健身还有顺序？平常健身到底该从哪个部位开始练？

增肌有步骤吗？

先练胸？还是先练核心？

健身还有顺序？

平常健身到底该从哪个部位开始练？

很多人办了健身卡之后，一进健身房就不知所措，一会跑跑步，一会做卧推，一会又去玩哑铃······

而有些人只想练自己想练的部位，比如只练上半身，到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成上身大下身小，以及体态不正。

时间花了很多，但是健身没有效果，久而久之，去健身的次数越来越少。

▪ 健身有什么顺序？

按训练项目划分先后

先无氧，再有氧

从运动安全性考虑，力量训练的风险比有氧运动要高，而且需要完成相应的训练组数目标才能达到效果，所以保证充沛的体力是必须的。

另一方面，刚开始运动的时候人体优先分解肌糖原而不是脂肪，而无氧运动刚好消耗了肌糖原。先进行无氧运动消耗肌糖原，再进行有氧运动消耗脂肪，能提高减脂效率。

△ 图片来源于网络

先高耗能，后低耗能

和上面先无氧，后有氧的原理一样，为了保证有充足的体力完成训练及保证训练的安全。

高耗能的训练有胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练。低耗能的训练有三头肌、腹部小肌群的训练。这样的先后顺序还有另一个好处是，大肌群的训练会需要更多协作肌肉参与，会带到其他肌群的训练，如平板卧推时其实也会训练到三头肌。

△ 图片来源于网络

按训练部位划分先后

先上半身再下半身，最后核心

下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

核心（腰腹部）留到最后是因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比如说深蹲需要非常多的腰力。

假如先做了核心，这部分肌肉已经锻炼到乏力酸痛，那自然影响后面训练动作的稳定性。

具体训练顺序：胸→背→肩→臂→腿部→核心，（胸背顺序可以交换）的顺序原则。

△ 图片来源于网络

在训练的时候要交替练习，注意休息。如果同一块肌肉连续进行练习，很容易因为过度疲劳而达不到最佳训练效果。肌肉群交替练习能够让肌肉得到一定的恢复，保证在下一次练习时能相对承受更大的负荷，有利于达到训练效果。

▪ 如何安排一周的训练？

每周的训练计划，要根据自身的身体状况来制定具体方案。从开始的一周两次、三次到一周六次都可以。

不过，训练计划并不是安排得越多越好，而是你的训练计划、训练强度越符合自己的身体能力，オ会有更好的效果。但腹肌不同，因为是耐受肌群的关系，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。

最后要说的是，力量训练中，数量远不如质量来得重要。动作越标准,达到的训练效果越好。每一个动作,都要充分地去感受肌肉发力。注意力集中,控制肌肉,这样才能达到好的健身效果。

一周训练推荐表

2练：

胸→肩→腹部

背→腿→腹部

3练：

胸→肩→腹部

背→手臂→腹部

肩→腿→腹部

/

胸→背→腹部

肩→腹部

腿→腹部

4练：

胸→腹部

背→腰→腹部

肩→腹部

肩→腿→腹部

5练：

胸→手臂→腹部

背→肩→腹部

腿→腹部

胸→手臂→腹部

背→肩→腹部

组数建议

新手

小肌肉群，不要超过2~3组

大肌肉群，不要超过3~4组

1个月后

小肌肉群，不要超过2~4组

大肌肉群，不要超过3~5组

2个月后

小肌肉群，不要超过3~5组

大肌肉群，不要超过4~6组

3个月后

小肌肉群，不要超过5~6组。

大肌肉群，不要超过6~7组。

现在你知道应该要怎么运动了吧

一定要注意遵循原则哦