自我经验总结：瑜伽练习掌握这4点，动作就能更深入，进步还快

在讲解体式时，我们会把身体部位拆开逐个讲解，但身体各部位是有着密切联系且互相影响的整体，牵一发而动全身。在昨天的分享中，我们也举了很多例子，说了在瑜伽练习中不能只追求体式幅度以及只关注身体发生运动的肢体部分，需要纵观全局。

然后就有朋友留言说，自己照顾不到全身，或不知道重点观察哪些相关部位怎么办。思考了很长时间，觉得这个问题没有统一答案。同样的体式，同样的动作，每个人的身体反应可能都不一样，需要关注的点也就不一样了。所以只能凭自己的练习经验给大家几点建议，也欢迎大家分享自己的心得。

1、重点关注最先发生改变的身体部位。

这有点枪打出头鸟的意思。拿昨天文章中的例子来说。

在仰卧手抓大脚趾式中，从身体仰卧做好准备，到抬上方腿进入体式这个过程中，除了上方腿上抬以外，其他身体各部位应该和原来仰卧状态是一样的。但如果在腿上抬的过程中应该保持原来状态的其它身体部位谁最先脱离轨道发生了改变，你就需要重点关注它。

比如有的人最先发生改变的是下方大腿后侧随上方腿上抬，不能再持续向下压，悄悄地抬离地面；有的人最先发生改变的是胸椎段，会不自觉地挺胸肩胛区微微离地并伴有耸肩抬下巴；有的人则是上方腿同侧臀部抬起来；还有人是腰曲最先发生变化。你自己哪里最先发生变化，你就把自己的关注度重点放在这个位置肯定是不会错的。

2、重点关注有明显不适的身体部位。

要关注的明显不适不仅仅指疼痛，还应该包括紧张僵硬感、挤压感、呼吸不畅等等所有反常的感觉。

比如坐立前屈，有的人会觉得肋骨压得难受，有人觉得后腰酸痛，也有人会觉得膝盖太紧张，还有人会觉得肩颈紧张。

相对于上面一点，也许身体部位并没有脱轨，但有明显的异样感，你需要重点关注这些部位。

3、重点关注自己的一些练习习惯。

这个也是我们需要重点关注的。比如习惯性膝肘超伸、耸肩、翻肋骨、挺胸翘臀等。

4、关注不是最终目的，改变克服进步才是目的。

把你关注到的问题作为短板，以短板的边缘为动作幅度，且观察摸索练习中如何改善发力不容易触发短板的出现或者让短板出现的更迟一点，让体式更深入且安全舒适。

举几个例子吧。

仰卧手抓大脚趾式中下方大腿后侧离地。一开始就把关注点放在下方大腿上，一边向上抬腿一边观察下方腿，在你不能控制下方腿的那一刻保持，这就是你目前正常的体式幅度。然后在这个幅度中保持并去寻找平衡点。在反复的摸索中你会发现下方脚向远处蹬得更多，上方腿能向上抬得更多；上方大腿向后推也有利于下方腿向下沉；上方腿同侧骨盆向下沉，不但让骨盆端正，也有助下方大腿后侧落地……

双手向上举过头顶时翻肋骨。在双手向上举的过程中就把关注点放在肋骨下角的位置，当发现手臂再向上举，肋骨就控制不住时保持。在反摸索过程中你会发现把吸气向上举改成呼气上举更利于控制肋骨；收紧核心有助于控制肋骨；骨盆端正有助于控制肋骨。

这些发现就是你进步和成长的突破口。你可以停下来花一点时间去感受身体寻找方法，你会发现比你一味的追求体式幅度进步要快。

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