冬天动一动，少生一场病。冬天懒一懒，多喝药一碗。从养生的角度出发，不论是哪个季节，都应该保持一定量的运动。

2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。

在中国，运动预防了18.3%的死亡，相当于避免了101.65万40~74岁人群死亡。所以，因为冷就拒绝运动，那就亏大了！

冬天运动锦囊

锦囊一：随时随地

总觉得缺乏运动条件，没时间、场地等?事实上，每天抽出10~15分钟，即使是在办公室里做一些伸展肢体的放松动作，在上下班的路上多走几步，也能让自己的筋、骨、肉得到舒展，达到运动的效果。

运动时段：条件允许的话，每天的上午10点~12点、下午3点~5点的这两个时间段内，适当进行户外运动是最好的。而最佳运动时间是早起和睡前，大家尽量避开。

锦囊二：热身运动

冬季养藏，运动不宜过急、过量。贸然进行高强度、高消耗、激烈的运动，会给身体带来很大的负担。而运动前适当热身，则可以减少运动损伤的几率，还可以提高运动效率。

建议：运动前进行20分钟左右的热身，提高机体温度，提高神经系统兴奋性，增加肌肉的血流量，防止拉伤。内容可以是由慢到快地走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20~30次/分。

冬季运动也挑人

每个人的身体素质不同，因此，运动不能盲目，应视自己身体的实际情况，选择适合自己的运动类别，循序渐进。

健康人群：健步走

冬季锻炼的内容以有氧耐力性练习为主，对于健康人群，推荐走步锻炼。

方法：大步走100步（每步为0.8至1米）；小步疾走100步（2步/秒）；放松走100步；高抬腿走100步（屈膝时大腿尽量高抬）；放松走100步 ；扭转走100步（膝关节弯曲，大腿高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走）；放松走100步 ；足尖走50步 ；足跟走50步 ；放松走100步。

完成一个组合后，休息5分钟再进行循环锻炼，走步总时间可以是25~40分钟。

练习者可根据自己的体力情况，灵活增、减练习内容，以不感觉特别困难为标准。

心血管疾病患者：量力而行

冬季，心血管病人可进行适量的活动，如快走、慢跑、打太极拳等有氧运动，增强自身的免疫力，增加血管的耐受力和保持已有的弹性。

不过，寒冷很容易导致心血管痉挛，对于心脏病人来说，可能诱发大面积心梗。因此，有心血管疾病的人，外出时一定要做好保暖工作。

当然，运动前最好咨询医生，自身目前的状况是否适合运动、适合何种运动方式。

骨质疏松人群：负重的有氧运动

冬季由于穿着衣物臃肿，灵活度下降，是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷，老年人在冬季的日照减少，更易加快骨骼钙质的流失。

适当的负重有氧运动，则有助于防止骨量流失。

老年人可以快走，每周3天，每天45至60分钟，可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

痛风人群：有氧运动

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，快走、慢跑、长距离慢速游泳、跳舞、打太极拳等。一般来说，不建议痛风病人做大量无氧运动，即短时间内高强度、大运动量的运动项目。

因为这会使体内血尿酸、血乳酸水平增高，并抑制肾脏对尿酸的排泄，进一步升高体内尿酸水平，诱发痛风发作。

当痛风发作时，即使是很轻微的关节炎也应该停止运动，防止加重病情。