骨质疏松高危人群，有这些特征的都上榜了

国家卫健委发布的一项关于「骨质疏松症」的数据表明：

我国至少有近 7000 万人患骨质疏松症，另有 2.1 亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险。其中50岁以下人群低骨量率达 32.9%。且骨质疏松有年轻化趋势，35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。

下面这张图中的圆圈里，从左到右，依次为：正常/骨密度低下/骨质疏松/严重骨质疏松的骨头。

很多人都会有这样的疑问：明明一直都注重补钙，为什么还会缺钙，甚至骨质疏松？

口重的人骨质疏松风险高

不健康的饮食习惯会促进钙的流失，过量钙流失会增加机体缺钙的风险，比如口重的人缺钙风险比一般人高。

钙是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质越来越疏松。

为什么口重会导致钙流失？

盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。

在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。

研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。

因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。

不注重保暖让骨骼更脆弱

有人说，天冷了主动穿上秋裤，是成熟的标志之一。

其实，做好腿部保暖，更有利于骨骼健康。瑞士日内瓦大学的研究团队发表在《细胞·代谢》上的文章显示，骨骼暴露在更温暖的外界环境时，其强度会增加，骨密度增加，更不容易患骨质疏松。

研究人员发现，地理纬度与髋部骨折明显相关，也就意味着：高纬度国家的发病率比温度较高的低纬度国家更高。

考虑维生素D或钙等因素对疾病的影响，当把温度这一决定性因素排除后，这种相关性就消失了。

这并不是说，钙或维生素D的单独或联合使用不会产生影响，只是决定性的因素还是温度。

因此，穿秋裤便显得格外重要。以10℃为界限，若最低气温低于10℃就该穿秋裤，并且随着温度的降低，秋裤也应适当增厚。

这10类人，更要谨防骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量低、骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。它已被世界卫生组织列为世界第二大危害人类健康的疾病，仅次于心血管病。

除了上面我们提到的，吃饭口重、不注重保暖的人外，有下类10个危险因素的人，要格外担心骨质疏松。

01

天生偏瘦或骨架较小的人

个子小，骨架小的人天生骨量少，罹患骨质疏松症的年龄会更早些，建议从30岁开始，多吃奶制品等富钙食品，多运动，增加骨量储备。

02

经常吸烟喝酒的人

过量酒精或烟草会使得钙、维生素D及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。

03

不爱喝牛奶、晒太阳的人

人体内80%～90%的维生素D的生成是依靠皮肤接受紫外线照射，晒太阳过少会致其不足。而维生素D、磷、钙是人体骨骼及牙齿发育的必需元素。

04

过度减肥

体质指数小于19的人群更需要留意骨质疏松。同时，挑食的人也更容易营养失衡，导致蛋白质、钙和维生素D等摄入不足。

体质指数 = 体重（公斤）÷身高（米）的平方。

05

月经不规律或提早绝经

绝经会使女性体内雌激素降低，常在绝经后5--10年内发病。

06

直系亲属患有骨质疏松

骨密度的高低75%的取决于遗传，25%取决于其他因素。尤其是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的，发病风险会更高。

