瑜伽仰卧手抓大脚趾式的重要细节补充

最近这段时间仰卧手抓大脚趾式说得比较多，前几天有朋友在群里面说了自己练习这个体式时遇到的一个问题：仰卧在垫子上，可以让骨盆端正，大腿后侧贴地，但是当一条腿向上抬起进入体式以后，下方大腿后侧就没有办法保持向下贴地的状态，同时感觉骨盆也没有办法端正了。

其实这是很普遍的问题，只不过很多人在练习中可以可能观察得没这么仔细，没有发现这个问题，今天就来聊聊这个问题。

首先为什么会出现这个问题。

总的来说是髋关节前屈能力不够。仰卧手抓大脚趾式腿上抬的幅度是由你髋关节的前屈能力决定的。

我们在站立的前屈体式中，当前屈幅度超过自己的前屈能力时，就会弓背来代偿，在仰卧的手抓大脚趾式中，由于脊柱和骨盆是落在垫子上的有支撑的，当前屈幅度超出自己的能力时，不会出现大幅度弓背的情况，下方大腿前侧就会被迫抬离地面作代偿。当你再加大幅度时，整个上方腿同侧的臀部都被你掀起来了，从而就破坏了骨盆的端正。这种情况下，就算你的大腿能够碰到腹部，你的练习也是毫无意义和效益的。

再来说一说解决方法。

解决方法是被我们说烂掉的一句话：在自己能力范围内练习。

那又如何判断自己“能力范围”的点在哪儿呢。你进入体式的幅度，不会影响改变其它身体主要部位的正位，如果发现影响了就退回来一点，在这个临界点保持，通过呼吸不断的试探反复，一点点的加深进步！

这里有一个非常重要的细节，发现影响了其他部位的正位就退回来一点。这就要求你在练习中保持高度专注和对整个身体觉知，而不仅仅盲目地去追求体式幅度。否则身体其他部位发生细小的变化你却感觉不到，或者只有当身体变形得不成样子甚至已经出现不适感的时候，你才感觉到才不行。

最后在瑜伽练习中遇到其它类似的情况也是一样的处理方法。

瑜伽中这样的例子有很多，随便给大家举几个。

比如：双手向上举过头顶，不自觉的肋骨会翻上来。这就告诉你手臂上举的幅度超过了肩关节的灵活度，你需要退回到肋骨正常的状态下手臂能上举得到的幅度保持。

比如：我们昨天说的单腿背部伸展式中脚后跟离身体的距离。当脚后跟向身体再靠近骨盆就会出现后倾，没有办法再端正时，就是告诉你脚后跟离地面的幅度超过了你的前屈能力，你需要退回到能够让骨盆端正的状态下，脚后跟离身体的距离处保持。

比如：桥式中脚后跟离臀部的距离。当臀部抬起进入体式以后，小腿不是垂直地面，膝盖在脚尖的前方，膝盖有明显的压力，就是告诉你脚后跟能离臀部的距离，超出了你髋关节的伸展能力，你需要把脚向外移一点。

这种例子实在是太多了，就不一一列举了，总之一句话，不要只关注的幅度，只关注发生变化的肢体动作，要观察全局，至少要做到根基稳定，骨盆端正，关节不超伸，腰椎、肩颈无压力，呼吸不急促，身体稳定重心平衡吧。