推荐1个基础瑜伽动作，经常练习侧腰线条会变得紧致又漂亮

今天和大家分享一个很少被大家关注的体式。门闩式。

先来认识一下，瑜伽门闩式，下图

这是一个最基础的侧弯体式，可以伸展侧腰，打开腹股沟，缓解背部不适。《瑜伽之光》中这样介绍这个体式，因身体姿势仿佛是用于锁门的交叉横梁而得名。在这个体式中：骨盆区域得到伸展，当腹部一侧得到伸展的同时，另一侧则侧弯。这将使腹部肌肉和器官保持良好状态，腹部皮肤则始终保持健康而不会松弛下垂，脊柱侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。

再来看一下练习方法：左

• 双膝并拢跪在垫子上，右腿向右侧伸直打开，左膝和右脚掌在一条直线。
• 保持骨盆端正，脊柱延展
• 吸气双手体侧平举。
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，左手放右小腿或右脚踝处，左手向左耳的方向延展，眼睛看左手臂的方向。
• 保持5~8组呼吸后，回正换脚反侧练习。

练习方法很简单，我们一起来看一下体式细节方面。

1、体式重心。

门闩式很容易让人联想到另外一个体式三角式。在三角式中我们都知道重心始终在双脚中间。但是到了门闩式中，很多人一开始会把重心放在屈膝腿上，侧弯以后又把重心偏向伸直腿。正确做法应该是：重心始终在屈膝腿和伸直腿小腿胫骨这个区域的中间，也可以简单地说重心始终在骨盆垂直线上。

重心位置的确定有助于根基和体式的稳定。不管是在准备阶段、进入体式还是在保持和退出过程，只要你始终把重心控制住，这个动作基本就不会出现大的错误。

2、右脚左膝一条直线，

右腿外展打开以后，右脚掌和左膝盖要保持在一条直线。只有这样才能保证腹股沟打开，骨盆端正，整个身体在一个平面，为接下来的侧弯做好准备。

和三角式中脚后跟对准足弓是一样的。

辅助方法：可以以垫子的长边或者垫子上的辅助线为参考。

3、伸直腿不超伸

要做到伸直腿部不超伸，就要激活伸直腿，同时膝盖上提。那如何做到这一点呢？很简单：伸直腿脚掌向下踩，利用踩地的反作用力，让整条腿向上向腹股沟的方向收紧上拉。

伸直腿脚掌向下踩，再把力向上推这一点非常重要。可以维持体式重心，防止膝关节超伸，为侧腰伸展提供支撑力量，同时为侧弯创造空间。

有人在这个体式中会选择脚后跟踩地脚掌回勾，那就脚后跟蹬地。总之你要充分体现这个脚作为根基的作用。

辅助方法：小腿肚下方放一块砖，提醒自己腿不要往下掉。

跟三角式对比一下，你会发现它和三角形依然是一样的。

4、屈膝腿垂直地面

一方面可以保持重心不变，另一方面保持骨盆稳定，同时也有助于侧腰的伸展。

但是很多人在进入体式以后，不自觉的大腿就会偏向伸直腿一侧。解决方法很简单：让同侧小腿胫骨、脚背、脚踝向下压地，充分发挥根基的作用。

辅助方法：在大腿内侧竖着放一块瑜伽砖。当然也有人会让大腿外侧靠墙来完成这个体式。我更更喜欢放砖。有时骨盆离开墙自己观察不到，但只要大腿向另外一侧偏移，砖就会倒掉。

看上去好像和三角式不一样，但是细比较一下实质性的东西还没有变。在三角式中。后脚特别是外侧也要不断向下扎根，才能保持后腿不松掉，才能维持整个体式的重心，保持骨盆端正以及侧腰得到充分的伸展。

5、侧弯的共同点。

上面几点总的来说其实都是为了确保根基稳定骨盆端正。下面需要做的就简单了，双侧腰等长伸展在自己能力范围内侧弯。

但是我不知道大家注意没有，经常会看到很多侧弯幅度特别大的门闩式，下图，

仔细看一下你就会明白，下面侧腰段并没有出现折点，且双侧腰都是向斜上作等长延展，只不过由于髋关节特别灵活，侧弯幅度比较大，导致腰和大腿几乎折叠在一起。你想象一下深度前屈中腹部和大腿能完全无缝折叠就明白了。

门闩式就介绍到这了，可以把它作为三角式的代替动作，经常练习侧腰线条会变得紧致又漂亮！

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