今天是38女神节，祝所有女性朋友女神节快乐，健康又美丽，说到美丽，除了减肥，大家最关心的莫过于皮肤健康了。

那怎么吃才能让皮肤红润、Q弹，青春感十足呢？这篇文章就来聊聊。

一、 补足铁让皮肤更红润

健康皮肤自带的天然红润，再昂贵的腮红也比不了；可是缺铁却会使皮肤面色苍白，红润不再。

怎么补铁呢？

红枣、黑豆、黑木耳等植物性食材补铁效率很差；动物肝脏、动物血、瘦肉和贝壳类海产品最补铁。

动物血和动物肝脏建议每月吃2-3次，每次吃25克左右，大概相当于一元硬币厚、手掌大小的一片猪肝。

▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克) 厚度：2个一元硬币

瘦肉(猪牛羊)建议每天吃50克，大概相当于涮火锅的牛肉卷3-4卷。

▲原创图片：牛肉卷50g（4卷）

中国居民膳食指南建议，包含贝壳在内的水产品每天吃40-75克，普通大小的蛏子16个，剥出来的蛏肉约75克。

二、 充足抗氧化成分，让皮肤更年轻

目前关于衰老，学术界比较公认的学说就是自由基学说。

意思说是日晒、压力等因素会让身体产生过量自由基，而过量自由基会攻击细胞的细胞膜、DHA，让细胞受伤甚至死亡，进而加速衰老。

而充足的抗氧化成分能帮助清除自由基，所以对保持皮肤年轻态有帮助。

常见的抗氧化成分都在哪些食物中含量较高，又推荐吃多少呢？详见下列表格。

除了抗氧化成分，身体清除自由基的过程中，还需要抗氧化酶的参与，而锌、硒、铜是很多抗氧化酶的重要组成部分，能够直接影响抗氧化效果。

富含锌的食物有贝壳类海产品、坚果、瘦肉，最好每周能吃到1-2次贝壳类海产品；硒和铜食物来源广泛， 基本不会缺，所以不用特别补。

三、 补足锌和B族维生素，让皮肤光滑不油腻

▲图片来源：图虫创意

皮肤更新需要含锌酶的参与，如果缺锌皮肤容易干燥粗糙。

粗粮富含B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、烟酸都跟皮肤健康密切相关，缺乏容易引起皮肤粗糙、溢脂性皮炎等问题。

所以要想皮肤光滑不油腻，得补足锌和B族维生素。

锌怎么补上面已经讲到了，就不再展开说了。

三种B族维生素中，最容易缺的是维生素B2，一般而言，动物性食物较植物性食物所含的维生素B2的量要高，其中又以动物肝脏、肾脏，牛奶、鸡蛋含量最丰富，所以要想皮肤好，最好不吃素。

四、 补足胶原蛋白让皮肤Q弹

▲图片来源：图虫创意

随着年龄增加胶原蛋白流失增加，皮肤容易松弛和长纹。

要补胶原蛋白，吃猪蹄、鸡爪效果可不好，因为它们含有的胶原蛋白吸收利用率差。

所以要为身体合成胶原蛋白提供原料，就选吸收利用率高的优质蛋白如肉蛋奶豆。

五、 要想皮肤水嫩，水得喝足

要想皮肤水嫩可以敷敷面膜，不过面膜只能滋润皮肤最外面的角质层，却滋润不了里面的表质层、基底层、真皮层，所以要想给皮肤充分补水，还是喝足水。

建议女性朋友每天至少1500毫升，别等渴了再喝，这是因为：

渴是细胞向大脑发出的紧急补水信号，这时皮肤细胞已经缺水受累，所以建议随时抽空就喝。

另外也留心观察尿液量和尿液颜色，如果尿量减少颜色加深也说明缺水了。

最后还有一个小提醒：

有的朋友为了控痘，戒添加糖戒精制碳水控脂，其实不太有必要，理由是：

▎1、 有研究显示，低血糖负荷饮食对减轻痘痘有帮助。但这并不用完全戒添加糖戒精制碳水，因为添加糖吃得少，吃精制碳水如米饭、馒头时，搭配多些蔬菜和适量蛋白，都能做到低血糖负荷。

▎2、 要想皮肤水嫩，除了补水也别严格控制脂肪，因为细胞的稳定性需要磷脂、胆固醇这些脂类的参与，如果缺乏皮肤细胞易受伤破损，保水能力就差。另外也没有研究显示，吃得油腻会加重痘痘，不过吃得太油腻会增加能量摄入，所以按照中国居民膳食指南的建议，每天吃25-30克油就好。

▲图片来源：图虫创意

看来，要想皮肤好，必须均衡饮食把胶原蛋白、矿物质(铁、锌)，维生素(A、E、C、B2、B6、烟酸)、水这4类营养，以及各种抗氧化的生物活性成分都补足了才行。

今日互动：关于怎么吃出好皮肤，你还有哪些问题或心得，留言吧。

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