做了那么多开肩体式，为什么肩膀却越练越累越练越僵？

前几天有朋友在手抓大脚趾那篇文章的下面留言说在体式练习中肩膀总学不会放松。

不会放松肩膀，其实是一个很普遍的问题，注意一下，不是不知道要放松，是知道但不会。今天就这个问题聊聊我自己的看法。

1、下沉不等于放松

肩颈这一块“不要耸肩要后展下沉〞强调得特多。然后很多人练习瑜伽中肩颈紧张，就误以为是自己在体式中肩膀下沉不够造成的，事实上肩膀下沉和放松是两个不同的概念。所以要学会肩膀放松，首先你要搞明白这是两个不同的概念，否则你永远并没有办法学会放松肩膀，因为你解决的思路就错了。

下沉是肩膀的运动方向，有下沉有上提。而放松是肩膀的状态，和他相对的是紧张。所以不紧张才是放松，不是下沉就是放松。听着像绕口令，我给大家举个练习中常见的例子。

比如很多人练〝双手向上举过头顶掌心合十”。双手上举以后会提醒自己肩膀下沉。为了让自己肩膀下沉，就刻意地用力把肩膀拉下来，然后用力维持肩膀一直下沉的状态。这时候肩膀是下来了，但是你会发现你的肩膀区域依然是紧张的，并不会因为肩膀的下沉而放松。相反，很多人在做双手向上举过头顶的动作时肩膀上提很多，但是你看他的肩颈区域是舒展的，放松的。

耸肩可能会造成紧张，但是肩下沉不一定就是放松的。

另外在手臂平举、手臂在体后或向在瑜伽山式中手臂向下这一类肩膀根本不用上举的动作中，你肩膀依然没办法放松，也说明了下沉和放松不是一个概念。不要试图通过刻意下沉肩膀来解决肩膀僵硬这个问题。事实上越刻意越难放松。

肩膀放松是一种状态。现在普遍一提到肩膀没办法放松就是拉伸练开肩体式，结果做了一大堆的开肩练习，却发现肩膀越练越僵，越练越累。状态不调整，练什么都是僵着紧张着去练，练再多的开肩体式也没用。

2、放松是一种状态，可以从调整心态开始。

以前和大家分享过太努力太刻意是影响瑜伽进步的重要因素。其实太努力太刻意也是导致你很难放松的一个原因。这会导致你在练习中总是紧绷着神经，也紧绷着身体。

比如上面说的手臂上举的例子，你很刻意很努力地把肩膀向下压，反而是造成肩膀紧张没办法放松的原因。

听到这，会不会有人觉得更糊涂了，那到底怎样才能学会放松呢？
我给大家提供3个建议。

1、借鉴休息术的方法，找放松的感觉。

不管是生活中工作中还是瑜伽练习中，有的人可能从来就没有感受过肩膀真正放松是什么感觉。我自己的感觉彻底放松就是你感觉不到肩膀的存在，如果你真正体会过休息术，你就一定知道我说的感觉不到身体某个部位好像不存在是什么意思。在体式练习中可以借鉴休息术的方法让肩膀放松。

2、多延展。
延展不一定就是放松，但延展绝对有助于你放松。延展的重要性以前也专门写过一篇文章分享过，有兴趣的链接在这儿：为什么我说瑜伽练习，延展可能比柔韧和力量更重要

3、借助呼吸

在体式保持中：每次吸气时延展，每次呼气时放松。这里的放松不是松散，而是在保持延展和力度的基础上，找休息术那种不存在的感觉，也就是大家经常说的紧而不僵。这种感觉的东西有点难描述，我举一个例子：你很重视一件事，你会把和关于这件事的所有细节方方面面都认认真真地做到最好，但不纠结这件事。我们常说的紧而不僵和这里的重视但却不纠结是一个意思。重视会让你端正态度，努力去做，纠结只会让人心累！

另外在体式练习中要关注自己的呼吸，呼吸紧张最明显的反应就是肩膀紧张。练习中最容易让呼吸紧张的，就是挑战超过自己能力范围内的体内。
关注凡一，共享健康和美丽！