过节警惕“内脏肥胖”！这样做保你健康瘦

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千呼万唤的五一小长假马上来啦！相信大家都期盼很久了，也早早就已经把好吃的好喝的好玩的安排妥当。在这欢庆时刻，小素作为您专业贴心的健康管家，不得不提醒一句：过节虽好，也要注意饮食健康呐！

特别是短期性不加节制的大吃大喝，可能不会引起体重的明显变化，但却会带来看不见的“内脏肥胖”！

“肥胖入侵”

重油重盐、食物过剩、错误的饮食习惯正在影响我们的日常饮食，除了肉眼可见的长胖，不合理的饮食习惯更会让人在不知不觉中积累“内脏脂肪”，这种脂肪隐藏得很深，甚至有的体型偏瘦的人也会“内脏肥胖”。

内脏肥胖的表现：

• 肚子凸起

这是最简单的判断方法。临床经验显示，90%以上的"大肚子"都是内脏肥胖者。专家指出：男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米都是典型的"内脏脂肪型"肥胖。

• 尝试各种瘦腰的方法，腰围还是减不下去

因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法，无法清除藏于内脏的脂肪，所以各种瘦腰法都无济于事。

• 便秘常来光顾

内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体，严重影响消化功能，便秘现象也就随之而来了。

“肥胖，一体多病的起点”

肥胖会增加许多慢性病的发病风险，如三高症、心血管疾病、哮喘和肿瘤等。

内脏肥胖还会导致：

1. 减肥总反弹：节食、运动、普通减肥药减掉的都是臀部、手、腿等四肢游离脂肪，这些脂肪减少后，内脏脂肪自动进入血液，再次补充到四肢，这就是减肥反弹的根本原因！
2. 男人将军肚：饮食油腻、爱吃肉，运动少、喝酒多，厚厚的内脏脂肪累积成凸起的将军肚！
3. 老人高血脂：中老年人，内脏脂肪堆积超标，多余的脂肪无处存放，就会进入血液，导致高血脂！
4. 常年老便秘：爱吃猪肥肠的人都知道，猪大肠里都是油。人也一样，大肠堆满了油脂，导致粪便排泄困难，因此内脏脂肪堆积会引发顽固性便秘！
5. 脂肪肝："内脏肥胖"的另一典型症状是脂肪肝，发病率也在不断上升，具有低龄化发病趋势。据统计，每年节日前后是发病高峰。其原因一方面是由于内脏脂肪游离入门静脉，会直接对肝脏产生不利影响，导致脂类代谢异常；另一方面，许多人节前节后忙于应酬，吃多了又少动，能量消耗少，增加的全部营养物质就跑到肝脏内储存起来，成了"大仓库"，脂肪肝当然发生。

肥胖主要是因为能量摄入过多，大于人体的能量消耗而导致的，所以怎么吃就是控制肥胖的关键第一步，特别是内脏脂肪，更要有均衡的膳食调理不能盲目节食，损害身体健康，且难长久。

合理膳食

对此，小素专门咨询了来自澳洲的专业营养师戴雪璐老师并请她做出了一份健康专业的膳食计划：

• 三餐合理分配

三餐食物的能量分配应该午餐>早餐>晚餐。将动物性食物和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚餐以清淡为主。膳食的烹调方法宜采用蒸、煮、烧、汆等，忌用油煎和炸的方式。

• 多吃优质蛋白质

高蛋白膳食可有效减轻体重，增加饱腹感。建议多摄入优质蛋白质，如瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等。含嘌呤高的动物内脏应加以限制，少吃动物脂肪。

• 增加膳食纤维的摄入

富含膳食纤维的食物有益于健康，能量低且能够增加饱腹感。每天膳食纤维的摄入量在25~30g为宜。高膳食纤维的食物包括粗粮、蔬菜、水果等。

• 多喝水

每天喝8杯水对保持健康非常重要。许多人会将口渴误认为是饥饿，导致进食量增加。每天喝足量的水，有利于提高代谢，餐前一小杯水还可以减少饥饿感。

推荐食材：

粗粮

粗粮包括糙米、燕麦、小米、荞麦以及红小豆、绿豆、芸豆等杂豆。

每天可摄入50~100g。

粗粮富含膳食纤维、维生素B、矿物质等。

粗粮的饱腹感强，且不容易升高血糖，有利于控制体重。

蔬菜

蔬菜包括小白菜、芹菜、胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、青豆等。

每天推荐摄入300~500g。

蔬菜富含膳食纤维、维生素A、C、以及钾、镁等矿物质。

土豆、芋头、山药、南瓜、藕等淀粉含量高，食用时可代替部分主食。

大豆及豆制品

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，豆制品是由大豆作为原料制作的豆浆、豆腐、豆腐干等食物。

推荐每周吃100g左右。

大豆含有丰富的优质蛋白质、钙、铁、维生素B和维生素E。

大豆和豆制品饱腹感强，有助于避免进食过量。

坚果和种子

坚果包括杏仁、花生、腰果、核桃、松子、葵花子、南瓜子、芝麻等。

建议每天吃10g左右。

坚果有多种健康脂肪、矿物质、维生素E和B族维生素。

坚果饱腹感强，可作为零食，代替不健康的加工零食。

限制摄入：

油炸食品

油脂的能量都非常高，因此油炸食品的能量也都爆表。而且，油炸食品含有较高的反式脂肪酸，会增加体内的炎症，不利于减重。

含糖食品

糖的能量高但营养价值极低。尽量减少高糖食物和饮料的摄入，如棒棒糖、巧克力、饼干、蛋糕、糕点以及碳酸饮料、果汁、奶茶和调味牛奶。

当然，在改善饮食习惯的同时，我们也可以辅助适当的锻炼，比如饭后快走半小时等，都是能很好预防内脏肥胖的“小”锻炼~

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