07

年龄超过50岁

骨质减少危险会随着年龄增大而增大，50岁以上的人骨质减少危险增加。建议过了50岁，定期测骨密度，发现问题及时治疗。

08

长期服用药物

长期服用肾上腺皮质素类药物会扰乱激素水平，导致骨骼中钙，维生素D等营养物质流失。

甲状腺素和抗抑郁药也容易导致骨质流失。服用这些药物应特别注意骨密度变化。

09

有慢性肾病、肠胃疾病

特别是年纪大的老年人胃肠功能弱容易营养不良，体内性激素紊乱、合并多种慢性病，也容易出现骨质疏松。

10

活动少或长期卧床的人群

活动的肌肉不停地刺激骨组织，能避免骨骼变得脆弱。

骨质疏松的早期症状有哪些？

骨质疏松是一个慢性的过程，一般骨量丢失12%以上时出现骨痛，有些患者则出现下肢肌肉痉挛、关节疼痛、腰背隐痛等症状，但由于初期症状不明显，往往被忽视。

很多患者都是在已经出现骨折后才发现患有骨质疏松，那时候已经严重影响生活质量甚至危及生命安全，因此，识别出骨质疏松的早期症状尤为重要：

01 | 抽筋

多见于缺钙者，表现为运动时或睡觉时出现小腿抽筋。

02 | 四肢麻木

中老年妇女可能会出现不明原因的手脚麻木，或经常感到疲倦、乏力、体力下降。

03 | 肩颈腰腿部位肌肉的酸痛

患者经常会感到全身肌肉不适、酸痛，长时间行走后会加剧，休息一段时间后好转。

随着骨量的进一步丢失，全身酸痛症状会进一步加重，脊柱承受力下降、发生变形，出现驼背、身高缩短，极容易出现脆性骨折。

04 | 牙齿松动、脱落

对于牙齿松动或脱落，很多人会认为是牙周病造成的。随着年龄增加，全身骨量下降，在口腔中易发生牙折、龋齿、牙槽骨吸收以及牙齿松动等问题。

而绝经后女性由于雌激素的作用导致骨质疏松也会影响到口腔，从而容易出现牙齿松动或者脱落问题。糖尿病患者如果出现不明原因的牙齿过早脱落问题，要及时检查骨密度。

骨质疏松症的中医食疗方

《内经》中提及：“五脏所主…肾主骨”，肾主骨藏精，精生髓，髓养骨，故骨的生长、发育、强弱与肾精关系密切。若肾气不足，骨髓缺乏肾精填充濡养，则骨质丢失、骨强度下降，导致骨质疏松。

治疗上以补肾填精，益气补血、强筋壮骨为先。同时老年人脾胃虚弱，不能充养肾精，出现肌肉骨髓失养、四肢无力，故在补肾的同时应重视顾护后天脾胃。

01 | 桑葚枸杞米饭

02 | 核桃补肾粥

03 | 黄芪虾皮汤

预防骨质疏松的食物很多，如板栗、牛肉、蹄筋、牛筋冻、大枣、猪骨或牛骨、莲藕、核桃、芝麻、黑豆等。

强健骨骼，你要做到这5点！

一般成年人在35岁时骨量达到高峰，之后逐渐减少。积极调整生活方式，延缓骨骼变“疏松”的速度。

在25岁至30岁之前建立尽可能强壮的骨骼是最好的预防中老年时期骨质疏松的方法。但是，在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。

01

足量的科学运动

对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。

对老年人来说，虽然运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。

02

晒足太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后最佳。

春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

03

从食物中补充钙和维生素D

还有很多人以为喝骨头汤就能补钙，但事实并非如此。骨头中的钙能溶解在汤里的量很低，用1公斤肉骨头煮汤两小时，汤中的钙含量仅20毫克左右，这与成人每日需要800毫克钙，相差甚远。

牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝300～500毫升牛奶，可以补充至少300～500毫克的钙。

如果你是乳糖不耐受的话，选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪；除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

同时，人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

04

40岁以上人群检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。

中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

必要时需要听从医生建议，服用抗骨质疏松药物与维生素D。

05

一定要防止摔倒

许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以预防跌倒很重要。

意外跌倒常常导致骨折，不仅会限制我们的活动，甚至会导致丧失独立生活能力。如果已经患有骨质疏松症，那么避免摔跤就极为重要，特别是有站立不稳的感觉或者有过摔跤的历史的患者。

这些预防措施可以减少你在家里摔倒的可能：

骨质疏松是很普遍的疾病，不仅影响形象还可以严重影响生活质量。亚洲女性是高危人群，预防骨质疏松要从年轻时就开始，平衡的饮食，规律的运动，健康的生活习惯。必要时看医生，药物治疗。