没时间运动？"减量版HIIT" 15分钟即可改善心肺健康

随着新冠疫情席卷全球一年多，越来越多的人开始重新意识到健康的重要性，并将锻炼身体的计划添加到日常安排中。世界卫生组织最新的身体活动指南建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈运动。

然而，对于连睡觉时间都要争分夺秒的都市白领们，这么多时间花费在运动上着实不切合实际。最近一项研究，为没空锻炼的人提供了解决方案，每天做15分钟的“减量版HIIT”，就能改善心肺功能。

“减量版HIIT”是什么？

高强度间歇性训练（HIIT）通常指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的运动方法，因其效率高，比如在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求等，HIIT减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。已成为目前流行的运动方式之一。

近期，发表在《Journal of Physiology》上的一篇文章中，来自澳大利亚悉尼大学领导的研究小组调查了“减量版HIIT”及其对心脏健康益处的现有证据进行了专题综述，并证实，与连续有氧运动（如5公里跑）相比，低剂量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能等方面产生类似或更大的改善。

在该课题调查中，研究人员总共分析了11项研究，并将减量版HIIT定义为活动时间（不包括休息时间）少于15分钟的运动，特点是在低强度和高强度的运动间隔之间交替进行。

此前，发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation（循环）》（IF=23.603）上的一项研究中，来自哈佛大学附属麻省总医院（MGH）的研究团队发现，仅仅12分钟的剧烈心肺运动就能导致人体代谢产物的水平发生巨大的变化，这些代谢产物与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

“减量版HIIT”的好处

1、提高燃烧热量的能力

这种能力与控制血糖直接相关，能帮助预防2型糖尿病。此外，减量版HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中都是相对安全且耐受性良好的。

2、帮助改善心脏结构

比如心室增大，可以增加心脏每次心跳动时泵入身体其他部位的血液流量。这些益处不仅适用于没有潜在健康问题的人，也适用于患有心力衰竭的人。

3、改善心肺功能

即使是对心脏健康的轻微改善，也能将心脏病发作和中风等心血管不良事件减少30%。

综上所述，大量研究结果表明，即使是短时间的锻炼也能改善健康状况。由于缺乏时间往往是许多人无法锻炼的主要障碍。因此，减量版HIIT除了更节省时间外，还提供了与长期运动类似或更大的健康改善。与此同时，减量版HIIT还可以让人不会感到过于困难或不愉快，这对激励人们坚持运动非常重要，尤其是那些长期不运动或有健康问题的人。

运动有个5级“金字塔”

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，健康人每天最好能运动30~60分钟，每周最好能够积累150~300分钟中等强度的运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

低强度运动：指的是运动时心率保持在每分钟100~120次，感觉身体轻微发热；

中等强度运动：运动时心率为每分钟130~150次，能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力；

高强度运动：心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

有一个“运动健康金字塔”的模型，将运动分为5个级别，我们可以参考这个模型，让运动效益最大化。

第1级：中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2级：高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级：高强度竞技运动和休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。

体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级：肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级：柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

运动小贴士

HIIT训练的强度极大，如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。这种方法并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。

在进行高强度间歇有氧训练前，应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。