南吃大米北吃面,在我们的餐桌上一定少不了米或面的身影响。
经常在门诊会被胖胖们问到:吃米和吃面,哪个更容易胖?
米和面的营养
米和面的营养成分 | ||
大米(100g) | 白面(每100g) | |
能量(kcal) | 346 | 359 |
水分(g) | 13.3 | 11.2 |
蛋白质(g) | 7.9 | 12.4 |
脂肪(g) | 0.9 | 12.4 |
碳水化合物(g) | 77.2 | 74.1 |
膳食纤维(g) | 0.6 | 0.8 |
钾(g) | 112 | 185 |
钙(mg) | 8 | 136 |
维生素B1(mg) | 0.15 | 0.2 |
维生素B2 (mg) | 0.04 | 0.06 |
升糖指数
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,升糖指数高不利于血糖稳定和体重的控制,米饭和白面总体上升糖指数都比较高,当然,不同加工和烹调方式也会影响升糖指数。
一般来说,相同的烹煮方法,胚芽米饭、蒸谷米饭和添加糙米的米饭都比精白米饭的升糖指数低。
面粉的升糖指数对比中,全麦粉<标准粉<精白面粉,做面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越弹牙,餐后血糖反应就越低。
健康吃主食
粗细搭配,少细粗,多杂粮
米面加工过细会会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质,但由于口感更好,目前很多人的主食更多是精白米面。
谷类食物是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质的重要来源,根据《中国居民膳食指南》建议一天建议摄入250-400g, 其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g谷类过度精加工,精制米面条将导致这些营养素缺乏,可能会增加慢性病的发生风险,增加全谷物食物,全谷物、杂豆、薯类应该占谷类1/3-2/3~
主食多样化
食物多样化是平衡膳食的基础,白面虽然能做出千种面条,但终究是面条,特别如今多为精米白面,食材很单一;
主食可以选择如传统不加糖的八宝粥、二米饭、豆饭等,米、杂豆等全有,提高和食物的营养价值,饱腹感更强,更有利于控制体重。
小口吃饭,大口吃菜
有研究表明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,能有效降低餐后血糖波动,所以吃饭的时候,用菜配饭,多菜少饭,大口吃菜,小口吃饭,也更有利于控制体重。
页面更新:2024-04-22
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