自从1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇关于“DASH饮食”的报告起，DASH饮食已成为研究最广泛、推荐最广泛和公认的饮食之一。

但是，请记住，没有一种饮食适合所有人。

那么，DASH饮食有什么利弊？该怎么进行呢？如何开始DASH饮食计划？下面一一来说。

01_利与弊

尝试DASH饮食的人们有望获得一些健康益处。研究人员继续发现新的优势。但是，您可能还需要考虑一些缺点。

首先，如果坚持这种饮食，您会发现血压会下降。反复的研究继续发现，按照DASH的建议进食可以帮助治疗或预防高血压。

此外，那些遵循饮食计划的人可能能够降低LDL胆固醇并改善其他心血管危险因素。 DASH饮食也已被证明是治疗糖尿病和其他疾病的有效策略。

除了专门为DASH饮食提供支持的研究外，研究还一直发现减少糖的摄入量、减少富含钠的食物，以及增加水果和蔬菜的摄入量可带来多种健康益处。

但是，这种饮食可能很难坚持。一项针对DASH饮食合规性的研究发现，人们很难坚持该计划，而不仅仅是长期坚持该计划的建议。和其他研究表明，增加饮食中的脂肪摄入量，同时降低饮食中的糖摄入量，可以提供相同的健康益处并促进更好的依从性。

02_常见的误解和问题

误解1：DASH饮食中不能食用任何添加的盐。

DASH专家的确建议从厨房桌子上拿掉盐瓶。它们鼓励您用香料或醋来调味。但是，人们消耗的大多数钠都存在于加工食品中。通过消除或减少方便食品和休闲食品（如微波炉餐，罐头汤，椒盐脆饼和饼干）的摄入量，您将大大减少钠的摄入量。这允许您添加一些盐到你的食物。

误解2：每天DASH饮食中的每个人每天消耗1,500毫克的钠。

制定DASH饮食计划指南的营养专家建议您首先将钠摄入量减少至每天2300毫克。一旦达到该水平，他们建议您与您的医疗保健提供者交谈，看看将其减少到每天1,500毫克是否会对健康产生进一步的好处。

问题：我可以通过DASH饮食减肥吗？

DASH不是为减肥而设计的，另外，很少有长期研究对饮食计划中的体重减轻进行研究。

但是，对于许多人来说，这种饮食将帮助他们减肥。简单地减少饱和脂肪的摄入量可能有助于减轻体重。此外，增加水果和蔬菜的摄入量并着重于全谷物，可以帮助您在进食后感觉更涨得饱饱，并且可以帮助您减少进食的减肥效果。

03_怎么做

DASH饮食不是您短时间遵循的减肥方法。相反，它是一种饮食风格，终生遵循，以支持整体健康。没有特定的卡路里需求，也没有禁忌的食物。

遵循饮食习惯意味着围绕各种不同食物组的食物进餐，并根据饮食需要尝试将钠限制在每天2300毫克或1500毫克。您还可以期望减少饱和脂肪含量高的食物的摄入，例如脂肪肉、全脂乳制品油脂、椰子油、棕榈仁和棕榈油。

建议您多吃水果和蔬菜、全谷类、鱼类、家禽、豆类和低脂或脱脂乳制品，以及限制含糖的饮料和食品。

要弄清楚每个食物组要食用多少份食物，首先要确定您的总卡路里摄入量。卡路里水平的建议因年龄，性别和活动水平而异。

女性每天可消耗1,600至2,400卡路里。男性每天可能消耗2,000至3,100卡路里的热量。您不需要计算卡路里。但是，您每天可以消耗的卡路里越多，每种食物所消耗的食物就越多。

DASH饮食计划还提出了生活方式建议，以预防高血压或降低血压。建议消费者：1）积极运动；2）保持健康的体重；3）限制酒精摄入；4）处理和应对压力；5）戒烟；6）充足的睡眠。

04_如何开始

根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的健康专家的说法，DASH饮食计划中只有两周的时间可以降低血压。因此，尽管调整这种饮食方式可能会带来挑战，但它带来了很多好处——特别是如果您试图控制高血压。

尝试先进行一些小的更改。了解如何阅读营养标签以寻找低钠食品，限制加工食品的摄入量以及用水果或蔬菜代替含淀粉的配菜。

一旦您感到满意后，就可以根据提供的食物组建议开始制定用餐计划。

卫士一叮 ：如果你有DASH饮食方面的问题，可在下方留言互动喔~~

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