深蹲怎么做，才能不伤身？

“无翘臀，不深蹲”！

深蹲是一个多关节复合的、全身性的训练动作，它可以训练到大腿前后肌、臀部、同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

但也正是这样，参与的关节太多，稍不注意，就容易受伤。

标准的深蹲怎么做？

做深蹲时，可以想象你的背后有一张椅子，身体往后坐。

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

做深蹲时会常犯哪些错误？

膝盖内扣

我们做深蹲下蹲动作的时候，膝盖会不自觉地往里面收，这样会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险。

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膝盖过度前移

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，膝关节过度往前移，会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。

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后脚跟抬起

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：

1、增加膝盖和下背部受伤的风险；

2、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

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身体过度前倾

深蹲时，如果感觉腿部力量不够，身体重心就会前移，这样也会给膝盖带来更大的压力。

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不会用臀部发力

前面也说了，深蹲是一个多关节的复合动作，但是大多数人都是用大腿发力，这样的话大腿后侧的肌肉没有达到训练的效果。做深蹲还需要运用到臀部的力量。

相对于自由深蹲，负重深蹲因为加重了压力，更会对身体造成伤害。

颈后深蹲要注意什么？

如果你的胸椎、肩部灵活度欠佳，你更有可能变得含胸圆背，然后你非要硬掰肩关节， 它就会产生不良扭矩和疼痛，造成扭伤。

标准的颈后杠铃深蹲需要保持轻微挺胸，这样你才能夹紧背部、并附带让腰椎轻微反弓。

颈后深蹲杠铃放在后背，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，杠铃位置位于双脚中央的正上方，以保证动作的稳定。

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

颈后深蹲时要注意不要过度翻腕，尽量让手腕处在中立位，杠铃是用手压在背部肌肉上，而不是靠手去支撑，过度的翻腕会导致重量由手腕和肘部承担从而造成损伤，但如果肩关节柔韧性不好做不到中立位则可以适当的伸腕，大重量下建议带个护腕。

颈前深蹲要注意什么？

颈前深蹲的对肩关节的压力要比颈后深蹲要大，要做颈前深蹲时要注意杠铃的位置。

颈前深蹲杠铃放在胸前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收， 以保证动作的稳定。

△ 图片来源：美国汉臣国际健身学院

颈前深蹲有两种种常见的握杠方式：

▪ 手腕反折的举重式握法：这是颈前深蹲最常见，也是最经典的握法，举重好手都在采用这种握法。此握法安全、稳固，能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎、肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足、有驼背含胸现象的人来说十分困难。

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▪ 双手交叉于胸前的握法：相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试颈前深蹲以及做不了手腕反折的举重式握法的人群是一个不错的选择。

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出于安全的考虑，可以使用深蹲架做颈前深蹲和颈后深蹲。