练瑜伽：发现2个能让前屈更深入的方法

今天和大家来聊一聊前屈体式中身体前侧腹部的伸展。

说到前屈体式，我们首先想到的几乎都是伸展身体后侧。而且前屈类体式正规的学名也都叫某某背部伸展式。所以当前屈体式没办法再深入或者根本没办法完成时，我们都会习惯性地去身体后侧找原因，比如拉伸大腿后侧，放松臀部，伸展下背部延展整条脊柱等等。在实际练习中，大家的关注点调整体式的思路也会放在身体后侧。当然这个思路没有错，但是在实际操作中很容易引起一系列的问题，比如耸肩缩脖子，翘臀塌腰或腹部凹陷弓背。

另一方面，现在久坐的生活状态，特别是窝在沙发里的坐姿，导致身体前侧胸腹部其实一直处在缩短的状态。

在这样的前提下，身体前侧的状态也会影响前屈的幅度。大家可以想象一下，当从髋关节折叠的时候，正常情况下，在原有基础上只要后侧充分延展，就可以完成折叠。但现在很多人的情况可能是前侧已经缩短到没有办法配合后侧的拉长，反而成了拖后脚的。大家可以拿侧弯体式来对比，比如三角式，下

如果左侧腰不伸展，一味的伸展右侧腰，身体就会变成弧形，左侧腰也会跟着卷成弧形且造成挤压，右侧腰的伸展幅度，或者说整个体式进入侧弯的幅度，其实是下面左侧腰的伸展幅度来决定的。前屈也一样。

所以如果你的前屈幅度很少，练很久也完全没有进步，总是拱背，下次在练习前屈的时候，尝试着从把关注点放到身体前侧去调整。提供2个小方法：

1、把从身体后侧向上送坐骨改成从身体前侧腹股沟的位置向后推。

把坐骨向上送，在前屈中，大家可能都听过这句话，比如下犬式、站立前屈、双角式等等。说这句话的出发点是好的没有错，但是实际练习时，由于没有关注身体前侧，把坐骨向上送，做成翘臀塌腰的人太多了，特别是像下犬这一类腹部完全悬空的体式。

把关注点移到身体前侧从腹股沟向后推就可以避免这个问题，同时会逼着你收紧腹部，并向下拉长腹部，同时大腿前侧也会跟着向外推，在前屈状态下身体前侧腹部被拉长，后侧特别是下背部自然也会被拉长延伸。也就是说前侧的伸展变长可以带动后侧，但是后侧的伸展变长却没有办法带动前侧。

同时从腹股沟向后推，还可以创造腹部空间，为进一步前屈打基础。

2、把从身体后侧向前送肩膀改成从身体前侧提胸骨。

耸肩缩脖子，通过向前送肩让手臂变长去抓脚也是前屈中常犯的错误。或者很多人会觉得这样做是拉伸了上背部，事实上你只是把肩膀向前送了一点和背部没有关系，而且还会造成身体前侧含胸，挤压胸腔的空间，阻碍前屈的深入。

但是如果你把关注点放到身体前侧情况就不一样了。在练习中利用吸气微抬头，通过抬头把胸骨向上提，从而让整个身体前侧延展。和前面的向后推腹股沟形成对抗，前后两个方向拉开前侧，伸展整条脊柱，完成前屈。

当然这里有一个细节抬头是让你提胸骨向上，而不是让你向后仰脖子。

如果你身体前侧比较紧，或者平时就是弯腰驼背的体态，更应该尝试这样的前屈练习方法。

关注凡一，共享健康和美丽！