有氧运动怎么做才能高效减脂？

减脂当然少不了有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

有氧运动减脂效果如何，取决于有氧运动的四大要素：

运动的内容和方式

有氧运动有很多种，大家比较喜欢的有跑步、快走、骑车、游泳、健身操等，而这些运动方式有共同的特点，那就是，这些运动大多为全身性的、主要大肌群参与的周期性运动，强度较低，持续时间长，易于坚持，运动过程中完全可依据主观感受自我监控，安全有效。

而选择何种运动方式，取决于你的的身体机能评定结果，个人兴趣爱好及场地、设备、器材等客观条件而定。一般来说，可选择1～2项为主要方式，选定了应长期坚持。

运动的强度

运动强度是运动是否有效的关键，运动强度越高，心率就越大，所以运动强度一般通过测定心率来确定。

通常用运动时的心率与本人最大心率的比来确定运动强度（最大心率估算公式为：最大心率=220-年龄），心率强度达到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%，才会有一定的锻炼效果。

运动的时间

从运动生理学角度看，若加上准备活动及整理活动，有氧运动心肺功能的所需时间最少为15～20分钟，这是有氧运动时间的最低限度——必要运动时间。

在机体心肺功能动员起来之后，还应维持靶心率一段时间，才能对机体产生较深刻的影响，所以一般有氧运动的有效持续时间为20～60分钟。

当然，还要考虑个人的运动强度，因为运动时间与运动强度共同决定了运动量的大小，如果你的运动强度大，那么可以减少运动时间，如果运动强度较小，可以适当增加运动时长。

强度过大时间过长的有氧运动，肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加，俗称“掉肌肉”。

运动的频率

有氧运动也要安排好每周的运动量，如果“三天打鱼，两天晒网”，就不会有效果。

有研究证明，为了维持人体正常的健康状态，成人大约每周需要150分钟的中等强度的训练，或者75分钟高强度的训练，因此，一周3到5次的频率是比较合适的。

跑步机有氧训练教程

跑走交替

这个是强度较低的跑步训练

刚开始跑步、想保持基本运动习惯

或只是想上班前、下班后

轻松动一动的人

可以用这种方法达到锻炼的效果

慢走：2km/h 1分钟

快走：6km/h 1分钟

慢跑：8km/h 1分钟

快跑：10km/h 1分钟

快跑：12km/h 1分钟

可以调节适合自己的配速

根据自己的训练需求安排适合的组数

间歇跑

间歇跑比普通定速跑更能增强跑者的心肺功能

它可以更有效地提高你的最大摄氧量

可以有效地减脂

快跑：12km/h 1分钟

慢走：2km/h 30秒

快跑：12km/h 1分钟

慢走：2km/h 30秒

变速跑

变速跑是比较高强度的运动方式

变速跑可以提高自己肌肉力量维持高速度奔跑能力

特别是长距离跑步续航力不佳想提升速度耐力的人

可以通过变速跑来提升这方面的能力

慢跑：10km/h 1分钟

快跑：12km/h 1分钟

慢跑：12km/h 1分钟

快跑：12km/h 1分钟

根据自己的训练需求安排适合的组数

用跑步机跑步，需要注意哪些方面？

跑步前后都要热身和拉伸，让肌肉适应后再跑。

身体不要太靠前或靠后，身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，所以最好站在跑带的中间位置。

起始速度由慢到快。刚开始启动的时候速度要缓，慢慢适应速度之后再调高速度，有助于心肺适应，慢走、快走再到慢跑、快跑循序渐进。设置坡度也一样。

跑完慢走一会儿。跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。

跑步过程中要记得补充水分，喝水的时候不要大口大口地喝，每次喝一点就好。