前两天「林志颖说大儿子身高跟自己只有一个手机的距离」上了热搜。

林志颖是172厘米的身高，常见手机的高度约15厘米，儿子身高和他比差一个手机高度，那大概就是是157厘米这样。

▲图片来源：新浪微博

下图是卫健委2018年发布的《7岁-18岁男生发育等级划分标准》[1]。

Kimi157厘米的身高落在了+1SD和+2SD之间，根据标准

身高<-2SD为下等

身高≥-2SD且<-1SD为中下等

身高≥ -1SD且≤+1SD为中等

身高>+1SD且≤+2SD为中上等

身高>+2SD为上等

Kimi的身高属于中上等，确实长得挺高的。

图片来源：图虫创意

之所以长这么高，跟遗传密不可分，毕竟他爸妈都是172的高个儿，当然也跟饮食、运动、睡眠等因素有关。

遗传因素我们无法改变，下面就说说如何通过饮食、运动、睡眠促进孩子长个吧。

一、饮食

均衡营养，蛋白、钙、VD、铁更得补足

均衡营养能给孩子长高提供充足的原料，所以建议食物多样，每天吃够25种食物。 要实现这个食物种类也不难，每顿正餐都保证三类食物，分别是主食、蔬菜、蛋白。

主食： 粗细搭配着吃，比如早餐吃全麦面包，午餐吃大米紫米饭，晚餐吃馒头+蒸红薯。

蔬菜： 要实现多样化还要烹调快捷，吃乱炖和大拌菜最方便了，其中不同蔬菜只要切得粗细均匀，随便搭配着炒也没问题。

蛋白： 早餐吃鸡蛋、牛奶最方便，午餐和晚餐就肉和豆搭配着吃，肉有畜禽肉和鱼虾肉，也多换着样吃就好了。

（一）蛋白

机体的每个细胞都有蛋白参与，细胞如果除去水，80%都是蛋白，所以蛋白是生长发育最基础的原料。

肉蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。

1岁以后就可以每天1个鸡蛋2包牛奶了。 一两岁的孩子很多都不喜欢吃蛋黄，可以用鸡蛋和面烙蔬菜鸡蛋饼，也可以做鸡蛋羹，或者把鸡蛋黄碾碎混到稠粥里。

牛奶不仅是优质蛋白来源，补钙也是杠杠的。

有的孩子1天喝2包奶也困难，那就再补点低盐高钙奶酪，吃起来像小零食，很多小朋友都不会拒绝；或者用奶和面蒸馒头、烤面包，用奶酪做披萨。 至于肉和豆，随着年龄增长推荐的摄入量也越来越多。

肉的推荐摄入量：

1-2岁 肉禽鱼 50-75克

2-5岁 肉禽鱼 50-75克

6-18岁 畜禽肉40-75克、水产品40-75克

50克肉分别相当于涮火锅的牛肉卷4卷、5只虾、1.5个鸡翅，家长们可以参考着给娃吃。

大豆的推荐摄入量： 2岁以前无具体量的推荐，可以吃点儿

2-3岁 5-15克

4-5岁 10-20克

6-18岁 20-25克

25克大豆分别相当于5块豆腐(麻将大小/块)、女性小拳头1拳头豆腐丝或豆腐皮

▲原创图片：100g北豆腐

▲原创图片：左女性拳头 右50g豆腐皮

▲原创图片：50g豆腐丝

（二）钙和维生素D

钙是骨骼的重要组成部分，也是比较容易缺的元素，除了奶制品，绿叶菜和豆制品也是钙的良好来源。

像草酸含量比较高的绿叶菜如苋菜、菠菜、小白菜、芹菜、蒜苗、茼蒿，拌或炒之前需要沸水焯30秒~1分钟，以除去大部分影响钙吸收的草酸。

绿叶菜吃得量随着孩子年龄增长逐渐增加就好，对于6岁以上的孩子，做熟的绿叶菜可以吃到自己拳头大小。

维生素D可以促进钙吸收，但是天然食物含量有限，晒太阳虽然可以合成维生素D，但是受季节、天气、户外活动时间、着装、化妆等因素影响，补的量也不稳定。最好通过制剂来补。我们家买的是星鲨这个牌子的，大人小孩都每天吃1粒，刚好补够400IU。

除了蛋白、钙和维生素D，铁、锌缺乏都会导致孩子生长迟缓，孩子缺铁比缺锌要普遍些。 除了红肉，贝壳类海产品、动物血和动物肝脏也富含铁，6-18岁的儿童建议每周可以给孩子吃1次动物内脏，每次吃20-25克[2]，参考如图，6岁以下的儿童则少吃点。

▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克)厚度：2个一元硬币

▲原创图片：鸭血25克，厚度：3个一元硬币

饮食方面，就按照上面建议的均衡饮食就行，不建议买各种宣传能长高的补剂。

比如卖的最火的「黄金助长剂」或「黄金助长素」赖氨酸。

赖氨酸是一种人体的必需氨基酸，是构成蛋白质的基本单位，蛋白质是一串珍珠项链，赖氨酸就是项链上的一颗珍珠。

说其能帮助孩子长高，其实也不是完全没道理。 但是肉蛋奶豆赖氨酸含量都很丰富，通过食物就补了，完全没必要额外补充。 除了吃，适量运动和充足睡眠对长高也很有帮助， 这是因为适量运动和充足睡眠都能增加生长激素的分泌。

二、适量运动

《中国居民膳食指南2016》建议：

2-5岁学龄前儿童每天至少60分钟身体活动，散步、爬楼梯、收拾玩具都行，最好是户外游戏或运动，比如骑小自行车、快跑、跳舞、攀架等。 对于1-2岁孩子，可以更长时间户外活动，像我们家娃基本是上午下午都要下楼玩一趟，每次时间都在1小时以上。

《中国学龄儿童膳食指南2016》建议：

学龄儿童(6-18岁)每天累计60分钟中等到高等强度身体活动，以有氧为主，每次最好10分钟以上。 每周至少3次高强度身体活动如长跑、游泳、打篮球，3次抗阻运动和骨质增强型运动如伏地挺身、仰卧起坐、引起向上等。

三、充足睡眠

▲图片来源：图虫创意

《中国学龄儿童膳食指南2016》建议： 小学生每天睡10个小时初中生每天睡9个小时高中生每天睡8个小时 年龄更小的孩子要睡的更多，一般建议1-3岁每天睡11.5-14小时，7-12月宝宝睡12-15小时，1-6月龄睡15-18小时。

要想孩子长的高，就信「均衡饮食、适量运动、充足睡眠」这12个字，各种偏方别乱试哦。

今日互动：听过哪些孩子长高的偏方么？

参考文献：

[1]http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/07/20180704145256369.pdf

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1160

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