虽然我们都知道自己做饭，能更好的搭配，也能控好油盐，可是工作太忙真没时间下厨的朋友不在少数；还有的朋友虽然有时间做，可是对做饭完全没兴趣。
这种顿顿在外面吃，怎么点餐才能吃得更营养又不长胖呢？

一、每餐都要点3类食物

不管你是自己吃饭，还是跟他人一起吃饭，3类食物必须点，它们分别是：

蔬菜、主食、富含蛋白的食物

为什么要点菜？在各类食物中能量较低，富含膳食纤维，能增强饱腹感。

点什么菜？多点叶子菜、瓜茄类，少点鲜豆类和根茎类。

餐厅早餐没有菜怎么办？自带。

带什么？黄瓜、西红柿、小圣女果均可，实在没准备，那就中午和晚上多吃点菜。

为什么要点主食？主食富含的碳水可以节约蛋白，不吃主食严格控碳减肥很容易流失肌肉。

为什么点富含蛋白的食物？相对于碳水，蛋白消化慢，血糖生成指数低，能延长饱腹感。

怎么点？早餐喝牛奶吃鸡蛋最方便，午晚餐肉和豆灵活搭配，比如午餐猪肉+豆腐，晚餐虾+鸡肉。

二、点少油少盐烹调的食物

主食点米饭、馒头、面条、水饺、包子，少点或不点油条、油饼、烧饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。 菜多点蒸、煮、炖、炒的菜，少点或不点过油的菜，这些菜其实从菜名就能判断出来。

比如带「红烧」、「干煸」、「香酥」、「煎」、「炸」，烹调中带入的油让你长胖没商量。

另外记得叮嘱厨师少油少盐，尤其别淋明油(菜做好后淋一勺油)，凉拌少放芝麻酱、沙拉酱。

三、荤素比例要合适

如果聚餐，一桌菜素菜和荤菜大概2～3:1是比较营养的吃法。

但是聚餐不能仅考虑营养，还得考虑大家的饮食喜好，就算咱们懂营养，也不能一聚餐就给大家科普点餐得菜多肉少。

聚餐大家吃的开心最重要了，但是还得兼顾自己多吃点菜的需求，怎么办呢？ 如果轮流点菜，让大家先点，假如大家点的荤菜比较多，自己就补素菜。 如果自己请客自己点菜，肉菜的量保证了，肉菜比例最低也得1:1，还可以2:1，让爱吃肉的朋友有的吃，自己多吃菜就是了。

四、每类食物吃够自己该吃的量

这点是四条原则中的重中之重。

主食：蔬菜：蛋白=1:2:1，你可以是主食1拳头、蔬菜(做熟的)2拳头、蛋白1拳头。

如果这样吃不饱，建议增加主食的量，为什么不增加蔬菜和蛋白呢？ 因为一顿吃2拳头蔬菜，大概有200-250克，其实已经很多了；一顿吃到1拳头蛋白，量也足够了，唯独一顿饭1拳头主食是给主食的最低量，所以吃不饱就增加主食的量。

五、这6个进餐小技巧必须做起来

1、餐前多喝水，300-500毫升。
2、多说话少吃饭，多照顾别人吃，自己少吃。
3、菜多多吃，但是太油得沥油，最好再涮涮。涮菜的水记得不断更换，要不水上飘的那层厚厚的油，又会沾到菜上，涮了就白涮了。
5、细嚼慢咽。
6、饮料能喝水就不喝甜饮料和酒。
7、感觉有点饱，赶紧放筷。

上面原则都掌握了，最后带大家一起实践如何在不同餐厅点餐。

水饺馆

▲1人份：肉馅水饺1小份（15个）+凉菜1盘

或者

▲2人份：素馅水饺小份+凉拌豆腐丝+凉拌菜

水饺馆的凉菜里往往会有毛豆、花生，还是别点了，点了也少吃吧，能量太高。

拉面馆

在拉面馆点餐主食建议选拉面、馕、酿皮，拉面和酿皮少浇辣椒油，炒面片和油饼少点或不点。 不过不管是拉面还是馕，一个人吃一份都太多，建议两个人分食一份。 富含蛋白的食物点卤牛肉、烤羊肉串儿、烤鸡翅都行，烤羊肉串尽量不吃肥的，烤鸡翅尽量去皮吃。 蔬菜可以点拼盘凉菜比如芹菜、海带丝、木耳、萝卜等，如果有炒菜，就点个叶子菜。

