春节期间大鱼大肉吃太多，整整胖了三五斤，有没有？

今儿开工第三天了，很多朋友下定决心菜多肉少，好好清肠瘦身，谷老师赶紧来给大家规划规划怎么吃菜，以防大家越吃越胖。

从选菜到做菜，再到吃菜，千万别踩下面这7个坑，最后会跟大家再分享18道我家的清淡素菜，不用动脑筋再想吃什么菜了，跟着做吧。

1.九种不建议减肥者吃的菜

下面这6种蔬菜的能量较高，建议当作主食吃。

怎么替代呢？

下图中土豆、山药和芋头的重量都是100克，能量跟65克米饭(4英寸碗半碗)的能量相当。

如果你平时吃135克米饭(4英寸碗一平碗)，那就可以改成65克(半碗米饭)+3个小芋头。

下面这3种蔬菜能量更高，一把豌豆的能量就跟第二部分一盘蔬菜的能量相当。

所以做菜时，建议把这些菜作为配菜，又或者文章第二部分提到的蔬菜吃够量，这些蔬菜就当吃上一口解解馋好了。

对减肥很友好的25种菜

先来看三张图

上面三种食物都是用7英寸的盘子盛的，量的多少一目了然吧。

我要告诉你：它们的能量是一样的。

有没有被震撼到？

所以要减肥请多吃丝瓜，以及和与丝瓜一样能量低的蔬菜，看一大串呢，具体见下面表格。

减肥的朋友把这个表格保存下来，在家做菜、在外点菜常选这些菜吧。

而且建议你每顿都吃到150克-200克，做熟了盛到7英寸盘里差不多一盘，如果用拳头来比的话，大概2拳头，参考如图。

要减肥，不踩选菜的这个坑，菜选对了只是第一步，下面还有做菜、吃菜的6个坑你也不能踩哦。

2.拌菜：选错了调味品

菜的能量很低，可是加一勺沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、花生酱、辣椒油，能量就呼呼飙升了。
不信你看

▲图：一勺沙拉酱

小小一勺沙拉酱，10克左右，能量就高达38千卡，比100克上面25蔬菜的能量还高。
下面这款热卖的沙拉酱，能量更高，10克就是44千卡。

所以吃拌菜如果用沙拉酱调味，建议你先把想淋的沙拉酱也先倒到小勺里感受一下多少，少淋一点再少淋一点；或者用蒜醋汁，再淋几滴油，能更好的控制能量。

3.炒菜：选错油壶和锅

如果选粗口的油瓶，不小心油就倒多了，所以要控油建议用细嘴的油壶，更建议用带刻度的油壶，比如下面这款油壶设计得就很好。
上半部分是带刻度的：10毫升、15毫升、20毫升等。只要轻按中间的橡胶圈，油就能由下而上，然后就能量化着往锅里倒了。

▲图：带刻度的限油壶

油壶选对了，还得选对锅，建议用不粘锅，要不，油放得少锅就粘的不要不要的啦。

4.涮菜：选错汤底

不管啥菜，只要往麻辣锅里一涮，那得粘上来多少油？不敢估计！所以要减肥还是在清汤锅底里涮菜吧。
谷老师网上搜了一下汤底的能量，结果牛油汤底的能量是番茄汤底的2.5倍，所以在外涮锅，最好选番茄、清淡、菌菇的汤。
如果自己买锅底在家涮火锅，那就对比一下营养成分表，选能量最低的好啦。
另外涮火锅时，先涮菜后涮肉，可以避免肉中的脂肪粘到菜上，增加能量摄入。

5.点菜：不知道这些菜被油炸过

地三鲜、干煸豆角、油焖茄子、宫保鸡丁可都是要先油炸再煸、炒、焖的菜，要减肥常吃自然不行。还是清炒、白灼的蔬菜更靠谱些。

6.盛菜：直接往盘里倒

直接把菜倒盘里，锅底的油也都跟着进了盘，所以更建议用铲子或筷子控控油再把菜盛到盘里。

7.吃菜：忘了涮

在外就餐就算点普通炒菜，也可能会淋一层明油。
菜油不油一眼就能看出来，菜上、盘沿都泛着油光，积着油滴，肯定就是油喽。那就准备1碗白开水涮涮再吃，不过水涮几遍水上也浮满了油，所以要及时换碗换水。
方法都很简单易行，有点意识稍微控制，慢慢地就能帮你瘦，如果嫌麻烦，不管不顾还不动，体重自然也就会不管不顾呼呼涨。
想减肥，该怎么挑菜？怎么做菜？怎么吃菜？学会了吧。

最后和大家分享一下我家的18道清淡素菜：

▲穿心莲蘸芝麻酱(酱稀释)

▲芹菜炒豆干

▲西葫芦胡萝卜炒虾仁

▲芥蓝肉末

▲炖冬瓜

▲凉拌菠菜

▲杏鲍菇炒胡萝卜

▲蒜末娃娃菜

▲清炒小白菜

▲蒜末蒿子杆

▲炒丝瓜

▲菜椒紫甘蓝圆白菜(直接啃)

▲白灼菜心

▲清炒鸡毛菜

▲蒜末清蒸茄子

▲西红柿炒菜花

▲香菇炒油菜

▲凉拌黄瓜萝卜彩椒

今日分享：爱做饭的朋友也在留言区分享你的拿手减肥菜吧，让我们跟着做起来。