本期导读：明日立冬，多给家人吃这“1谷2禽3蔬菜”，补齐营养顺利入冬

明天就是立冬了，意味着我们即将步入漫长的冬季了。水凝为冰，天气会越来越寒冷，很多植物、动物都会以“冬眠”的方式越冬，北方人也有猫冬一说，也正所谓秋收、冬藏，而人在冬季里也需要休养生息。

我们应对寒冷，除了要增添棉衣及时保暖，还要在饮食上多吃一些热量高的食物，所以很多人会大量进食牛羊肉，以应对严寒带来的身体考验。

进补的同时还要注意营养均衡，不要一味地吃肉，俗话说“立冬补冬嘴补空”，明天立冬，按照老辈人传下来的习俗，要记得吃这“1谷2肉3蔬菜”，补齐营养顺利入冬。#致敬真知灼见#

一谷：小米

小米是五谷杂粮之一，常言道，“五谷杂粮，谷子为首”，小米被尊为杂粮首选，在过去小米是我们一日三餐的主食，同时小米也是一种比较养生的粮食，营养价值也非常高。小米的营养成分比较丰富，富含蛋白质、脂肪和维生素，小米的蛋白质含量比大米要高。

小米可以做大米饭时放入，做成二米饭。也可以做成小米饭。最常见的就是熬小米粥，还可以做出小米蒸丸子、小米扣海参、小米扣鲍鱼，小米扣杏鲍菇可以点击文章链接查看，这里不再赘述。

秋季小米最养人，教你创意吃法，小米扣杏鲍菇，浓郁鲜香还营养

二禽类：鸭肉、鹅肉

鸭肉

鸭肉脂肪含量适中，分布均匀，熔点低，既有鲜美滋味又能增加食欲的作用。鸭肉的营养价值很高，蛋白质含量比畜肉高得多。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少，而且易被人体消化吸收。

炖老鸭

需要食材：净膛老鸭1500克、葱10克、姜20克、蒜子10克、小葱1根

需要调料：盐2克、味精2克、鸡精3克、白酒10克、东古酱油15克、老抽5克、郫县豆瓣酱10克、干辣椒2克、花椒1克、大料4个、桂皮1克、小茴香5克

制作过程：

1、老鸭子去除食管、尾部腥腺，剁成4厘米左右的块，放入清水里浸泡一个小时左右。

2、葱洗净切成段，姜去皮切成片，蒜子改成小块，小葱洗净切成葱花备用。

3、炒锅上火放入适量清水，加入少许料酒和几片姜片，放入鸭块焯水。大火煮开锅后撇去浮沫，捞出沥干水分。

4、用清水冲洗鸭块，去除表面的浮沫。

5、炒锅上火烧热倒入色拉油，放入葱姜蒜、花椒、大料炒香，再放入郫县豆瓣酱炒出红油，放入十三香、干辣椒炒香。

6、放入鸭肉块大火翻炒三四分钟，直至鸭肉变色，烹入少许白酒，继续翻炒让白酒在高温下挥发。放入桂皮、小茴香翻炒均匀，再放入东古酱油炒香。

7、再加入适量老汤（清水也可），抹过鸭子，烧开后撇去浮沫。放入盐、味精、鸡精和胡椒粉调味，放入老抽调色。

8、盖住盖子，转小火炖四十五分钟左右，汤汁浓稠时即可。将炖熟的鸭子装砂煲里，撒上小葱花即可，炖老鸭制作完成。

鹅肉

鹅肉含有人体生长发育所必需的各种氨基酸，从生物学价值上来看，鹅肉是全价蛋白质和优质蛋白质。鹅肉中的脂肪含量较低，而且品质好，易于人体消化吸收。鹅肉和鸭肉一样，不饱和脂肪酸的含量高，对人体健康有利。

