一句话：想不想知道解锁瑜伽四柱的细节和技巧？

昨天我们说从平板向四柱的转换过程中，表面看身体是从上向下落，但事实上是手通过向下扎根，把身体向上推的。一上一下两股力让身体一直处在平板的状态，均匀稳定平衡地向下进入四柱，着重强调了手作为根基的重要作用。

很多人在公众号后台给我留言，挑几个大家比较关心的问题，再来聊一聊四柱

1、脚也是根基

毫无疑问，四柱里脚也是根基，和手掌是一模一样的。脚推地的反作用力向上支撑身体，同时有利于收紧双腿和核心。

需要特别提到的一点是，我们在做四柱时，都是前脚掌踩地，而脚后跟是悬空的。很多人会忽略脚后跟的发力，在四柱中你也要找山式脚后跟向下踩地的感觉，当然这里的脚后跟是向后踩。你可以想象脚后面有一堵墙，或者干脆就靠墙让脚掌踩在墙上来练习。

你会发现脚后跟找到山式的感觉以后，会发生一系列的连锁反应，首先脚后跟会拉着坐骨向后让骨盆端正，骨盆一端正，脊柱就有机会更好地延展，腰椎也会变得轻松，前侧胸腔会打开，上背肩颈会有一个向上的趋势，你把身体想象成一根绳子，从脚后跟的向后拉绳子会出现什么现象，你就明白了。和山式中脚后跟向下扎，会帮助脊柱向上延展，胸腔打开，身姿更挺拔一样的道理。

要养成习惯，检查反思自己的体式时，从根基开始。

2、把重心向前送一点

很多人以手在平板到四柱的转换过程中，身体是垂直向下的，其实你可以配合弯曲手肘的过程，让头颈带着脊柱稍微把重心向前移动一点点。试着在向下的过程中，屈手肘，手肘夹着肋骨向后拉，头颈带着脊柱向前走，重心也略微向前移动一点点。也就是说不是垂直向下，而是有向前向下滑行的感觉，当然这个向前的幅度很小，大家可以参照眼镜蛇或者上犬式中，头颈带着脊柱先向前的感觉。这样做还可以防止耸肩，避免肩颈紧张代偿。

你会发现在这这里，依然看到山式的影子。头颈向上，肩膀后展下沉。

有朋友在评论区下方说，感觉从平板到四拉转换过程中，根本就没办法曲手肘。在这里配合昨天说的手掌向下压，然后重心向前，手肘向后拉，尝试一下这样屈手肘的方式是不是容易一点。

3、手肘内夹，

我们都知道在四柱中需要手肘靠近身体夹住肋骨，但是很多人却练成了把肩胛骨向中间挤压收紧。记住这里的肩胛和山式中是一样的，胸腔是打开的，锁骨和肩胛都是展开的，不要向中间夹。你可以尝试通过手肘向后拉找手肘夹肋的感觉，而不要用大手臂去挤肋骨，更不要让肩胛骨向中间挤，感觉手臂和身体之间夹着一张纸，你只要轻轻的不让它掉下来就可以，没必要把它夹得死死的。

4、下去时上半身先下，上来时骨盆腰腹区域先上

有人说从平板到四柱可以，四柱回到平板就比较困难了。

这个力量和根基向下扎根缺一不可，但是这里我还是给大家提供一个小技巧。下次在平板到四柱的相互转换过程中尝试一下向下到四柱时胸腔区域先下，而上来到平板时骨盆腰腹区域先上，配合手脚推地的力。手和脚虽然都是根基，但手向下推，对上半身的影响更大，脚向下踩对腰腹双腿的影响更大，所以如果你的力量还没有达到可以忽略技巧的程度，可以尝试着在上下的时候把关注点略微的转换一下，看一看是不是更容易一点。

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