详解瑜伽站立手抓大脚趾式的练习方法和发力要点

昨天给大家介绍了一个专门针对屈髋肌群的动作，单腿站立平衡，详细介绍了动作要点和注意事项，同时也介绍了这个动作是瑜伽站立手抓脚趾式的预备动作，有朋友在公众号后台给我们留言，问能不能再讲一讲站立手抓脚趾式。今天就来聊聊这个动作吧。

先来认识体式：瑜伽站立手抓脚趾1式，下图

这个体式也分1式和2式。上方腿在体前伸直，髋关节做前屈是1式；上方腿在体侧，髋关节做外展和前屈是2式，和我们前几天一直在说的仰卧手抓大脚趾式一样的。

再来看练习方法

• 准备姿势：山式站在垫子的中间，骨盆端正，脊柱延展。双手扶髋，重心移到右脚上，曲左膝抬左脚向上。
• 进入体式：左手从左腿外侧勾住左脚大脚趾。慢慢地蹬直右腿。保持3~5组呼吸后换反侧练习。
• 退出体式：屈膝回到准备姿势，脚落下，回到山式。

我们来看几个注意点：

1、准备姿势中。

昨天说的单腿站立平衡体式是站立手抓大脚趾的准备动作。细节和要点都是一模一样的，简单概括一下就是骨盆端正，重心稳定；上方腿小腿脚掌放松；同时大腿前侧向后推，腹股沟向下沉，膝盖垂直向上走，只靠屈髋肌的力量维持上方腿的状态。

准备动作是基础，如果准备动作的发力都错了，后面很难做对。所以多花点时间去练习单腿站立平衡是绝对值得的。

2、进入体式。

进入体式以后，除了要维持准备动作里面的要点和细节不变以外，还想再强调几个问题。

a、脚后跟向前蹬，把腿伸直。

不是手把脚向上拧直的，而是脚后跟向前向上蹬直的。明显的不同一个是腿后侧延展腹股沟区域累，另一个是手累。有人反映在这儿手总是抓不住脚趾，感觉太滑了，问题就在这儿。一个是脚主动向上，手只是辅助，另外一个是脚向下坠，手把脚向上拎。

有时会用一个伸展带来辅助，同样伸展带只是提供一个支撑的点，不要试图用伸展带把脚向上拎。

b、上方腿膝盖不超伸

如果你能做到上面一点，膝盖超伸的可能性就不大了。但是如果你是手把脚拧上去的，膝盖就很容易掉下去变成超伸，身体是一个整体，可能互相良性影响也有可能互相破坏。

c、上半身维持山式状态。

很多小伙伴在这个体式中一旦腿伸直以后，上半身就会发生变化，最常见的是，右侧身体向后仰，左侧身体向前斜（假设左腿在上）这又是为什么呢。

根还有屈髋肌没有发力上，因为你需要手用力把脚向上拧起来的，你的精力全部都放在手抓脚趾这一块了，很自然的同侧肩膀向前伸会更省力一点，这是身体的自然选择。

总结一下：上面列举的a、b、c三点，解决方法一样，像准备动作里面一样，屈髋肌发力，脚后跟主动向前向上蹬，大腿前侧持续向后推，肩膀手臂和脚趾作对抗。宁愿腿伸不直保持，也不破坏身体的平衡稳定和发力。

希望大家练习中找到这个体式的要点，然后再和前几天的仰卧手抓大脚趾对比一下，虽然一个站着一个仰卧，但是要点几乎是一样的。

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