一周的营养快手早餐又来喽。

第1天

草莓

煮鸡蛋

酒酿丸子

清炒黄豆芽

营养小贴士

【存鸡蛋不要小头朝上？其实也可以】

大家普遍的说法是：如果大头朝上，蛋黄往上浮(蛋黄比蛋清轻)，遇到大头的气室就到头了，不会贴在蛋壳上，可以减少微生物污染蛋黄。

事实是：新鲜的鸡蛋蛋黄有卵带牵引着，不至于怎么上浮；如果鸡蛋不新鲜了，那微生物通过鸡蛋壳各处的小气孔都能污染鸡蛋，污染鸡蛋清也是污染呀。

第2天

鸡蛋

牛奶

橘子

大米饭

黄瓜拌面筋

营养小贴士

【口感劲道的面筋，是优质蛋白的很好补充】

在外面吃凉皮，总会跟老板多要点面筋，因为很喜欢它筋筋的口感，如果你也喜欢吃，其实可以自己做。

原料就用面筋粉，它是谷阮粉和小麦粉复配得到的，谷阮粉其实就是小麦粉水洗后得到的面筋。

面筋粉的蛋白含量高达75%，其中30%～40%是麦谷蛋白，45%～50%是麦醇溶蛋白。[1]

跟大豆中的大豆蛋白、牛奶中的乳清蛋白、肉中的肌蛋白一样，麦谷蛋白也是吸收利用率很高的优质蛋白。

至于麦醇溶蛋白虽然比麦谷蛋白质量差点儿，但是比猪皮中的胶原蛋白可是好很多。所以对于不爱吃肉的小伙伴，可以平时多吃点面筋。

面筋粉怎么做成面筋呢？

面筋粉和水的比例1:2，水倒盆里，粉少量多次加盆里，期间用手轻轻拍打粉，粉都被浸湿后，倒出多余的水，醒1小时，放入盘子稍微扯平正，水开上锅蒸20分钟即可。

切记不要揉，否则就成不了整体一团，会变稀巴烂。

第3天

蓝莓

大米饭

鸡蛋卷

玉米糁粥

胡萝卜炒西葫芦

营养小贴士

【注意这两点，才能买到好蓝莓】

蓝莓富含抗氧化的花青素，能量也不高，清甜可口，入口爆浆，很多朋友都喜欢吃。

买蓝莓时注意两点，品质才最好

1、表面「果粉」均匀，它是新鲜蓝莓的标志，如果基本上没啥果粉了，蓝莓变得油光蹭亮，那就是放的太久了，蓝莓也就不新鲜了。

2、买冷藏柜里放着的。

因为研究显示，在0-5摄氏度的冷藏条件下，蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。[2]

第4天

自制面包

娃娃菜淋酱

煎鸡蛋

小米黄豆豆浆

小圣女果

营养小贴士

【哪个颜色的圣女果更补β-胡萝卜素？竟然是红色的】

一般深绿色和橙黄色的蔬果β-胡萝卜素含量更高，不过小圣女果却不是这样的。

红色小圣女果β-胡萝卜素的平均含量为6976微克/100克，这个含量是橙黄色的4倍还多。

另外，红色的维生素C含量(43.5毫克/100克)，也略高于橙色的(39.7毫克/100克)，红色的番茄红素含量还很高。

至于其它营养，两者差异都不大，而红色的小圣女果市面上卖的还更多，价格也更实惠，给它赞一个。

第5天

玉米

地瓜

胡萝卜汁

鸡蛋

橘子

芹菜拌菜花

营养小贴士

【喜欢喝蔬菜汁，得知道这5个点】

1、比较适合直接打汁的蔬菜有胡萝卜、西红柿、菜椒、紫甘蓝、白萝卜，也就是平时可以生吃的那些。

2、草酸含量高的蔬菜比如菠菜、芹菜，水焯后再打汁，其它蔬菜如西兰花出于降农残考虑，最好也沸水焯后再打汁。

3、打汁别去渣，才能不丢膳食纤维。

4、打汁后赶紧喝，容易氧化的营养如维生素C损失才少。

5、最好不和水果一起打汁，怕你甜甜的喝太多，升血糖也快哦。

第6天

黄瓜

草莓

酸奶

西红柿鸡蛋拌荞麦面

营养小贴士

【荞麦面怎么选？选荞麦粉含量最高的未必好】

之前我写文章提到过，选荞麦面建议选择荞麦粉含量高的，这只是单纯出于营养考虑给出的建议，这样可以多吃点粗粮，补更多的膳食纤维和B族维生素。

可是荞麦面面筋蛋白含量低，加多了做出来的面条不劲道，很容易断，甚至煮成一锅粥。

就算下面这款面条额外加了谷朊粉(主要成分面筋蛋白)，也真的不劲道。

中国居民膳食指南建议主食粗细搭配，其实全谷物和杂豆占到1/3就挺好，1/2也行，就算两顿粗细搭配吃，一顿就吃白面条也可以，所以买荞麦面也没必要非追求荞麦粉含量特别高。

第7天

紫米饭

煮鸡蛋

芝麻酱拌油麦菜

玉米汁

营养小贴士

【糯玉米凉着吃不好消化？真不是】

糯玉米很粘糯，你可能会认为放凉后更是粘在一起，不好消化。

事实并非如此。

糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉，支链淀粉做熟后的结构，非常松散，大大增加了消化酶与其接触的机会，所以很容易被消化，而这种结构即使放凉了也基本不会改变，所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。

但是支链淀粉含量没那么高的甜玉米，放凉后就容易变的干硬，反而不好消化，因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。

好了，这就是最近的7日早餐了，希望对大家搭配早餐有所参考。

大家早餐都吃什么呀？留言区分享吧，真的想跟着大家也吃的花样多点儿哦。

参考文献：

[1]赵宇生, 卞科, 毋江. 谷朊粉的研究与应用[J]. 食品科技, 2007, 000(006):31-34.

[2] [1]王芳, 刘华, 陈文荣,等. 贮藏温度对蓝莓活性成分及抗氧化活性的影响[J]. 宁夏大学学报:自然科学版, 2011(02):172-175.

[3]橙色小圣女果营养 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=164

[4]红色圣女果营养 ]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=35

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