是：

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