7个可以在床上练的睡前瑜伽动作，疏通肝胆经，安神助眠养颜美容

今天给大家推荐一组睡前瑜伽序列。

睡前瑜伽以前也分享过很多，可以消除疲劳，修复身心。同时安神助眠。

如果是以缓解睡眠问题为主要目的，也可以直接在床上练习。不用追求幅度，不用过多的关注细节和练习步骤，可以更多地把心神向内收，关注身体感受关注呼吸。逐渐放松身心，回归平静，效果会更好。

下面我们一起来看具体的动作编排

1、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展
• 吸气时，翘臀塌腰，挺胸抬头，呼气时，卷尾骨拎背，含胸低头。
• 配合呼吸完成10~15组。

适合任何主题序列的一个瑜伽动作，不管你白天的生活工作是久坐久站，猫牛式都可以释放缓解髋、脊椎以及肩颈的压力，紧张和僵硬，练习时尽量放松流动。

2、婴儿式

• 在四角板凳的基础上，双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上，
• 吸气延展，呼气前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展。
• 保持1~2分钟

伸展脊柱，手臂及腋窝，如果臀部没办法贴脚后跟，也可以趴在枕头上。

3、眼镜蛇

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧，额头落地
• 吸气手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出。
• 呼气沉肩保持3~5组呼吸。

序列里面唯一的一个小后弯，也可以弯曲手肘练习。睡前瑜伽序列里面不宜安排过多的后弯体式，而且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分，后弯会刺激神经，使情绪活跃。

4、坐立前屈

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双腿分开与骨盆同宽
• 吸气，双手向上举过头顶，呼气身体前屈到自己的幅度
• 保持2分钟左右。

作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法，双腿放松脚掌自然，腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会，放松舒服就好。

5、坐角式

• 在上一步的基础上起身
• 双脚向两侧打开到自己的幅度
• 吸气延展，呼气前屈保持2~3分钟。

我编排的睡前瑜伽序列里面一定会有这个动作，疏通肝胆经，安神助眠，养颜美容，特别是气色不好，头发干枯的人，更要坚持多练习。

6、仰卧束角式

• 在坐角式的基础上，起身向后仰卧在垫子上，弯曲双膝盖脚掌在体前合掌，双手头顶互抱进入仰卧束角式，保持3~5分钟。

束角式就不用我多说了吧，保养骨盆和生殖系统。如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下面各放一个抱枕，尽量让髋和膝盖放松。

7、仰卧简易扭脊

• 在仰卧束角式的基础上，伸直双腿，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖，停留1分钟左右
• 再次呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向，停留一分钟左右。
• 身体回正反侧练习。

和上面的猫牛式一样，也是一个适合所有主题的动作，作为前面几个动作的反向体式放松背部和髋部，同时也是一个收髋的动作。

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