▲两人份

▲两人份

盖饭铺子

西红柿炒鸡蛋、木须肉、韭菜炒鸡蛋、蒜苔肉丝、鱼香藕丝、红爆鸡丁、地三鲜是常见的盖饭。 后三个太油，少选或不选，选前面几个再搭配个小菜。 另外交代厨师菜不要浇在饭上，否则容易菜里的油都浸到饭里，也是妥妥的能量。

▲1人份

▲1人份

火锅店、麻辣烫店

主食少选或不选油条、麻酱烧饼，建议选拉面、土豆片、薯片、红薯粉、粉丝、粉皮、年糕。

富含蛋白的食物少选或不选各种肉丸如爆浆肉丸、鱼丸、鱼豆腐、海参丸，因为它们的淀粉含量很高，也不建议选肥牛、肥羊和五花肉，就点最瘦的牛羊肉。 蔬菜各种叶菜、瓜茄随便选，土豆片、地瓜片当主食。

菜肉比例至少1:1，就是点一份肉，就至少点一份菜。 酱料如果选麻酱，多加水稀释，能量太高了，最好选蒜醋汁。 汤底少选或不选麻辣、咖喱，建议选菌菇、番茄、清汤。

另外记得先涮菜，叶菜类烫15秒就可以出锅了。如果涮完肉再涮菜，肉里的脂肪溶于锅里，涮菜时会粘在菜上，这会增加了脂肪摄入；饮料就喝白开水，涮完菜肉的火锅汤可别喝。

▲火锅两人份

粥铺、包子铺、米粉店

到粥铺、包子铺、米粉店吃饭，除了点粥、包子和米粉外，还要搭配富含蛋白的食物和蔬菜，这才完美，粥铺和包子铺一般都会有各种凉菜、炒菜和肉。 米粉店可能只有米粉，但也提供米粉里加菜加蛋加肉的服务，1个人吃1份米粉太多，两个人吃1份。

▲粥铺：1人份

▲包子铺：2人份

▲米粉铺：2人份

汉堡店、披萨店

在汉堡店建议选新奥尔良烤翅、少选或不选油炸的香辣鸡翅，因为后者过了面糊油炸，能量更高，当然你也可以吃得时候撕掉部分面糊，这样就降低了部分能量。

汉堡里的菜太少，可以搭配个沙拉，实在没有沙拉就配个蔬菜汤。

另外汉堡店也在推出非油炸的营养餐，比如煮玉米棒子、蔬菜汤、藜麦鸡腿沙拉。 在披萨店点餐，要注意披萨的大小是以英寸计的，12英寸够4个女生的主食了，但是蔬菜少，正好很多披萨店都有在披萨上单加蔬菜的服务。

▲汉堡店：1人份

▲披萨店：4人份

港式茶餐厅

地方菜里港式茶餐厅比较推荐，菜相对清淡、份量小，而且都有青菜可点，不过精致的甜点、糕点少点，每个人能吃口尝尝就行。 主食：肠粉、煎饺、叉烧包、烧卖都算主食，每样夹1-2个，就不用再点煲仔饭、炒饭、炒米粉、炒牛河之类的主食了。 蛋白：推荐白切鸡、西红柿炖牛腩，如果点烧鹅、烧鸭就得去皮吃。 蔬菜：可选择绿叶菜、深色蔬菜，炒菜心、芥蓝、生菜等。

▲港餐店：2人份

西餐厅

点了牛排，其它带肉的菜就都不用点了，再来个纯素的沙拉，加上餐前面包，一顿饭就差不多了。

点牛排时最好不点和牛，饱和脂肪酸高，能量高；点沙拉提醒少放沙拉酱；餐前面包少蘸酱。

▲西餐：1人份

如果是多人进餐，有人点披萨、焗饭，得少吃，因为黄油或芝士比较多，能量都高，浓汤比如奶油菌菇汤、南瓜浓汤，会加奶油能量也不低，也要少吃，比如可以点少加糖的百香果汁，就喝白水也不错

小结：

在外加餐和在家吃饭其实没啥大区别，都是要均衡搭配，都是少油少盐，都要各类食物吃够量。
所以抛开那些减肥就得自己做饭的想法，天天在外吃，也健康享瘦吧。

今日互动：关于在外点餐，你还有哪些心得留言区分享吧。

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