2个练习小技巧，让扭转更深入，瘦腰收腹的效果也会更好

今天和大家来聊一聊瑜伽三角扭转式的练习方法和技巧，试着让扭转更深入，让身体更稳定更舒展，提高练习效率。

先来认识一下体式：瑜伽扭转三角式，下图

一个基础站姿扭转体式，有站姿体式的特征，强化臀腿和核心力量，同时又有扭转体式的特征，灵活脊柱，按摩腹部，瘦腰收腹。

再来看一下练习方法：

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，左脚掌外旋90度，右脚掌内扣60度，左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线，双脚均匀承担身体重量，双腿收紧上提，骨盆端正，脊柱延展。
• 吸气时，双手体侧平举掌心向下，呼气时，右手臂带动身体向左侧扭转，右手放左脚外侧，左手向上伸直，眼睛看左手的方向。
• 在体式中保持3~5组呼吸，回正反侧练习。

练习方法并不复杂，但是有很多朋友反应手很难放到左脚外侧，勉强放过去以后，就会觉得身体不稳，随时有倒掉的可能，我们一起来看一下，有没有什么办法能够改善这种情况？

右手放不到左脚外侧，说白了就是扭转幅度不够。但并不是所有人都是受身体条件所限，也有人可能只是方法不会细节不到位，稍微改进一点就能让扭转幅度向前跨一步。

1、根基。

以前分享过根基越稳定扎实，躯干越自由任性。三角扭转式中扭转时所需要用力量和伸展都来自于根基的支撑。

在这个体式中：前脚掌向下扎根，膝盖上提大腿收紧，前髋外旋；后脚特别是后脚掌外侧缘向下压地，大脚趾球向下压地，腿收紧上提，后髋内旋，始终保持双脚腿均匀承担身体重量。

同时根基也是身体不稳的主要原因，特别是后脚后腿的丢失。

2、扭转的区域

完整的三角式扭转工应该是后侧腿、骨盆、躯干同时向右侧扭转，开始骨盆朝向垫子长边的方向，进入体后以后骨盆朝向短边的方向，在这个位置让骨盆端正，然后再加上脊柱的扭转，右手就更容易放到左腿外侧去。

但是很多人在这里是骨盆没有完全转过来朝向垫子短边的方向，而是朝向右前方，我们知道腰椎的扭转幅度很小，在骨盆朝向右前方的基础上，仅靠胸椎的扭转想把右手放到左腿外侧去就比较困难了。

解决方法很简单：如果你是从三角式进入三角扭转，在转动的时候，让整个腿、骨盆先转过来朝垫子短边的方向，稳定住骨盆，继续向右转胸腔到自己位置再停住，然后让右手臂引领着脊柱，像做前屈一样向前延展向下落手；或者你干脆从加强侧伸展式进入，骨盆一开始就朝向正前方，然后稳住骨盆，向左后方转动身体到自己的幅度，然后延展脊柱前屈落手。

从三角式进入和从加强侧伸展式进入，双脚之间的摆放有可能会不一样的。三角式相当双脚并拢，加强侧伸展双脚分开的距离会大一点。当然分开越大根基越稳定。你会发现从三角进入扭转比从加强侧身展进入扭转多了一个转动后腿和骨盆的步骤。

对初学者来说，从加强侧伸展进入会更简单一点。但从三角式进入三角扭转，后腿会更多地参与扭转（注意膝盖），整个扭转会更充分也更强烈。大家可以从这两个方式分别进入体式，然后细细地感受一下身体。

最后总结一下：双脚均匀分担身体重量，根基稳定扎实，双腿有力；骨盆朝向正前方端平端正，在这个基础上再扭转。这2个小技巧就可以让扭转更充分更强烈，自然瘦腰收腹的效果也会更好，练习更高效。

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