铁锅炖大鹅

需要食材：净膛大鹅1只、土豆3个、大葱1根、姜1块

需要调料：盐5克、味精2克、鸡精4克、东古酱油20克、老抽10克、料酒10克、白酒10克、花椒1克、大料2个、干辣椒段5克、桂皮1克、十三香2克、面饼12个

制作过程：

1、大鹅剁成均匀的块，放入清水浸泡半小时左右，沥干水分。大葱洗净切成段，姜去皮切成姜片。土豆去皮洗净夯成大块。

2、炒锅上火放入适量清水，放入鹅块，倒入少许料酒去腥，开锅后撇去浮沫。焯水一分钟左右捞出沥干水分。

3、炒锅上火烧热放入少许色拉油，放入葱姜、花椒、大料、桂皮爆香，再放入干辣椒炒香，放入鹅块快速翻炒。

4、炒制鹅肉紧锁状态时，烹入少许白酒翻炒，让白酒燃烧再放入少许料酒去腥，放入少许东古酱油炒香，放入老抽调色。

5、放入适量清水抹过大鹅，开大火烧开，撇去浮沫，放入少许盐、味精、鸡精、胡椒粉调味，转小火炖四十分钟左右，贴上面饼，放入土豆块，再炖十五分钟左右，开大火收浓汤汁放入香菜段即可。也可加入喜欢的干菜一起炖煮。

3蔬菜：胡萝卜、窝瓜、西葫芦

胡萝卜

胡萝卜的营养成分比较丰富，大多数时候胡萝卜在我们的饮食里成了配菜，其实我们在冬季里应该多吃萝卜类的食物，而胡萝卜含有大量的胡萝卜素和维生素，多吃会对眼睛好。

粉蒸胡萝卜

需要食材：胡萝卜3根、大葱1段、姜1块、蒜子2瓣

需要调料：面粉50克、盐1克、鲜酱油10克、米醋10克、香油1克

制作过程：

1、胡萝卜去皮洗净，切成均匀的细丝，如果懒得切，可用镲板镲成丝。

2、胡萝卜丝用清水冲洗一下沥干水分，放入盆里，放入少许盐拌匀。大葱切段，姜洗净切片，挤出葱姜水与胡萝卜拌匀。

3、抖入适量的干面粉，与胡萝卜丝拌匀。

4、蒸锅加水上火烧开，放入胡萝卜丝蒸一分钟后取出，稍微凉一下后再抖入一面粉。

5、放入蒸锅里蒸3分钟左右即可。蒜子切成蒜末，放入一个小碗里，倒入少许鲜酱油和米醋，淋入少许香油跟粉蒸胡萝卜一起上桌即可。

倭瓜

倭瓜营养价值也是非常高的，具有丰富的维生素和果胶的成分，经常吃倭瓜对于肠胃方面调理也有很好的效果。

倭瓜（窝瓜）也就是南方地区叫的南瓜，其实北方的品种还是与南方的不同，北方的倭瓜更加软糯鲜甜。

土豆炖倭瓜

需要食材：倭瓜500克、土豆500克、大葱1段、姜1块

需要调料：盐2克、味精2克、东古酱油10克、色拉油80克

制作过程：

1、土豆去皮洗净，夯成均匀的块。倭瓜削去外皮，切成大块洗净。大葱洗净切成葱花，姜去皮洗净切成片。

2、炒锅上火放入少许色拉油，放入葱姜爆香，放入少许东古酱油炒香。

3、放入土豆块和倭瓜块翻炒2分钟，加入适量清水，放入盐、味精调味。

4、大火烧开后转小火，盖好盖子炖15分钟左右，土豆和倭瓜软烂入味即可出锅。

西葫芦

秋季的西葫芦也是我们比较常吃的时蔬，尤其秋后的老西葫芦，质地坚硬，而成熟之后却非常鲜嫩，有种特殊的味道，可以入馅包饺子或包子特别好吃。

西葫芦馅包子

需要食材：老西葫芦1个、鸡蛋4个、大葱1段、姜1块

需要调料：盐2克、味精2克、鸡精2克、五香粉2克、葱油10克、色拉油40克

制作方法：

1、老西葫芦去皮洗净用镲板镲成均匀的丝，大葱切成葱花，姜去皮切成姜末。鸡蛋打散搅拌均匀。

2、炒锅上火放入适量清水烧开后放入西葫芦焯水，捞出沥干水分，然后攥干水分。如果是嫩西葫芦可省略焯水这一步，用盐刹水即可。

3、将鸡蛋入锅搅碎炒熟，倒出晾凉。西葫芦丝用刀切碎，放入盐、味精、鸡精、五香粉、葱油调味，最后放入鸡蛋拌匀。

4、面粉加入适量的酵母和温水和成面絮再揉成光滑的面团，醒发半小时左右，揪成大小均匀的剂子，撒上一层薄面，擀成稍厚一点的包子皮。

5、取一包子皮放入鸡蛋西葫芦馅，捏紧包子皮，放入蒸锅内蒸20分钟左右即可。

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