最近有编辑咨询我，补钙是不是能减肥。
刚好也有粉丝说，看了BBC的一个纪录片《关于减肥你应该知道的10件事》

里面说有研究显示补钙能减肥

节目组还找人做了两周的测试，测试是这样进行的。
第1周膳食乳制品很少 第2周膳食乳制品很多 两周的能量和脂肪都一样 试验中吃的是低脂乳制品 结果 第1周每100克大便中含1.5克脂肪 第2周每100克大便中含3.09克脂肪 节目由此得出推论 如果1年都坚持多吃低脂乳制品 那通过便便就能排出2公斤脂肪

听起来很诱人吧。

理论上，钙确实对减肥有帮助

具体的机制可能是：

▎1、降低脂肪吸收
在肠道里，钙可以结合脂肪，形成不溶性的钙皂，这样脂肪就没法吸收了，然后就会进入大肠，随着便便排出体外。[1]节目里给出的理由就是这个。

▎2、促进脂肪分解、抑制脂肪积累

高钙膳食会增加脂肪细胞中的钙浓度，然后钙会调节脂肪酶的活性，最终促进细胞中脂肪的分解，抑制脂肪的积累。[2]

临床研究结果是对部分人可能有效

2015年发表在《British Journal of Nutrition》的研究荟萃分析了41项随机对照试验。[3]

一共包括51个试验组，其中31个试验组吃乳制品，试验人数为2091人，钙摄入量约1300毫克/天；20个试验组是服用钙剂，试验人数为2711人，每天比对照组大约多摄入900毫克钙。试验的时间从6个月到2年不等，结果显示，服用钙剂组吃奶制品组、对照组之间体重和体脂都没有显著差异。

2016年发表在《the American Journal of Clinical Nutrition》的研究，汇总分析了33项补钙和体重控制关系的研究，共涉及4733名参与者。[4]

结果显示，整体来看补钙组(钙摄入≥1000毫克/天)和对照组相比，体重变化也没有差异。

不过好消息是，对于儿童青少年，成年男性，绝经前女性、老年(>60岁)女性这4个人群，补钙和体重之间存在负相关。

另外，对于BMI正常者，也就是本来就不胖的人，补钙有利于控制体重；但对于本来就胖，需要减肥的朋友却没用，呜呜。

不管能否帮助控制体重，补钙铁定能降低骨质疏松风险，所以还得好好补。
建议普通成年男女每天补800毫克钙，具体可以按照下面的建议做。

科学补钙牢记这个口诀

牛奶补钙是第一，绿叶蔬菜别忘记。豆腐豆干来帮忙，食补不够钙剂来凑。

▎1.牛奶补钙是第一这是因为每 100 mL 牛奶中含钙量高达 104 mg[5]，其中含有的乳糖、维生素D还能促进钙吸收。

因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝得下。

普通成年人每天300克，相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。

如果有乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

▎2. 绿叶蔬菜别忘记

绿叶蔬菜钙含量较高，比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克[5]。

但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸，尤其是草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。

吃多少呢？

中国居民膳食指南建议，每日 300～500g 新鲜蔬菜，绿叶菜和其它深色蔬菜加起来占到一半。

▲图：100克绿叶菜

▎3.豆腐豆干来帮忙

豆制品也是钙很好的来源，比如100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 105 毫克、 447 毫克[5]。

中国居民膳食指南建议，每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。

25 克大豆大概就相当于 50 克豆腐干或 100 克北豆腐。

▲图：50克豆干

▲图：100克北豆腐（一块豆腐是麻将块大小）

▎4.食补不够钙剂来凑

如果你没有喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑服用钙剂。

不过，建议选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 mg 的小量钙片，每天分多次补，这样补钙效果更好。

延伸阅读：食补不够，钙剂来凑，选哪种钙剂呢？

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参考文献：

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:102

[2]Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77:281-7. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/281/4689663

[3] Booth AO, Huggins CE, Wattanapenpaiboon N, Nowson CA. Effect of increasing dietary calcium through supplements and dairy food on body weight and body composition: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2015;114:1013-25.

[4] Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2016;104:1263-73.

[5] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

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