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快节奏的工作环境，巨大的心理压力，长时间的久坐不动缺少运动，喝水少/缺少规律的喝水习惯等等，这似乎是很多便秘者的生活常态。

要想成功远离便秘，生活方式的改变是非常有必要的。

根据国际顶级期刊NATURE REVIEWS 2017年的报道，饮食和生活方式干预仍然是当前我们治疗便秘的首选[1]。

今天我们将主要围绕与便秘密切相关的减压和运动方式，且结合当前国际上主流做法进行讲解，希望这些方法对你有所帮助。

【太长不看版】：

减压与便秘

我们的大脑可直接调控胃肠道功能，当我们经常处于心情不佳的状态时，这些信息将通过大脑影响我们的胃肠道[2]。

因此，为了保持更好的肠道健康，保持好心情非常重要。下面我们介绍一些当前国外最新和较为流行的方法供大家参考。

根据来自英国最新的大规模人群研究报道[3]，通过对将近2万人的调查研究发现：每周安排2小时来亲近大自然可明显改善个人健康水平，其中的2小时可为累积时长。

该研究还建议英国政府将其研究成果纳入到英国国民健康指南。

亲近大自然是一个非常不错的减压方法，然而对于大都市里的上班族来说他们不得不花费更多的时间在社交和游戏宅上。

不论是心情烦闷、火气旺盛还是工作不顺，可别让坏情绪迷乱了你的世界，更伤了身边的人。

以下是美国心脏协会官网上列出的解压方法，其中包括紧急情况下的解压方法和常见的解压方法，供大家参考[4]：

做自己喜欢的事情是一种常见的缓解压力的好办法。当你感到压力偏大时，做一些你喜爱做的事情，哪怕仅仅10-15分钟，可能就会对你非常管用。

减压与运动

运动可减少粪便通过大肠的时间，这样可减少肠道对其中水分的吸收，有利于粪便保持湿润。

同时，有氧运动可改善肠道血液循环，进而改善肠道功能；而无氧运动则可通过对肠道肌肉的挤压进而促进粪便的排出。

美国国立卫生研究院NIH建议：为预防和缓解便秘，应经常进行有规律的运动以改善消化系统功能[5]。

接下来让我们看看常见的有利于改善便秘的运动方式有哪些吧。

01快走或跑步

经常有规律的快走或跑步有助于缓解便秘，期间可试着步伐稍微大点、有力点，同时还可做些扩胸、摆手臂等运动。

为了获得最大的运动效果，建议每次运动30-40分钟，且运动后安排10分钟左右的拉伸。

02哑铃

通过一定强度的哑铃训练有助于改善便秘，主要原因是哑铃训练时可强化肠道肌肉活动，促进粪便排出。

最主要的技巧是应根据个人情况确保一定的运动强度，特别是在自己想上厕所但又拉不出来的情况下，这个方法很管用。

可试行一周3次左右，每次20分钟左右。

03跳绳

每天跳绳20-30分钟可促进全身血液循环，改善肠道供血，进而改善便秘。(对于体重偏胖的人，应注意膝盖的保护)

04游泳

中等强度的运动有利于改善肠道功能。根据美国妊娠协会的建议，每日游泳或散步20-30分钟可有效缓解便秘[6]。

其它，比如深蹲[7]、瑜伽[8]也具有不错的改善便秘效果。

其他影响

动起来！

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撰文：Luke

编辑：Rocky

参考文献：

[1]Michael Camilleri, Alexander C. Ford, Gary M. Mawe, et al. Chronic Constipation. Nature Reviews Disease Primers 2017 DOI:10.1038/nrdp.2017.95

[2] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

[3]White MP, Alcock I, Grellier J, et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019 Jun 13;9(1):7730.

[4]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3

-tips-to-manage-stress

[5]https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/

treatment

[6]https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/constipation-during-pregnancy/

[7]Hari Krishnan R. A review on squat-assist devices to aid elderly with lower limb difficulties in toileting to tackle constipation. Proc Inst Mech Eng H. 2019 Apr;233(4):464-475.

[8]Vijaya Kavuri, Nagarathna Raghuram, Ariel Malamud,et al. Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 398156.

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